8 Glücks-Yoga-Übungen

Die Erde ist rund, Regen macht nass und Bewegung uns glücklich. Letztgenanntes ist das Thema dieser Yoga-Geschichte. Und genau wie die ersten beiden Sätze fällt es eher in die Kategorie Gemeinplatz, als dass es eine tolle neue Erkenntnis wäre. Macht aber nichts. Richtig ist es nämlich trotzdem (genauso wie die ersten beiden Sätze.)

Und vor allem: Da geht noch mehr. Denn es kommt schon auch darauf an, wie man sich bewegt …

Deshalb haben wir Yogalehrerin Selma gebeten, uns auf den folgenden Seiten ihre Lieblings-Asanas für gute Laune zu zeigen. Und sie hat ihre Schülerin Bianca mitgebracht. Weil’s zusammen gleich doppelt so viel Spaß macht! „Seit meine Tochter Rosa auf der Welt ist, bleibt die Zeit, die ich nur für mich alleine habe, ziemlich auf der Strecke“, sagt Bianca Schwarzjirg. „Aber ich versuche zumindest in der Früh eine kurze Yoga-Routine einzubauen. Selbst wenn es nur ein Stretch ist. Da hab ich meine Yogamatte, da läutet kein Handy, und da stört mich niemand. Ankommen, runterkommen, alles sammeln … Diese Zeit gehört nur mir, bevor der stressige Tag losgeht. Ich mach sonst ja oft zwei, drei Sachen gleichzeitig – mit Kind, meiner Arbeit als Moderatorin etc. Aber nicht in diesen zehn Minuten: Das ist mein Safe Space. Und wenn es sich dann doch einmal ausgeht, zu Selma in die Stunde zu gehen, dann liebe ich das Gemeinsame, den Austausch mit meiner Freundin. So macht mich Yoga glücklich.“

„Ja“, stimmt Selma zu, „Yoga macht glücklich. Auch ganz konkret, weil in manchen Posen Glückshormone ausgeschüttet werden und auch die Gehirnaktivität erhöht wird durch die Bewegung.

• Und dann gibt’s noch eine Art Meta-Ebene: Yoga sorgt für mehr Akzeptanz des eigenen Körpers und der eigenen Grenzen. Da geht es ja nicht darum, Fett zu verbrennen oder irgendwelchen Normen zu entsprechen. Es geht darum, sich kennenzulernen. Und in Zukunft vielleicht gnädiger und liebevoller mit sich selber umzugehen.

Ich sage das auch oft in meinen Stunden: Sagt dem Körper öfter mal danke. ‚Danke, dass du funktionierst und mich durchs Leben trägst. Danke für all die neuen Formen, die du heute in der Yogastunde eingenommen hast!‘ Da gibt es so viele Gründe, auf sich stolz zu sein. Und das macht natürlich auch glücklich.“

Gemeinsam mit Selma und Bianca probieren wir hier einfache Übungen aus. Für diese gewisse Zusatzportion Glück im Alltag. Flugmodus einschalten, Matte ausrollen, durchatmen, Namaste!

Die ganze Geschichte liest du in der Februar/März Ausgabe 2024. Für weitere inspirierende Geschichten für ein gutes Leben wirf einen Blick hinein! Hier kannst du carpe diem mit tollen Prämien abonnieren oder als Einzelheft bestellen.

Der Schmetterling überwindet Blockaden

• Wirkung: Dehnt die inneren Oberschenkel, öffnet die Hüften und stärkt den unteren Rücken.

• Warum für Glück? Das Öffnen der Hüften wird oft mit der Freisetzung von emotionalen Blockaden in Verbindung gebracht, was zu einem Gefühl von Leichtigkeit und Freude führen kann.

So geht's

1. Starte im Sitzen mit ausgestreckten Beinen.

2. Beuge beide Knie und stelle die Füße auf.

3. Lass die Knie zur Seite fallen und schiebe mit den Händen die Füße näher Richtung Becken - die Fußsohlen schauen zueinander.

4. Verschränke deine Finger, bringe deine Hände unter die Füße und richte dich aufrecht, sodass dein Rücken lang ist.

5. Deine Sitzknochen sind gut am Boden verankert, die Beine können sanft Richtung Boden gedrückt werden, um die Hüften etwas mehr zu öffnen.

6. Atme 5-10 x tief durch.

Die Sphinx lässt uns durchatmen

• Wirkung: Öffnet die Brust, stärkt den Rücken und die Wirbelsäule. Fördert die Atmung.

