„Biohacking“ – Tag 5: Biohacking für Frauen – Was ist anders?

Biohacking: Frauenkörper funktionieren anders

Wenn es um Biohacking geht, gilt es immer vor Augen zu haben: Biohacking war lange ein eher männlich dominiertes Terrain. Deshalb gibt es auch für Männer mehr Erfahrungswerte zu den einzelnen Biohacking-Praktiken.

Doch Männer und Frauen unterscheiden sich, unter anderem in ihren Hormonprofilen. Das wiederum hat Auswirkungen auf den Stoffwechsel, den Energiehaushalt, die Stimmung und andere Prozesse.

So können Frauen, insbesondere während der Schwangerschaft, in der Stillzeit oder in den Wechseljahren, spezifische Nährstoffbedürfnisse haben. Auch der Menstruationszyklus mit seinen vier Phasen (Menstruation, Follikelphase, Ovulation, Lutealphase) spielt eine Rolle. Je nach Zyklusphase können die sportliche Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden variieren.

Doch bevor wir näher eintauchen, beginnen wir mit der heutigen Aufgabe, die für alle Menschen gleichermaßen funktioniert.

Biohacking-Challenge: Seufze dich happy

So geht’s:

• Tief durch die Nase einatmen.

• Noch einmal tief durch die Nase einatmen, also OHNE vorher auszuatmen. (Ja, das geht, es baut sich nur Druck im Hals- und Brustbereich auf.)

• Langsam durch den Mund ausatmen.

3x wiederholen. Und die Entspannung genießen.

Der Nutzen:

Der physiologische Doppelseufzer stimuliert jene Nervenbahnen, die für Panik und Erregung verantwortlich sind – und die bewusste Aktivierung sorgt für Entspannung im System. Wir kennen das alle, wenn wir nach ausgiebigem Weinen noch mal kurz aufschluchzen – und dann zur Ruhe kommen.

Obendrein sorgt der Doppelseufzer auch für ein gutes Verhältnis von Sauer­stoff und Kohlendioxid im Blut. Der Effekt wurde im Wissenschaftsmagazin „Nature“ bereits 2016 publiziert, Stanford-Professor und Biohacker Andrew Huberman schwört darauf.

Biohacking für Frauen: Nutze die Zyklusphasen

Nun aber zum eigentlichen Thema: Wie können Frauen besser biohacken? Denn unser Wohlbefinden hängt immer davon ab, dass wir mit unserem Körper arbeiten – und nicht dagegen.

Genau das ist auch die Botschaft der US-Ernährungs- und Gesundheitscoachin und Biohackerin Aggie Lal, Autorin des Buchs „Biohack like a woman“.

Vorweg: Wie viele Biohacker setzt Lal auf eine tendenziell ketogene Ernährungsweise. Das heißt: viel Eiweiß, viele gute Fette, wenig Kohlenhydrate. Die Keto-Diät zielt darauf ab, den Körper dazu zu bringen, Fett effizient als Energiequelle zu nutzen, anstatt hauptsächlich auf Kohlenhydrate zurückzugreifen. Das Ganze soll auch den Blutzucker stabilisieren, ist aber nicht für jeden geeignet. Vor allem Menschen mit Stoffwechsel- oder Gallenproblemen sollten immer erst mit dem Arzt sprechen.

Lals Buch „Biohack like a Woman“ versucht, die Themen Ernährung, intermittierendes Fasten und Sport immer unter dem Aspekt der jeweiligen Zyklusphasen zu betrachten. Hier sind ihre Tipps, einfach zusammengefasst.

Zyklusphase 1: Biohacking in der Menstruationsphase

Tag 1 bis 7 deines Zyklus

Ernährung in Zyklusphase 1

Biohackerin Aggie Lal empfiehlt: „In Phase 1 ist eine ketogene Ernährung ohne Milchprodukte ideal. Das heißt, man konzentriert sich eher auf Fette und Eiweiß: Protein z.B. in Form von Bio-Rindfleisch oder Innereien; gute Fette sind z.B. Avocados, Butter, Kokosnuss- und Olivenöl. Dazu kommen grünes Blattgemüse, Gemüse allgemein sowie Beerenfrüchte. Kohlenhydrate sind in dieser Phase eher zu reduzieren, Zucker sollte möglichst vermieden werden.“

Hintergrund: In Phase 1 steigt der Östrogenspiegel, was dafür sorgt, dass wir uns schneller satt fühlen und der Körper vermehrt Fett als Energiequelle nutzt. Und: Das Östrogen verbessert unsere Insulinempfindlichkeit. Soll heißen: Der Blutzuckerspiegel bleibt eher stabil, es gibt’s weniger Heißhungerattacken.

