Das Abc des Schlafs

Nichts fühlt sich besser an, als aus einem herrlichen Schlaf ganz ohne Wecker aufzuwachen. Für viele Menschen ist das aber zu einem Ziel geworden, das schwer zu erreichen ist. Die Schlafforschung boomt, während die Unruhe immer größer wird. carpe diem präsentiert eine Orientierungshilfe für Schlafsuchende.

Aristoteles

Es ist fast ein Klischee, aber auch die Geschichte der Schlafforschung fängt mit dem großen Philosophen der griechischen Antike an. Um 350 v. Chr. verfasste er die Schrift „Über Schlafen und Wachen“. Er fragte sich, was wir da eigentlich tun, im wachen wie im schlafenden Zustand. Es dauerte über 2.200 Jahre, bis Mitte des 19. Jahrhunderts auch die Naturwissenschaft den Schlaf für sich entdeckte. Bis wir wirklich wussten, dass der Schlaf nicht das große Nichts ist, musste aber erst das Elektroenzephalogramm erfunden werden – 1924 war das der Fall. Im Anschluss konnte man die Hirnströme messen und stellte fest: Im Gehirn geht’s auch dann ganz schön zu, wenn wir schlafen. Laut dem Schlafforscher Hans-Günter Weeß verbrauchen wir im Schlaf nahezu genauso viel Energie, wie wenn wir wach sind.

Blaues Licht

Immer mehr Menschen sehen sich vor dem Einschlafen noch Serien an – und zwar im Bett. Die Bildschirme von Smartphones, Tablets oder Laptops enthalten allerdings LEDs, die relativ viel blaues Licht ausstrahlen. Auf den Körper wirkt das wie Tageslicht – dies führt dazu, dass wir das Protein Melanopsin ausschütten. Das aber gibt dem Gehirn das Signal „Aufwachen!“. Genau das Falsche also, wenn man gleich einschlafen will. Ob blaues Licht allerdings wirklich zu Schlafstörungen führt, ist bisher nicht erwiesen.

• Lesetipp auf UNIQA.at: Schlafstörungen – Gesunder Schlaf ist lebenswichtig

Circadiane Rhythmik

2017 haben Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash und Michael W. Young den Nobelpreis für Medizin gewonnen. Sie hatten festgestellt, dass nicht nur Tiere und Pflanzen, sondern auch Menschen einer inneren Uhr folgen und diese sich sogar innerhalb einzelner Zellen an den Tag-Nacht-Rhythmus der Erde anpasst. Der wichtigste dieser Zyklen ist der Schlafzyklus. Er beruht auf Genen, die auf biomolekularem Weg verschiedene Proteine erzeugen, die sich nachts in den Zellen anreichern und am Tag wieder abgebaut werden. Diese Rhythmen regeln, wann wir müde werden und wann wir aufwachen. Übrigens ist das bei jedem Menschen ein bisschen anders. Die eine, ideale Schlafenszeit gibt es nicht; manche sind zudem eher Abendmenschen, manche lieben den frühen Morgen. Warum wir schlafen – diese Frage ist aber auch damit nicht final geklärt.

Durchschlafen

Unser Idealbild vom Schlaf ist das Durchschlafen. Wir erwarten das von unseren Kindern und wünschen uns das auch für uns selbst. Dabei werden wir nachts durchschnittlich 28-mal wach, sagt der deutsche Psychologe und Schlafforscher Jürgen Zulley. Meistens können wir uns nur nicht mehr daran erinnern. Noch vor ein paar Jahrhunderten war es auch bei uns üblich, nachts nach rund vier Stunden Schlaf aufzustehen und spazieren zu gehen, bevor man wieder weiterschlief. In Ländern wie Spanien ist es auch heute noch oft so, dass man sich einen Teil seines Schlafes am Nachmittag mit der Siesta holt. Durchzuschlafen ist also zwar sicher erstrebenswert, aber es krampfhaft zu versuchen kann genau zum Gegenteil führen.