• Warum für Glück? Die Öffnung der Brust in dieser Haltung kann das Herzchakra aktivieren und das Gefühl von Liebe und Mitgefühl fördern.

So geht's

1. Starte in der Bauchlage mit ausgestreckten und hüftbreit gegrätschten Beinen, die Riste deiner Füße liegen auf dem Boden auf.

2. Richte den Oberkörper auf, während du die Unterarme auf der Matte auflegst und nach vorne schiebst, bis deine Ellenbogen genau unter den Schultern ausgerichtet sind.

3. Drücke die Unterarme in den Boden, während du den Brustraum sanft weiter hebst und öffnest. Dein Blick geht nach vorne, deine Schulterblätter ziehen leicht nach unten.

4. Atme 5-10 x tief durch und genieße die Öffnung im Herzraum und die sanfte Rückenbeuge.

Der Krieger II schenkt Kraft

• Wirkung: Stärkt Beine, Hüften und Schultern. Verbessert die Ausdauer und fördert eine aufrechte Haltung.

• Warum für Glück? Krieger II fördert Selbstvertrauen und Stärke. Die offene Haltung kann auch das Gefühl von Freiheit und Leichtigkeit unterstützen.

So geht's

1. Im hüftbreiten Stand werden die Hände vor der Brust gefaltet.

2. Mit der Einatmung setzt du den rechten Fuß nach hinten ab und drehst ihn ca. 45 Grad nach außen. Beide Fersen sind dabei in einer Linie.

3. Beim Ausatmen das linke Knie beugen und die Arme seitlich und parallel zum Boden ausstrecken. Die Handflächen zeigen dabei nach unten.

4. Hüfte gerade halten, Bauchmuskeln aktivieren. Der Blick geht über den linken Arm nach vorne.

5. Komm nach ein paar Atemzügen zurück in die Ausgangsposition und wiederhole diese Asana auf der anderen Seite.

Der Hund entspannt

• Wirkung: Dehnt und stärkt die Muskeln in Rücken, Schultern und Beinen. Verbessert die Durchblutung des Gehirns und fördert gleichzeitig Entspannung.

• Warum für Glück? Die umgekehrte Position erhöht den Blutfluss zum Gehirn, fördert die Sauerstoffzufuhr und kann so das Energieniveau steigern.

So geht's

• Wirkung: Dehnt und stärkt die Muskeln in Rücken, Schultern und Beinen. Verbessert die Durchblutung des Gehirns und fördert gleichzeitig Entspannung.

• Warum für Glück? Die umgekehrte Position erhöht den Blutfluss zum Gehirn, fördert die Sauerstoffzufuhr und kann so das Energieniveau steigern.

1. Beginne im Vierfüßlerstand mit den Knien am Boden und den Händen direkt unter den Schultern. Die Finger sind aufgespreizt, die Kuppen drücken in die Yogamatte. Atme ruhig und gleichmäßig.

2. Mit der Ausatmung stellst du die Zehen auf, hebst die Knie vom Boden und schiebst den Po Richtung Himmel. Die Schultern kreisen leicht nach hinten, die Ellenbogen nach außen.

3. Streicke die Beine (die Knie dürfen auch leicht gebeut sein), bringe die Fersen, so weit es geht, Richtung Boden. Ohren und Oberarme sind auf einer Linie, der Rücken ist lang gestreckt, der Blick geht zu Boden.

4. Halte hier für fünf Atemzüge. Dabei entsteht eine intensive Dehnung entlang der Körperrückseite.

Der Löwe macht Laune

• Wirkung: Stärkt Gesichtsmuskeln, Hals und Brust. Fördert die Atmung und befreit von Spannungen im Gesicht.

• Warum für Glück? Das Loslassen von Spannungen im Gesicht kann den Geist befreien und ein Gefühl von Frische und Lebendigkeit vermitteln.

So geht's

1. Starte im Fersensitz. Der Rumpf ist aufgerichtet, die Handflächen liegen auf den Oberschenkeln, die Finger sind gespreizt. Schließ die Augen für einen Moment, und konzentriere dich auf deinen Atem.

2. Und jetzt lass den Löwen in dir raus: tief durch die Nase einatmen, Augen weit aufreißen, Mund öffnen und Zunge kraftvoll herausstrecken. Schieb die Hände gegen die Beine und forme deine Finger zu Krallen. Stoß beim Ausatmen ein lautes, kehliges „Haaah“ aus.