Fasten in Zyklusphase 1

Durch den steigenden Östrogenspiegel in Phase 1 fällt intermittierendes Fasten mitunter leichter. Autorin Lal rät: „Beginne mit kürzeren Fastenperioden, z.B. 13 bis 16 Stunden, und lasse diese länger werden, je mehr Zeit zum Beginn der Menstruation verstrichen ist.“

Sport in Zyklusphase 1

Hier gilt: Bestzeiten laufen? Mehr Gewicht als sonst stemmen? Bitte nicht. In Phase 1 solltest du dich nicht zu sehr pushen. Aber auf der Couch rumhängen muss auch nicht sein.

Biohackerin und Autorin Aggie Lal empfiehlt ein leichtes Ausdauertraining in Form von Spaziergängen, Radfahren oder Schwimmen. Auch Yoga kann ideal sein, vor allem, wenn man zu Krämpfen und Blähungen während der Blutungszeit neigt. In puncto Krafttraining sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ideal: Kniebeugen, Ausfallschritte oder Liegestütze.

Zyklusphase 2: Biohacking in der follikulären Phase

Tag 7–11 deines Zyklus

Dein Östrogenspiegel steigt an, und die Gebärmutter bereitet sich auf eine mögliche Befruchtung vor. In den Eierstöcken arbeitet das follikelstimulierende Hormon (FSH) daran, Eizellen heranreifen zu lassen. Übersetzt heißt das: Östrogen wirkt wie ein doppelter Espresso. Du fühlst dich energiegeladener, fokussierter und körperlich zu mehr Leistung fähig.

Ernährung in Zyklusphase 2

Prinzipiell besteht jetzt erhöhter Energiebedarf. Aggie Lal empfiehlt: „Halte weiterhin an eiweißreicher Ernährung, gesunden Fetten und viel Gemüse und frischen Kräutern fest. Bei Nüssen und Samen tun Kürbiskerne, Leinsamen, Paranüsse und Cashewnüsse gut – weil sie Biss, aber auch essentielle Fettsäuren zu den Mahlzeiten hinzufügen. Fermentierte Lebensmittel wie eingelegtes Gemüse, Sauerkraut und Kimchi tragen zu mehr Geschmack bei und unterstützen die Darmgesundheit.“

Fortgeschrittene Biohacker, die auf Keto-Ernährung setzen wollen, sollten laut Lal folgende Aufteilung anstreben:

15 % Kohlenhydrate, 25 % Protein, 60 % Fette.

Fasten in Zyklusphase 2

Du willst dich beim Fasten selbst ein bisschen herausfordern? Jetzt ist vom weiblichen Zyklus her eine gute Zeit dafür. Anfänger beim intermittierenden Fasten können ab Tag 7 ihre nahrungsfreien Phasen sukzessive um eine Stunde verlängern (oder jeden zweiten Tag, wenn sich das zu viel anfühlt).

Sport in Zyklusphase 2

Schwerere Hanteln als gewöhnlich. Hochintensives Intervalltraining (HIIT). Sprints: Jetzt kannst du dich so richtig auspowern und den Körper mehr belasten als in Phase 1.

Zyklusphase 3: Biohacking in der Ovulationsphase

Tag 12–15 deines Zyklus

Ernährung in Zyklusphase 3

Die Hormone erreichen ihren Höhepunkt – und deine Körpertemperatur ist marginal höher als sonst. Aggie Lal sagt: „Jetzt wären rohes Gemüse und leichtere Speisen gut, um den Körper abzukühlen. Fisch und Geflügel etwa. Beim Gemüse kann man auf Karfiol und Brokkoli setzen. Beim Obst stehen Wassermelone und Beeren hoch im Kurs. Samen wie Sesam sind reich an Lignanen und Mineralstoffen, die überschüssiges Östrogen blockieren, während Sonnenblumenkerne, reich an Selen und Vitamin E, die Progesteronproduktion fördern und wie beim Fasten die Entgiftung der Leber unterstützen können.

