In 6 effektiven Schritten den Spagat lernen
Grazil wie eine Ballerina, eine Körperbeherrschung wie Chuck Norris: Sollte der Spagat auf deiner „Das wollte ich immer schon mal können!“-Liste stehen – mit dieser Anleitung kommst du deinem Ziel näher.
Karo Oh
Vorweg: Einen geheimen Supertrick oder eine Abkürzung für den Längsspagat gibt es nicht. An regelmäßigem Training führt kein Weg vorbei, sagt Tanzpädagogin Annkathrin Dehn, die auch an der Ballettakademie der Wiener Staatsoper unterrichtet. Sie warnt dabei vor „übertriebenem Ehrgeiz“ oder forciertem Runterdrücken der Beine. Das bringe nichts außer Verletzungen.
Was hingegen viel bringe, sei Geduld, sprich: Wer jeden zweiten Tag 15 Minuten Zeit investiert, hat gute Chancen, bald in gespreizter Haltung Platz zu nehmen.
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1. Warm werden
Und damit ist nicht ein halbherziges „Ich springe ein paarmal auf und ab“ gemeint. Ohne gründliches Aufwärmen des Körpers riskiert man beim Spagat schnell überdehnte Muskeln und Mikroverletzungen. Darum: 5 bis 10 Minuten den Kreislauf in Schwung bringen ist Pflicht – mit allem, was Spaß macht: wildes Herumtanzen, Hampelmann ... Los, los, los!
2. Viel Schwung, bitte!
Jetzt geht’s darum, die Hüfte zu mobilisieren (spätestens ab Punkt 6 erklärt sich auch, warum). Im aufrechten Stand sind die Knie locker gebeugt, dann wird der Bauch angespannt – und man lässt jeweils ein Bein vor- und zurückschwingen. Dabei gilt: Die Beine fliegen möglichst hoch, und jedes Bein kommt eine halbe Minute lang dran.
Karo Oh
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3. Beine ... hoch!
Zeit, die Oberschenkelmuskeln zu dehnen. In Rückenlage werden beide Beine aufgestellt. Mit etwas Schwung und Kraft wirft man nun ein Bein möglichst weit nach oben und streckt dabei zuerst das Knie und dann den Unterschenkel. Anschließend das Bein wieder sanft ablegen. Diese Übung abwechselnd durchführen, auf jeder Seite für ca. 1 Minute.
4. Im Ausfallschritt dehnen
Wir wechseln in den tiefen Ausfallschritt. Das linke Bein kommt im rechten Winkel zu stehen, der Fuß richtet sich dabei nach dem Kniegelenk aus. Beide Hände sind fest am Boden verankert und parallel zum Fuß. Das rechte Bein ist nach hinten ausgestreckt, nur die Zehen bleiben am Boden. Jetzt sollte die Dehnung an der Oberschenkelvorderseite und in der Leiste zu spüren sein. Nach einer halben Minute die Beine wechseln.
Karo Oh
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5. ... und mehr dehnen!
Diese Übung dehnt die Oberschenkelrückseite. Dabei wird am Boden kniend ein Bein nach vorne ausgestreckt. Um die Dehnung ordentlich zu spüren, verlagert sich der Oberkörper etwas nach vorne, das Becken bleibt gerade. Noch effektiver ist es, Übung 4 und 5 im dynamischen Wechsel zu machen. Jede Position ein paar Sekunden halten und dann wechseln.
6. Langsam in Position gleiten
Bereit, den Längsspagat zu probieren? Dann kann es losgehen. Bring die Beine in Position. Das bevorzugte Bein rutscht nun ganz langsam und kontrolliert nach vorn, bis auch das hintere Bein gestreckt ist. Beide Beine befinden sich nun in Verlängerung der Hüftgelenke. Das Gewicht ruht auf den Fersen. Beim weiteren Runtergleiten ist es wichtig, sich mit den Händen abzustützen. Jetzt sollte eine tiefe Dehnung zu spüren sein, aber keinesfalls ein Schmerz. Der Oberkörper bleibt aufrecht, die Schultern gerade, und falls die innere Ballerina sich meldet, kann man die Arme seitlich auf Schulterhöhe ausstrecken. Geschafft!
Nachgefragt bei: Annkathrin Dehn, diplomierte Tanzpädagogin, annkathrindehn.com