Entspannung

Es klingt so einfach: Die beste Voraussetzung für guten, gesunden Schlaf sei Entspannung, sagt etwa der deutsche Psychologe Jürgen Zulley. Sich freizumachen von der Erwartung, durchzuschlafen, den Tag ruhen zu lassen und sich wirklich zu entspannen – das sind die Voraussetzungen dafür, einen wirklich guten Schlaf zu finden. Manche brauchen Rituale, um sich zu entspannen, manche setzen auf Musik. Alles gut, so der Forscher. Wenn Entspannung die beste Förderung für den Schlaf ist, ist auch klar, dass das Gegenteil sein größter Feind ist: Stress, innere Unruhe, Unausgeglichenheit.

5-mal 90 Minuten

Der Fußball-Superstar Cristiano Ronaldo hat 2017 gesagt, auf Anraten seines Schlafcoachs schlafe er nur noch 5-mal 90 Minuten – und zwar über den ganzen Tag verteilt. Das würde ihn leistungsfähiger machen. Der deutsche Schlafforscher Hans-Günter Weeß rät aber dringend davon ab, das nachzumachen: Beim Ziel, den natürlichen Schlaf zu bezwingen, zerstöre man sich seinen kompletten Biorhythmus. Wer versuche, sich das Schlafen abzugewöhnen, könne nur verlieren. Und eigentlich ist das auch für einen Fußballer keine Option.

Gesundheit

„Schlaf macht gesund“ ist ein Satz, den Omas gerne sagen. Wissenschaftlich belegt ist, dass Menschen, die über einen guten, gesunden Schlaf verfügen, älter werden, dass sie widerstandsfähiger gegen Krankheitserreger sind, sich schneller von Krankheiten erholen und eventuell weniger anfällig für Demenzerkrankungen sind. Wer gut geschlafen hat, fühlt sich außerdem fitter, lernt leichter, sieht sogar besser – weil erholter – aus und ist besser drauf. Schlafen wir nicht gut, neigen wir nämlich auch noch dazu, negativen Dingen viel mehr Gewicht zu geben. Es kommt also offenbar nicht ganz von ungefähr, dass wir rund ein Drittel unseres Lebens verschlafen.

Hypnos

Für die Griechen zählte der Schlaf zu den Göttern. Sein Name war Hypnos, er war der vaterlose Sohn von Nyx, der Göttin der Nacht, und galt als friedlich und freundlich. Sein Zwillingsbruder aber war Thanatos – der Tod. Hypnos und Thanatos lebten in der Unterwelt. In einer der schönsten Kantaten von Johann Sebastian Bach heißt es noch Jahrhunderte später: „Komm, o Tod, du Schlafes Bruder.“ Der Schlaf und der Tod – beides ist für uns Menschen oft gleich rätselhaft.

Insomnia

Die chronische Insomnie ist im internationalen Katalog der Krankheiten unter ICD-10 klassifiziert, und zwar als Ein- und Durchschlafstörung mit nichtorganischer oder mit organischer Ursache. Von einer Schlafstörung spricht man, wenn man mindestens dreimal in der Woche über einen Zeitraum von mindestens einem Monat mit erheblichen Schlafproblemen zu kämpfen hat. Über achtzig Schlafstörungen sind mittlerweile bekannt.

Die Schlafforscher interessieren übrigens nicht so sehr dafür, wie ungemütlich man es nachts hat, sondern wie sich das auf den Tag auswirkt, sagt etwa Schlafforscher Jürgen Zulley. Schon kurzer Schlafentzug hinterlässt seine Spuren; wir fühlen uns schlapp und irgendwie nicht ganz auf der Höhe. Wer eine Nacht lang nur wenig geschlafen hat, ist ungefähr so eingeschränkt wie ein Betrunkener. Längerfristige Schlafprobleme führen zu Konzentrationsstörungen, wir leisten weniger. Und wenn das Problem chronisch wird, erhöht sich das Risiko für Angststörungen, Depressionen, Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes, Herzkrankheiten und Schlaganfälle. Mit Schlafmangel ist also nicht zu spaßen.

Laut einer Umfrage der MedUni Wien hatte 2018 rund die Hälfte der Österreicher und Österreicherinnen Probleme damit, gut durchzuschlafen. Die Anzahl der Betroffenen hat sich seit 2007 verdoppelt. Jeder Zehnte leider hierzulande chronisch unter einer Schlafstörung. Sie entwickelt sich zum Massenproblem.