Fasten in Zyklusphase 3

Die amerikanische Biohackerin Aggie Lal rät dazu, Fastenperioden von 17 Stunden am Stück nicht zu überschreiten, um den Körper nicht zu sehr zu pushen (lieber beim Sport verausgaben!).

Sport in Zyklusphase 3

Eine ideale Zeit für intensive Workouts, längere Ausdauer-Einheiten und das Heben schwererer Gewichte mit mehr Wiederholungen. Egal ob Laufen, Radfahren oder Schwimmen: Deine Ausdauer ist während dieser Phase wahrscheinlich verbessert. Lal sagt außerdem: „Durch die Hormone, die uns jetzt durchfluten, fühlen wir uns auch sozialer und kommunikativer.“ Insofern: Warum nicht einen Gruppenfitnesskurs besuchen, bei dem du von der Energie anderer profitieren kannst?

Zyklusphase 4: Biohacking in der Lutealphase

Diese Phase ist geteilt in zwei Hälften:

1. Hälfte: Zyklustag 16–21 (frühe Lutealphase)

2. Hälfte: Zyklustag 22–28  (späte Lutealphase)

Ernährung in Zyklusphase 4

Während der ersten Hälfte dieser Zyklusphase sollte Heißhunger auf Kohlenhydrate noch kein großes Thema sein. Aber sobald du dich dem Beginn deiner Regelblutung näherst und dein Progesteronspiegel steigt – das ist auch die Phase, in der sich PMS-Symptome einstellen können – verspüren viele Heißhunger nach Nudeln, Kuchen, Chips. Gleichzeitig ist unser Körper insulinresistenter. Das bedeutet, dass die Schokotorte jetzt zu noch größeren Gelüsten führen kann. „Um dem Hunger nach Kohlenhydraten nachzukommen, ist es ratsam, auf komplexe Kohlenhydrate wie  z.B. Kürbis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Yamswurzel oder Reis zu setzen. Dunkle Schokolade ist durch ihren höheren Kakaoanteil und niedrigeren Zuckergehalt normaler Schokolade vorzuziehen“, so Aggie Lal.

Fortgeschrittene Keto-Biohackerinnen setzen in der 1. Hälfte auf 15 % Kohlenhydrate, 25 % Protein, 60 % Fette.

In der 2. Hälfte empfiehlt Aggie Lal die Aufteilung: 40 % Kohlenhydrate, 30 % Protein, 30 % Fette.

Fasten in Zyklusphase 4

„Sieben Tage vor der Periode sollte das gezielte Fasten vergessen werden“, so Lal. Das bedeutet nicht, um 22 Uhr zu völlern. „Versuche, deine letzte Mahlzeit des Tages um 18 oder 19 Uhr einzunehmen –  und dann normal zu frühstücken, wenn du aufwachst.“

Sport in Zyklusphase 4

In der ersten Hälfte der Lutealphase hast du noch immer relativ viel Energie - setze auf moderates Kraft- und Ausdauertraining. Die Betonung liegt auf moderat, also nicht übertreiben. So fällt der Übergang harmonischer aus, wenn du in der 2. Hälfte – also nach der energiegeladenen, follikulären Phase in die Lutealphase kommst und weniger Energie verspürst.

Je näher du dem Beginn der Blutung kommst, desto mehr gilt es, auf Selfcare und Stressabbau zu setzen. Pilates, Yoga und lange Spaziergänge werden dir guttun. Jetzt ist nicht die Zeit, um sich voll auszupowern. Vielmehr liegt der Fokus darauf, den Cortisolspiegel – das Stresshormon – niedrig zu halten. Ein erhöhter Cortisolspiegel kann die Insulinresistenz verstärken. Du kannst weiterhin Krafttraining machen, aber wähle leichtere Gewichte und weniger intensive Durchgänge. Vergiss das Fasten oder lange Ausdauer-Workouts: Sie können deinen Cortisolspiegel zu sehr anheben.

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