Core Training: Was es ist und wie du deine Rumpfmuskulatur stärkst

Starke Beine, definierte Arme, jede Menge Ausdauer. Alles prima. Nur: Hobbysportler vergessen oft das Rumpfkrafttraining. Dabei wirst Du dich in einer Sportart nur schwer verbessern, wenn du deinen Core vernachlässigst. Und darum geht es ja doch beim Sport – darum, über sich selbst hinaus zu wachsen; jedes Mal ein wenig besser zu werden als beim letzten Mal. Sei es, um eine Wiederholung mehr zu schaffen oder ein paar Minuten länger zu laufen.

Was bedeutet „Core Strength“?

Der Rumpf besteht aus der Brust-, Rücken-, Bauchmuskulatur und – last but not least: dem Beckenboden. Das Zusammenspiel dieser Muskeln wird auch also Core Strength bezeichnet, also als starke Körpermitte.

Der Core dient der Stabilisierung der Wirbelsäule und des Beckens. Aber nicht nur das, er ist auch maßgeblich verantwortlich für die Kraftübertragung zwischen Unter- und Oberkörper bzw. zwischen unteren und oberen Extremitäten. Einfach erklärt: eine schwache Körpermitte bedeutet schwache Arme und Beine.

Was bedeutet es, einen schwachen bzw. starken Core zu haben?

Beobachten kann man die Folgen eines schwachen Core bei vielen Sportarten. Beim Laufen etwa: Man sehe sich nur Läufer beim Marathon an: ab einer gewissen Zeit kommen diese oft komplett windschief daher. Ursache ist dann oft eine Ermüdung der Muskulatur. Die Rumpfkraft kann während der langen Strecke nicht ausreichend aufrecht erhalten werden, die Kraftübertragung auf die Extremitäten ist nicht mehr gewährleistet. Die Folgen sind  Rücken- oder Knieschmerzen.

Starker Core = aufrechte Haltung

Gerade ein passionierter Läufer wird von einem Core-Training in vielerlei Hinsicht profitieren. Eine starke, ausdauernde Mitte, das bedeutet auch kräftigere Beine. Eine starke Rumpfmuskulatur beim Laufen hält den Oberkörper in aufrechter Position, verbessert das Zusammenspiel von Becken, Hüften und unterem Rücken.

Ein starker Core ist aber nicht nur im Sport wichtig. Ein starker Rücken und Bauch sorgen für eine aufrechte Haltung und ebensolches Gehen. Wenn die Rumpfkraft zu schwach ist, werden Wirbelsäule und Bänder durch Fehlhaltungen hohen Belastungen ausgesetzt. Das Becken kippt dann leichter nach vorne und es entsteht ein Hohlrücken, der auf die Wirbel drückt. Der Klassiker in unserem Berufsalltag sind die daraus resultierenden Rückenschmerzen, ausgelöst durch langes Sitzen oder Stehen.

Der Einstieg ins Core Training

Beim Core Training geht es nicht darum, sich ein ansehnliches Sixpack anzutrainieren. Vielmehr kommt es darauf an, die Rumpfkraft zu verbessern, welche die Stabilität im gesamten Körper gewährleistet. Der Fokus liegt dabei am Training der Tiefenmuskulatur. Ein guter Anfang sind „Planks“, auch Unterarmstütz genannt. Achte darauf, dass die Rumpfmuskulatur dabei stets angespannt bleibt und der Rücken nicht durchhängt. Versuche dich täglich um ein paar Sekunden zu steigern. In weiterer Folge kannst du beim Pilates oder auch mit Gewichten – bitte gerade anfangs immer unter Anleitung – deine Rumpfkraft stärken.

Fazit: Egal ob du eingefleischter Läufer bist, für dein Leben gerne schwimmst, Yoga oder Krafttraining (auch für Frauen) praktizierst: Je stärker deine Rumpfkraft, desto mehr Leistung kannst du in „deiner“ Sportart erbringen. Ein starker Rumpf ist die Basis für einen gesunden, starken Körper.