Japaner …

… schlafen anders. Rund um die Welt sind die Schlafgewohnheiten unterschiedlich. Im internationalen Vergleich schläft allerdings niemand so wenig wie die Japaner, die das Wachsein zum Idealzustand erhoben haben: Im Durchschnitt sind es laut der US-amerikanischen National Sleep Foundation nur 6 Stunden und 22 Minuten pro Tag. Über die Hälfte der Bevölkerung bekommt regelmäßig zu wenig Schlaf. Immer wieder trifft man daher in Japan auf Menschen, die einfach zwischendurch einmal wegnicken – in der U-Bahn, an der Universität, sogar im Büro. Inemuri nennen sie diesen Kurzschlaf, der so viel wie „anwesender Schlaf“ bedeutet. Er ist gesellschaftlich akzeptiert.

Kurz-, Lang-, Normalschläfer

Es gibt Menschen, die von Haus aus mit weniger Schlaf auskommen, während andere überdurchschnittlich viel Schlaf brauchen. Laut einer Umfrage der MedUni Wien im Frühling 2018 schlafen Österreicher und Österreicherinnen im Durchschnitt zwischen sieben und acht Stunden pro Tag. Unter der Woche schlafen sie kürzer, am Wochenende dafür etwas länger. Rund 38 Prozent nicken auch tagsüber ein bisschen weg. Der Schlaf ist eine sehr individuelle Angelegenheit, die sich im Verlauf eines Lebens auch ändern kann. Aber es gibt ein paar Tendenzen: Frauen schlafen länger als Männer, Babys länger als alte Menschen. Und grundsätzlich zeigt sich: Wer regelmäßig weniger als sieben Stunden oder länger als zehn Stunden schlägt, hat eine höhere Wahrscheinlichkeit, kürzer zu leben als Normalschläfer.

Lernen

Das Vokabelheft unter den Polster zu legen und morgens mit dem darin gesammelten Wortschatz im Kopf aufzuwachen ist keine ganz schlechte Vorstellung. Dass das weniger utopisch ist, als man vielleicht denkt, lehrt uns die relativ junge Disziplin der Hirnforschung. Schon lange wissen wir, dass sich das, was wir lernen, erst im Schlaf mit schon vorhandenem Wissen verknüpft und somit verfestigt. Jetzt haben Wissenschaftler festgestellt, dass wir uns Dinge deutlich leichter merken, die man uns erzählt, während wir uns in einer REM-Phase unseres Schlafs befinden, und dass sich die Leistungsfähigkeit noch einmal steigern lässt, wenn man das Gehirn währenddessen künstlich – also etwa mittels kleiner elektrischer Impulse – zusätzlich aktiviert. Eine Vielzahl von Forschern warnt jedoch vor diesen Eingriffen in den Schlaf, die sie „Sleephacking“ nennen. Nach wie vor wisse man viel zu wenig über den Schlaf; man könne schwer abschätzen, was es bedeutet, ihn zu manipulieren.

Müllabfuhr

In den vergangenen Jahren hat der Schlaf auch diesen Beinamen bekommen. Während wir schlafen, ist unser Gehirn damit beschäftigt, Überflüssiges auszusortieren. Und damit sind nicht nur Informationen gemeint: Über ein lymphähnliches System spült es nicht mehr benötigte Stoffwechselprodukte aus dem Hirngewebe in die Venen, und der Blutstrom transportiert diese dann ab. Wissenschaftler vermuten nun, dass Krankheiten wie Alzheimer leichter entstehen, wenn diese „Müllabfuhr“ gestört ist und sogenannte Amyloid-Plaques nicht weggespült werden – was bei Schlafstörungen zum Beispiel auftreten kann.

Nickerchen

Es gibt Leute, die darauf schwören – und auch zahlreiche Studien belegen es: Der kurze Schlaf zwischendurch kann unsere Leistungsfähigkeit steigern, das Herz-Kreislauf-Risiko senken und für Zufriedenheit sorgen. 10 Minuten können laut Schlafforscher Hans-Günter Weeß bereits ausreichend sein, mehr als 30 Minuten machen uns hingegen schlapp und müde. Am sinnvollsten sei das Power-Napping am frühen Nachmittag.

