Powernapping oder Mittagsschlaf – was ist besser?

Wir nennen es dösen, nåpfazn oder Siesta, tun es alle immer wieder – und das aus gutem Grund: Ein Nickerchen zwischendurch entspannt Geist und Körper, macht leistungsfähiger, hebt die Laune und schenkt neue Energie. Damit wir die kurze Zeit voll auskosten können, gilt es laut Schlafcoachin Melanie Pesendorfer ein paar Dinge zu beachten.

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Allgemeingültige Definitionen für die Ruhephasen untertags gibt es nicht, grundsätzlich lässt sich aber sagen:

• Der Mittagsschlaf ist ein Ritual, das – wie der Name schon sagt – um die Mittagszeit, unterstützt von unserem zirkadianen Rhythmus, abgehalten wird und im Schnitt zwischen 20 Minuten und 1½ Stunden dauert.

• Ein Powernap geht (fast) immer und überall, er fällt mit 5 bis 20 Minuten deutlich kürzer aus.

Welche Schlafphasen durchlaufen wir dabei?

Der Powernap (auch Kurz- oder Minutenschlaf) ist, ähnlich wie Meditation, eine Tiefenentspannung, durch die sich unser Körper mehr und mehr beruhigt. Unser Bewusstsein ist aktiv, wir drehen unsere Sinne aber leiser. Das Gehirn gelangt so in den Alphazustand (Experten sprechen vom Schlafstadium 1).

Und genau dieser Übergang zum Leichtschlaf ist der angestrebte Zustand. Ruhen wir hingegen länger als 20 Minuten, wie bei einem Mittagsschlaf üblich, fallen wir mitunter in den Tiefschlaf.

Die Folge? Größere körperliche und geistige Regeneration, allerdings verlangsamen sich dabei auch Atmung und Puls, Blutdruck und Körpertemperatur sinken. Das Problem an der Tiefschlafphase untertags: Sie bringt unser komplettes hormonelles System durcheinander. Wir sind danach desorientiert, fühlen uns wie gerädert und brauchen mitunter Stunden, um wieder in Schwung zu kommen

Warum tut uns ein Nickerchen so gut?

Weil es, sofern wir nicht (siehe oben) in den Tiefschlaf gelangen, eine auffrischende Wirkung auf uns hat. Für bis zu viereinhalb Stunden erhöht es unsere Reaktions- und Konzentrationsfähigkeit, stärkt unsere emotionale Stabilität und reduziert bei Regelmäßigkeit die Gefahr von Herzbeschwerden. Langfristig gesehen sind wir durch diese Form des Schlafens fitter, erholter und nachweislich weniger anfällig für Krankheiten. Diese beruhigende Wirkung auf das vegetative Nervensystem ist gerade in
Zeiten permanenter Reizüberflutung wichtig.

Aber Achtung: Wenn wir krank sind, braucht unser Körper wesentlich mehr Regeneration, vor allem jene, die der Tiefschlaf mit sich bringt. In diesem Fall ist es wichtig, auch untertags länger und tiefer zu schlafen.

Wie beeinflusst der Schlaf untertags die Nachtruhe?

Wer seinen Schlaf- bzw. Chronotyp, also seinen natürlichen Rhythmus kennt und Ruhephasen dem entsprechend einlegt, bringt den Rhythmus des Tages besser mit jenem der Nacht in Einklang. Das fördert die Durchschlafqualität und verkürzt die Einschlafdauer! Bei einer längeren Auszeit tagsüber (inklusive Tiefschlafphase) kann aber Schlafdruck abgebaut werden, der uns abends fehlt.

Lässt sich schlafen lernen?

Ja, kontrollierte Schläfchen lassen sich sehr gut ritualisieren. Zur Unterstützung helfen Entspannungsübungen wie progressive Muskelentspannung, autogenes Training oder Yoga, um möglichst schnell zur Ruhe zu kommen und einzuschlafen.

Wann ist der beste Zeitpunkt für eine Siesta?

Je nachdem, wie die individuelle chronobiologische Uhr tickt, lässt sich das optimale Schlaffenster zu Mittag oder am Nachmittag berechnen. Ein Beispiel: Sogenannte „Lerchen“ sind bereits gegen 6 Uhr munter und haben zwischen 9 und 11 Uhr ihr höchstes Energielevel. Zwischen 12 und 14 Uhr sinkt ihre Leistungskurve stark (die perfekte Zeit also, um in Morpheus’ Arme zu fallen), zwischen 16 und 18 Uhr ist sie wieder hoch, dann nimmt sie massiv ab. Absoluter Tiefpunkt: nachts zwischen 2 und 4 Uhr.

Nachgefragt bei Melanie Pesendorfer, „Die Schlafcoachin“ aus Wien.