Powerposing für mehr Selbstbewusstsein

Manchmal sind’s nur ein paar Zentimeter und minimale Bewegungsänderungen, die einen Unterschied machen – und entscheiden, ob du dich „so lala“ oder „selbstbewusst“ fühlst. Nimm zum Beispiel „gerade stehen“: Das tun wir alle, jeden Tag. An der Supermarktkasse. Beim kurzen Plausch mit den Kollegen oder der Nachbarin. Bei einem wichtigen Telefonat.

Fühl die Haltung, die du einnimmst

Aber wie sieht dein Stehen wirklich aus? Sind deine Schultern gerade, ist dein Brustkorb stolzgeschwellt? Dachten wir’s uns doch … Insofern: Probier doch mal die Haltung aus, die Skistar Anna Veith unten einnimmt (Bild 1 in unserer Galerie): Stell dich in hüftbreitem Stand hin. Brust raus. Schultern und Arme locker baumeln lassen. Wir garantieren: Du wirst dich sofort besser und stärker geerdet fühlen, ganz nach dem Motto „Ich kann das! Ich schaffe das!“.

Woran das liegt, beschreibt unter anderem die amerikanische Körpersprache-Expertin Vanessa Van Edwards in ihrem Bestseller zum Thema („Clues“, 2022): „Unsere Körperhaltung sendet Signale an unser Gehirn, die beeinflussen, wie wir uns fühlen – und wie wir handeln.“

Es ist, als würden wir mit unserer Haltung einen mentalen Schalter umlegen. „Rollen wir uns ein – krummer Rücken, eng anliegende Arme und hochgezogene Schultern –, ist das ein Schutzinstinkt. Wir signalisieren, dass wir klein und verletzlich sind. Und unser Gehirn beginnt diese Botschaft auch zu glauben und ängstlich oder schüchtern zu reagieren.“ Die Expertin weiter: „Richten wir uns hingegen auf und erlauben wir uns, mit dem Körper Raum einzunehmen, dann signalisieren wir Stärke und Offenheit. Nicht nur uns selbst, sondern auch anderen gegenüber.“

Die schönste Form von „Gehirn-Betrug“

Selbstbetrug? In gewisser Weise, ja. Aber zur Abwechslung mal einer, den wir uns bestens zunutze machen können … Laut US-Motivationstrainerin Mel Robbins ist der Trick dabei, schneller zu handeln, als dein Gehirn dir deine Selbstzweifel um die Ohren hauen kann. „Handeln verändert alles“, sagt Robbins, die selbst täglich auf die „High Five“-Pose setzt (siehe Bild 4 in unserer Bilderstrecke unten) und diese als lebensverändernd bezeichnet. „Wir jubeln Sportteams zu und feuern Freunde und Familie bei der Verwirklichung ihrer Ziele an. Aber dem wichtigsten Menschen in unserem Leben – nämlich uns selbst – geben wir viel zu selten ein High Five.“ Robbins rät, sich einmal täglich im Spiegel selbst abzuklatschen.

„Die High-Five-Geste kommt im Gehirn immer positiv an – egal ob man sich das High Five selbst gibt oder von jemand anderem bekommt. Es ist eine Bewegung, die prinzipiell für Freude und Unterstützung steht“, so Robbins. Und von beidem, meint die Expertin, könne man nicht genug haben: „Viele glauben, sie müssen hart zu sich selbst sein und sich pushen, um ihre Ziele zu erreichen. Aber diese Härte hat den gegenteiligen Effekt. Sie motiviert dich nicht, deine Ziele zu verfolgen. Sie lässt dich einfach verstummen und feststecken. Insofern ist das High Five – und sich selbst positiv zu feiern – wichtig, auch wenn es sich anfangs vielleicht komisch anfühlt.“

Power-Posen üben – und richtig dosieren

Apropos komisch: Power-Posen brauchen Übung. Das bestätigt auch die Sozialpsychologin Amy Cuddy, die mit ihrem TED-Talk Studien zur starken Körperhaltung erstmals einem breiteren Publikum zugänglich gemacht hat. Sie empfiehlt, das Ganze in ruhigen Momenten zu üben, um sich langsam daran zu gewöhnen. So komme das Gefühl der Stärke ganz von selbst, ohne dass es sich aufgesetzt anfühle.

Und natürlich spielt auch die Dosierung eine Rolle: Während die Posen für dich selbst hilfreich sind, weil sie dich in eine positiv-selbstbewusste Stimmung versetzen, können sie nach außen mitunter kontraproduktiv wirken. „In emotional sensiblen Situationen oder bei Bewerbungsgesprächen kann eine dominante Haltung unpassend sein“, so Körpersprache-Expertin Van Edwards. Insofern: Taste dich langsam heran. Eine sehr subtile Pose zum Testen für verschiedene Situationen sind etwa die „Kirchturm-Hände“ (engl. steeple hands, siehe Bild Nummer 3) – berühmt geworden durch die deutsche Bundeskanzlerin Angela Merkel. „In Versuchsreihen wurden steeple hands immer als positiv wahrgenommen, weil sie mehrere starke Signale kombinieren: Sie suggerieren, dass man entspannt ist – bei Anspannung wären die Hände eher zu einer Faust geballt“, so Vanessa Van Edwards. „Obendrein bleiben die Handflächen sichtbar. Das ist wichtig, denn wir werten das unterbewusst so, dass die Person nichts verbirgt.“ Außerdem helfe die Pose bei Nervosität, sprich, man weiß, wohin mit den Händen.