Ohne Schlaf

264 Stunden und 24 Minuten – so lange hat es Randy Gardner, ein damals 17-jähriger US-Amerikaner, 1965 in einem medizinisch und wissenschaftlich überwachten Versuch ohne Schlaf ausgehalten und damit einen Rekord aufgestellt. Aus Angst vor gesundheitlichen Folgeschäden wurden solche Versuche nicht mehr oft wiederholt. Schließlich waren die Auswirkungen auch für Gardner verheerend: Schon am zweiten Tag konnte er nicht einmal mehr fernsehen, weil seine Augen nicht fokussieren konnten. Bald verlor er Orientierungs- und Gleichgewichtssinn, die Stimmung kippte, die psychische Belastung war enorm. Nicht umsonst wird Schlafentzug als Foltermethode eingesetzt. Im Extremfall kann dies sogar bis zum Tod führen.

Playlist

Musik kann als Einschlafhilfe durchaus funktionieren. Über drei Millionen Menschen haben die Sleep-Playlist auf dem Streeming-Portal Spotify abonniert. Diese ist 7 Stunden und 31 Minuten lang und nur ein Beispiel dafür, wie viele Dinge es mittlerweile gibt, die Menschen zu einem besseren Schlaf verhelfen sollen. Schlafgerechte Lautsprecher und intelligente Matratzen gibt es mittlerweile ebenso wie eine Unzahl an Apps, die aus unseren Bewegungen ablesen sollen, in welcher Schlafphase wir uns befinden. Der Schlaf ist ein Geschäft geworden. Die Marktforschungsagentur Persistence Market Research rechnet damit, dass der globale Markt für Schlaf-Gadgets bis zum Jahr 2025 von derzeit 21 Milliarden auf ein Volumen von 31 Milliarden US-Dollar anwachsen wird.

Qualität

Wie bei vielen Dingen gilt auch beim Schlafen: Die Qualität ist entscheidend. Während die Quantität zwar wichtig ist, ist sie aber bei weitem nicht ausschlaggebend, wie sich unser Schlaf auf unseren Alltag und unsere Gesundheit auswirkt.

Rhythmus

So wie der Wechsel zwischen Schlafen und Wachen einem Rhythmus folgt, hat auch unser Schlaf seinen eigenen Rhythmus: Beim Einschlafen sind wir weder richtig wach noch richtig schlafend, langsam verlieren wir dabei unser Bewusstsein, beschreibt es der Schlafforscher Hans-Günter Weeß. Darauf folgt das sogenannte Schlafstadium N2, der Leichtschlaf, in dem wir rund die Hälfte unserer Schlafenszeit verbringen. Im ersten Drittel unserer Schlafenszeit dominiert aber die Phase N3, der Tiefschlaf. Hier produziert das Gehirn langsame Delta-Wellen, die hoch ausschlagen. Das Gehirn möchte hier eindeutig nicht gestört werden. In diesem Stadium werden überflüssige Informationen entfernt und die wichtigen dafür gespeichert. Lange hatte man gedacht, dass diese Aufgabe in der REM-Phase erfolgt, aber dafür verantwortlich sei der Tiefschlaf, so der Schlafforscher Jan Born. Währenddessen sind auch die Muskeln entspannt, das Bewusstsein ist komplett abhandengekommen; wir erholen uns, während gleichzeitig Stoffwechsel und Immunsystem, aber auch unser Wachstum auf Hochtouren laufen. Auf den Tiefschlaf folgt die berühmte REM-Phase: Das Gehirn wird hochaktiv, das Auge bewegt sich (REM steht für „Rapid Eye Movement“, also die schnelle Bewegung der Augen), während unser Skelett in dieser Phase wie gelähmt ist. Träumen können wir in allen Momenten des Schlafs, aber in keiner Phase tun wir es so intensiv wie in dieser. Nach wie vor ist nicht restlos geklärt, warum und wie wir träumen. Daran, dass Träumen aber wesentlich für uns ist, besteht kein Zweifel.

Ein Schlafzyklus dauert ungefähr 90 Minuten, dann beginnt er wieder von vorn.

Sex

Sex und guter Schlaf stehen miteinander in Zusammenhang: Sex kann entspannen und den Schlaf fördern. Und wer gut schläft, hat auch wieder mehr Lust auf Sex.