3. Danach werden Augen und Mund wieder geschlossen, und das Spiel beginnt von vorne.

4. Lass den Löwen noch fünf- bis achtmal in dir aufleben und aus voller Kehle brüllen.

Der Fisch öffnet das Herz

• Wirkung: Öffnet die Brust und dehnt den Nacken. Stärkt den Rücken und verbessert die Atmung.

• Warum für Glück? Die Öffnung der Brust kann eine positive Einstellung fördern, indem sie das Herzchakra aktiviert. Gleichzeitig kann die verbesserte Atmung den Sauerstofffluss zum Gehirn steigern.

So geht's

1. Starte im Sitzen mit ausgestreckten Beinen. Lege den Polster hinter dir auf.

2. Setz dich vor den Polster, sodass du den Polster am unteren Rücken spüren kannst, deine Sitzknochen bleiben auf dem Boden.

3. Halte mit Daumen und Zeigefinger den Polster fest, während du den Rücken langsam abrollst und Rücken und Hinterkopf auf dem Polster ablegst.

4. Grätsche deine Beine leicht. Lege deine Arme seitlich ab, mit den Handflächen Richtung Himmel gerichtet.

5. Gib all dein Gewicht in den Polster und Boden ab.

6. Genieße das Loslassen und atme 2 Minuten tief durch.

Der Kopfstand schenkt neue Perspektiven

• Wirkung: Verbessert die Durchblutung des Gehirns, stärkt Nacken, Schultern und den gesamten Körper.

• Warum für Glück? Die Umkehrposition kann Stress reduzieren, die Konzentration fördern und das Nervensystem beruhigen, was zu einem Gefühl der Ruhe und des Glücks führen kann.

So geht's

1. Starte im Vierfüßler-Stand.

2. Lege die Unterarme am Boden ab (Ellenbogen sind Schulterbreit) und verschränke deine Finger, um ein „Körbchen“ mit den Händen zu machen.

3. Lege den Scheitel deines Kopfes auf der Matte ab, sodass deine Hände bzw. das „Körbchen“ den Hinterkopf stützen.

4. Unterarme fest in den Boden drücken und Schultern weg von den Ohren ziehen. Ellenbogen bleiben Schulterbreit.

5. Strecke die Beine und wandere langsam mit den Füßen Richtung Kopf, der Oberkörper richtet sich dabei auf. Sobald nur noch die Zehenspitzen den Boden berühren, Winkel die Beine nacheinander an und kipp deine Hüften bis sie über den Schultern ausgerichtet sind.

6. Dein Kopf hat Bodenkontakt, aber die Arme tragen 80 % vom Gewicht.

7. Ziehe den Nabel fest nach innen und strecke langsam ein Bein nach oben. Aktiviere deine Mitte (Bauchmuskulatur) und strecke langsam das zweite Bein auch nach oben aus.

8. Drücke weiterhin die Unterarme in den Boden und ziehe die Schultern weg von den Ohren.

9. Spreize die Zehen auseinander, drücke die Innenseiten der Oberschenkel zueinander und drücke mit den Unterarmen den Boden weg von dir. Spannung im ganzen Körper.

10. Atme 3-5 x tief durch.

Wichtig: Springe niemals in den Kopfstand! Um diese Asana zu verlassen, gehst du alle Schritte rückwärts durch und bleibst danach kurz liegen oder kommst in die Kindesstellung.

Der Baum

1. Stehe hüftbreit, beide Füße sind fest am Boden verankert, das Becken ist leicht nach vorne gekippt, die Arme hängen neben dem Körper. Suche dir einen Punkt, den du während der Übung mit den Augen fixieren kannst. Das hilft bei der Balance. Atme ruhig und gleichmäßig.

2. Verlagere dein Gewicht auf das linke Bein. Spanne den Bauch an.

3. Hebe nun den rechten Fuß mit der linken Hand nach oben und setze ihn mit der Sohle entweder auf der Oberschenkelinnenseite, an der Wade oder am Knöchel ab – je nach Balanceempfinden. (Nur nicht direkt am Knie ablegen!)

4. Falte deine Hände vor der Brust. (Fortgeschrittene können die Arme auch in einem V nach oben strecken.) Halte die Position, solange du kannst oder möchtest.

5. Fuß absetzen, ausschütteln – und den Baum gleich noch einmal auf der anderen Seite üben.