Eine perfekte Win-win-Situation. Noch ein Grund mehr, die Power-Posen in unserer Bildstrecke unten genau zu studieren und in den Alltag zu integrieren, oder?

6 Power Posen zum Nachmachen

Übung 2: Wonder Woman

So geht’s: Du stehst aufrecht im schulterbreiten Stand. Winkle ein Bein lässig an, und stell den Fuß ein Stückchen nach vorne. Stemm dann beide Arme in die Hüften. Rücken, Brust und Kopf bleiben gerade.

Warum funktioniert es? „Wer mit seiner Körperhaltung vorgibt, ein Superheld zu sein, kann zu einem werden“, sagt US-Sozialpsychologin Amy Cuddy.

In ihren Versuchsreihen zeigte sich: Die Wonder-Woman-Pose erhöht das Testosteronlevel um rund 20 Prozent, während der Cortisolspiegel (Stresshormon) um 25 Prozent sinkt.

• Kurz: Wir fühlen uns stärker und selbstbewusster, dabei auch gelassener.

• Allerdings: Du solltest die Pose mindestens zwei Minuten halten, um diesen Effekt zu erzielen.

Übung 3: Die „Kirchturm“-Geste

So geht’s: Du legst die Fingerspitzen beider Hände so aneinander, dass eine Kirchturm-Form bzw. eine Spitze entsteht. Warum funktioniert es?

Die Geste strahlt Selbstbewusstsein, Autorität, aber auch Nachdenklichkeit aus. Kein Wunder, dass sie quasi jeder in der Politik verwendet. Körpersprache-Expertin Vanessa Van Edwards rät, die Pose in verschiedenen Situationen auszuprobieren – um zu sehen, wann du damit deine Worte am besten unterstreichst, ohne dich zu verstellen.

Berühmt geworden ist diese Geste durch die deutsche Bundeskanzlerin Angela Merkel. „In Versuchsreihen wurden steeple hands immer als positiv wahrgenommen, weil sie mehrere starke Signale kombinieren: Sie suggerieren, dass man entspannt ist – bei Anspannung wären die Hände eher zu einer Faust geballt“, so Vanessa Van Edwards. „Obendrein bleiben die Handflächen sichtbar. Das ist wichtig, denn wir werten das unterbewusst so, dass die Person nichts verbirgt.“

Außerdem helfe das Powerposing bei Nervosität, sprich, man weiß, wohin mit den Händen. Eine perfekte Win-win-Situation.

Übung 4: Das High Five im Spiegel

So geht’s: Du stellst dich vor einen Spiegel, hebst deine Hand – und gibst deinem Ebenbild ein beherztes High Five. Yay!

Wetten, dass deine Mundwinkel automatisch nach oben gehen? Warum funktioniert es? „Sich selbst ein High Five zu geben, ist keine leere Geste. Man sendet dem Gehirn damit eine Botschaft der Unterstützung und des Zuspruchs. (siehe oben)

Beides brauchen wir dringend, denn wir feuern gerne Freunde an, aber uns selbst kaum“, sagt die Motivationstrainerin Mel Robbins, die der Kraft des High Five gleich ein ganzes Buch gewidmet hat („Die einfachste Gewohnheit der Welt“, Finanz Buch Verlag, 2021).

Übung 5: Offener Handy-Check

So geht’s: Du willst dein Handy checken? Dann halte das Smartphone auf Augenhöhe vor dir. So, als wärst du altersweitsichtig.

Und: gerade sitzen oder stehen. Warum funktioniert es? Normalerweise geht beim Telefon-Check der Kopf nach unten, Schultern und Brustkorb sinken zusammen, das Handy liegt im Schoß.

„Scrollen wir mehrere Minuten in dieser Position, beginnt das Gehirn unweigerlich zu denken: Ich bin klein und schutzbedürftig“, sagt „Cues“-Buchautorin Vanessa Van Edwards. Sie rät zu „up and out“. Also, hoch mit dem Telefon in Gesichtsnähe!

Übung 6: Der Alpha-Relax-Modus

So geht’s: Du verschränkst im Sitzen die Arme hinter deinem Nacken und lehnst dich entspannt im Sessel zurück. Warum funktioniert es?

Die Pose signalisiert dir selbst und anderen: Ich sehe dem, was kommt, gelassen entgegen, ich weiß, was ich tue. Gleichzeitig nimmst du mehr Raum ein.

Diesen Trick zeigt schon die Tierwelt vor: Je größer sich jemand im Brustbereich aufplustert, als umso stärker wird er wahrgenommen. Der damalige US-Präsident Barack Obama war berühmt für diese Pose, die ihm half, eine Art vertrauliche Wohnzimmeratmosphäre im Oval Office zu schaffen – auch bei schwierigen Verhandlungen. US-Talkqueen Oprah Winfrey nutzt den Alpha-Relax- Modus ebenfalls gern.

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