Warum soll ich Ausfallschritte machen?
Ausfallschritte verbessern Kraft, Gleichgewicht, Beweglichkeit und Koordination.
Foto: Konstantin Reyer
Ausfallschritte stabilisieren die Kniegelenke; die Fettverbrennung und der Stoffwechsel werden angekurbelt. Regelmäßiges Training strafft Oberschenkel und Gesäß, längere Übungseinheiten regen zudem das Herz-Kreislauf-System an. Unser Health Coach Verena Hoflehner zeigt, wie’s geht.
So wird’s gemacht
- Beginn im hüftbreiten Stand, den Blick geradeaus, den Kopf aufrecht. Die Rumpfmuskulatur ist angespannt, die Zehen zeigen nach vorn.
- Großer Ausfallschritt. Beug jetzt das vordere Bein gerade nach vorn, heb die hintere Ferse. Dabei bleibt der Oberkörper aufrecht.
- Drück dich vom vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition.
Wofür ist der Ausfallschritt gut?
Ein kürzerer Ausfallschritt trainiert die Oberschenkel-, ein längerer die Gesäßmuskulatur.
Worauf muss ich achten?
Das vordere Bein sollte nie über die Fußspitze hinausragen, sonst belastest du dein Knie zu stark. Das Knie stets nach vorn bewegen, nicht zur Seite drehen.
Wieviele Wiederholungen?
Für den Anfang reichen drei Sätze zu je 15 Wiederholungen rechts und links, zwei- bis dreimal wöchentlich.
Die Übung ist ausbaufähig: Du kannst vom Ausfallschritt im Stehen in die Walking Lunges wechseln. Dabei gehst du in wechselnden Schritten vorwärts.
Video & Schnitt: Stephan Zenz
Ausstattung: „Energy Bra“ und „Wunder Under High-Rise Tights 25“ von Lululemon; Schuhe „Sonic RA PRO 2 W“ von Solomon