Tabletten

Schlafstörungen werden mitunter auch medikamentös behandelt – und zwar je nach Störung unterschiedlich. Viele Menschen schrecken vor Schlafmitteln zurück, weil nach wie vor einige von ihnen (und früher sehr viele) relativ schnell süchtig machen können. Gute ärztliche Beratung ist daher wichtig. Heute wird aber oft zuvor in Schlaf-Coachings abgeklärt, wo das Schlafproblem eigentlich liegt. „Das erfolgt im individuellen Gespräch, und darauf aufbauend erarbeiten wir gemeinsam mit dem Betroffenen erste Maßnahmen, um die Schlafsituation wieder zu verbessern“, sagt die Psychotherapeutin Brigitte Holzinger, die in Wien das Institut für Bewusstsein und Traumforschung leitet, das auch Schlaf-Coachings anbietet.

Zu den natürlichen Hausmitteln, die beruhigend wirken sollen, zählen Baldrian, Melisse, Hopfen und Lavendel.

Umfeld

Viele Menschen, die ihren Schlaf verbessern wollen, fangen zunächst damit an, das Bett umzustellen, sie sorgen für mehr Dunkelheit, oder sie experimentieren mit Musik als Einschlafhilfe. Den einen richtigen Weg gibt es allerdings nicht. Schlaf ist eben eine sehr individuelle Angelegenheit. Ob wir bei Lärm schlafen können oder nicht, ob wir empfindlich auf Licht reagieren oder nicht, all das kann mit Erfahrungen in der Kindheit zusammenhängen.

Vollmond

Dass der Vollmond uns den Schlaf raubt, zählt zu den weitverbreiteten Volksweisheiten. Laut dem Schlafforscher Jürgen Zulley ist sie jedoch bereits vielfach widerlegt worden. Und selbst eine Schweizer Studie, die nachgewiesen hat, dass unser Schlafverhalten sich im Verlauf von Tagen und Wochen rhythmisch anpasst, stellte fest: Dieser Rhythmus ist dem Mondrhythmus zwar ähnlich, aber es ist nicht klar, ob er davon beeinflusst wird.

Wechselwirkung

Bis vor einigen Jahren galt, dass psychische Erkrankungen Schlafstörungen hervorrufen können. Der Schlafforscher Dieter Riemann hat an der Universität Freiburg aber gezeigt, dass chronische und unbehandelte Schlafkrankheiten das Risiko, an einer Depression zu erkranken, verdoppeln. Auch die Gefahr, an Angst- und Essstörungen zu erkranken, erhöht sich.

X-Faktor

Männer schlafen anders als Frauen. Tendenziell schlafen sie kürzer, ihr Schlafrhythmus ist starrer, so etwas wie Jetlag trifft sie tendenziell mehr. Männer sind öfter von der so genannten Schlafapnoe betroffen – bis zu zehn Sekunden setzt bei Betroffenen im Schlaf die Atmung aus, was durchaus gefährlich werden kann. Ein wichtiges Symptom übrigens: lautes Schnarchen.

Y-Faktor

Frauen gehen tendenziell früher ins Bett als Männer und schlafen tendenziell länger. Sie leiden deutlich öfter unter Schlafstörungen – auf einen betroffenen Mann kommen je nach Studie zwei bis drei betroffene Frauen. Eine Erklärung dafür ist, dass Männer besser im Verdrängen sind und Probleme leichter von sich wegschieben können. Aber auch der weibliche Zyklus, Schwangerschaften und die Hauptverantwortung beim Versorgen von kleinen Kindern trägt dazu bei, dass Frauen oft schlechter schlafen als Männer.

Zirbeldrüse

In der Mitte des Schädels sitzt das Organ, das unserem Schlaf seinen Rhythmus gibt. Es wiegt nur 0,1 Gramm, ist winzig und hört auf den Namen Zirbeldrüse. Diese ist dafür zuständig, die richtigen Hormone auszuschütten, damit wir müde werden, wenn es finster wird. Ergänzt wird sie vom Thalamus, der dafür verantwortlich ist, dass wir wirklich in den Schlaf versinken. Beide Gehirnregionen zusammen sind eines der größten Wunder des Menschen – das nach wie vor mindestens ebenso viele Fragen aufwirft wie der Schlaf selbst.