Wie du dich sanft in den Schlaf atmest: 3 Übungen
Schäfchen zählen war gestern. Astrid Wecht weiß, wie du dich sanft in den Schlaf atmen kannst, wenn dich das Gedankenkarussell nicht zur Ruhe kommen lässt.
Bild: Aperture Vintage/Unsplash
Die Atmung ist ein hocheffektives Kommunikationsmittel zwischen Körper und Geist – und zwar eines, das wir ganz bewusst einsetzen können. Also, nutzen wir es, um zur Ruhe zu kommen und uns sanft in den Schlaf gleiten zu lassen.
Nutze die Atmung, um zur Ruhe zu kommen und sanft in den Schlaf zu gleiten.
Besser atmen, besser entspannen
Unser Atem hat eine große Auswirkung auf das Nervensystem. Ausgleichende und beruhigende Atemübungen aktivieren den Parasympathikus. Das ist der Teil unseres vegetativen Nervensystems, dessen Aktivierung unter anderem den Blutdruck und die Herzfrequenz absenkt. Er ist der „Gegenspieler“ des Sympathikus, der in Stresssituationen aktiv wird. Er fährt den Organismus hoch und macht ihn leistungsfähig. Ist hingegen der Parasympathikus aktiv, sind wir entspannt und der Körper kann regenerieren.
Unser Atem hat eine große Auswirkung auf das Nervensystem.
3 Atemübungen, um zur Ruhe zu kommen
Diese drei Atemübungen helfen mir wunderbar, um zur Ruhe zu kommen, und bringen mich sanft ins Träumeland. Möchtest du sie ausprobieren? Leg dich dazu am besten gleich ins Bett (Rückenlage) – für den Fall, dass du währenddessen einschläfst.
Bild: Jay Wennington/Unsplash
1. Anspannen – Entspannen
- Beim sanften Einatmen durch die Nase spannst du so gut wie möglich alle Muskel an. Von der Zehenspitze bis zum Scheitel … inklusive Mund, Nase, Augen, Stirn. Zeige dein bestes Zitronengesicht.
- Halte kurz die Luft und Körperspannung an.
- Langsam ausatmen und dabei dürfen alle Muskel wieder entspannen.
- Wiederhole diese Übung ca. fünfmal.
- Durch das Anspannen der Muskeln wird Blut in die Gefäße gepumpt. Wenn du die Muskeln dann wieder lockerst, werden die Gefäße erweitert und es fließt mehr Blut. Das führt zu einem Gefühl angenehmer Wärme und entspannter Schwere.
- Schließe die Augen, genieße die angenehme Wärme und lass dich wohlig ins Bett sinken.
- Erinnere dich bewusst an ein freudvolles Erlebnis oder begib dich gedanklich zu deinem Lieblingsplatz. Oder denke dir einfach einen wunderschönen Ort aus, wo du gerade so richtig die Seele baumeln lassen kannst.
Bild: Anton Sharov/Unsplash
Erinnere dich bewusst an ein freudvolles Erlebnis oder begib dich gedanklich zu deinem Lieblingsplatz.
2. Entspanntes Zählmuster
Wenn das Schäfchen zählen nicht hilft, versuche deinen ganz persönlichen Atemrhythmus zu entdecken. Wichtig ist hier, ein Zählmuster zu finden, das dir guttut und dich entspannen lässt. Also jeden Hochleistungsanspruch und jede Ehrgeizattacke bitte aus dem Bett werfen.
- Atme sanft durch die Nase ein, beobachte, wie sich deine Bauchdecke dabei sanft hebt und zähle im Geiste mit.
- Dein Ausatmen durch den Mund ist sanft und gleich lang wie die Einatmung. z.B. einatmen = 5, ausatmen = 5. Die Bauchdecke senkt sich wieder.
- Stell dir vor, wie du reinigende und heilsame Energie beim Einatmen aufnimmst und wie du beim Ausatmen liebevoll unnötigen Ballast abgibst. Lass dich wohlig in dein vertrautes Bett sinken und tragen.
Stell dir vor, wie du beim Ausatmen liebevoll unnötigen Ballast abgibst.
3. Ausatmung verlängern
Der Relaxmodus stellt sich noch nicht so richtig ein? Dann verlängere deine Ausatmung auf ein Intervall, das doppelt so lange wie die Einatmung ist. Das entspannt ungemein.
Übungen kombinieren
Manchmal mixe ich auch die Übungen. Also z. B. „Anspannen – Entspannen“ mit „Ausatmung verlängern“. Erforsche neugierig und mit Leichtigkeit, was für dich gerade im Moment am besten passt und atme dich sanft in die wohlverdiente und heilsame Nachtruhe.
Erforsche neugierig und mit Leichtigkeit, was für dich gerade im Moment am besten passt.
Ich wünsche dir eine gute Nacht!
