Abwehrkräfte stärken – mit der richtigen Ernährung

Vorweg : Es geht nicht darum, das Immunsystem anzukurbeln oder zu „boosten“. Der Begriff wäre auch falsch gewählt. Denn ein überaktives Immunsystem sagt nur, dass unsere Abwehrkräfte gegen etwas ankämpfen. Und eine dauerhafte Überreaktion liegt beispielsweise bei Autoimmunerkrankungen vor.

Vielmehr liegt der Fokus darauf, das Immunsystem in seiner normalen Funktion zu unterstützen – und automatisch können wir so unsere Abwehrkräfte stärken.

Was es dafür braucht? Wenig Stress, regelmäßige Bewegung, frische Luft. Aber auch die Ernährung spielt eine tragende Rolle. Denn zu einseitiges Essen, industriell verarbeitete Lebensmittel, Transfette, gesättigte Fettsäuren und ein hoher Zuckerkonsum können zu Entzündungen führen – und somit unser Immunsystem stressen.

Eine Liste aller Lebensmittel, die deine Abwehrkräfte stärken sowie sechs Immun-Power-Rezepte, findest du in der neusten Ausgabe von carpe diem! Im Shop kannst du unser Magazin mit tollen Prämien abonnieren oder als Einzelheft bestellen.

Wirf hier einen Blick hinein!

Ernährungsmedizinerin Dr. Marie Ahluwalia, Co-Autorin des Buchs „plant.based“, erklärt, was die wichtigsten Pfeiler einer immununterstützenden Ernährung sind.

Fett, aber „gutes“ Fett, lautet die Devise. Welche Fette und Öle wirken sich positiv auf unser Immunsystem aus, welche weniger? Olivenöl, Rapsöl und Leinöl sind wertvolle Fette für unser Immunsystem. Sie sollten in keiner Küche fehlen. Aufpassen hingegen sollte man bei der Verwendung von Sonnenblumenöl. Dessen hoher Gehalt an Omega-6-Fettsäuren (Omega-6 steckt auch in Eiern, Geflügel oder Butter) kann Entzündungsprozesse fördern, ebenso wie gesättigte Fettsäuren und Transfette. Wer kein Fleisch und wenig Milchprodukte isst, reduziert diese ungünstigen Fettquellen automatisch.

Aber weil das eben erwähnte Sonnenblumenöl – genauso wie industriell verändertes Palmöl – häufig in Pestos, Müsliriegeln, pflanzlichen Aufstrichen oder Hummus-Produkten steckt, sind auch Vegetarier und Veganer angehalten, genau zu schauen, welche Fette sie eigentlich täglich zu sich nehmen.

Ist Fleisch generell tabu, wenn ich meine Abwehrkräfte stärken möchte?
Nein. Die Studienlage zeigt jedoch: Am besten lässt sich antientzündliche und immununterstützende Wirkung mit einer pflanzenbasierten Ernährung erzielen.

• Das heißt: viel Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte. Wer auf Fleisch und tierische Produkte nicht verzichten will, kann sich an die Empfehlung halten, den Konsum auf 200 bis 300 Gramm pro Woche zu beschränken. Das würde quasi einer tierischen Mahlzeit pro Woche entsprechen.

Auf welche Pfeiler kommt es bei der Ernährung für ein gesundes Immunsystem noch an?
Ebenso wichtig wie ein hoher Pflanzen- und Ballaststoffanteil ist „Clean Eating“, also dass die Lebensmittel möglichst unverarbeitet sind. Vereinfacht gesagt geht es darum, viel selbst zu kochen, anstatt zu Zutaten zu greifen, in denen z. B. gehärtete Fette, Stabilisatoren, Konservierungs- und Zusatzstoffe stecken.

Nur weil also jemand vegetarisch oder vegan isst, heißt das nicht automatisch, dass alles optimal für unser Immunsystem ist. In Tofuwürstchen, Energieriegeln etc.stecken viele dieser angesprochenen Stoffe.

• Außerdem wichtig: die Reduktion von Zucker. Damit ist nicht der Zucker in Früchten oder Vollkorngetreide gemeint, denn dieser ist noch in sein natürliches Ballaststoff-Gerüst eingebettet und in Maßen okay. Zu meiden ist raffinierter Zucker, also Haushaltszucker, Kokosblütenzucker, Sirup etc.

All das lässt den Blutzucker zu schnell steigen und wieder sinken und stresst letztlich den Körper.

Fermentierte Lebensmittel gelten als Wundermittel für Darmflora und unsere Abwehrkräfte. Wie oft sollte ich sie für einen positiven Effekt essen?
Kimchi, Sauerkraut, Joghurt, Kefir, Buttermilch: Studien zeigen klar, dass Menschen, die Fermentiertes essen, in der Regel ein besseres Mikrobiom haben. Aber wie viel man davon essen sollte und wie lange die positiven Effekte auf die Darmflora anhalten – ob nur ein paar Stunden, einen Tag oder länger –, das ist bisher nicht klar erforscht.

Insofern würde ich persönlich zu einem täglichen Verzehr raten, damit tut man sich und der Darmflora auf jeden Fall etwas Gutes.

Unsere Abwehrzellen freuen sich auch über Mikronährstoffe. Welche sind da federführend?
Eine wichtige Rolle spielen die Vitamine A, C, B, D sowie Zink, Selen und Magnesium. Vitamin A trägt etwa zur Regulierung des Immunsystems bei und schützt vor Infektionen, indem es unsere Haut und das Gewebe in Mund, Magen, Darm und Atmungssystem gesund hält.

Bei Vitamin D hat sich gezeigt, dass ein Mangel oft mit erhöhten Entzündungswerten einhergeht. Zink ist wichtig, denn es ist an der Entwicklung und Reifung von Immunzellen beteiligt. Selen wiederum hilft uns, besser mit Infektionen umzugehen.

Wer zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen will, sollte diese nicht überdosieren, denn Selen und Zink können in hoher Konzentration auch gegenteilige Effekte haben.

Oft liest man, dass ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 wichtig ist. Was hat es damit auf sich?
Walnüsse, Lein- und Chiasamen weisen ein optimales Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 auf. Vereinfacht gesagt ist es so: Omega-6 kurbelt Entzündungsreaktionen im Körper an, während Omega-3 vor Entzündungen schützt.

• Das Problem ist: Sowohl das „gute“ Omega-3 als auch „schlech-te“ Omega-6 bedienen sich des gleichen Enzymsystems, um vom Körper genutzt zu werden. Das heißt, sind alle Enzyme bereits mit Omega-6-Fettsäuren „besetzt“, kann der Körper kein Omega-3 oder nur sehr wenig davon nutzen.

Sonnenblumenöl hat diesbezüglich ein ungünstiges Verhältnis, es enthält wesentlich mehr Omega-6 als Omega-3. Trotzdem sind deswegen Sonnenblumenkerne nicht vom Speiseplan zu streichen. Im Ganzen gegessen nimmt man eine viel kleinere Menge dieser Fettsäuren auf als mit dem Öl. Außerdem wird dieses Fett in den Kernen, das obendrein noch in Ballaststoffe eingebettet ist, nie ganz absorbiert und teilweise wieder ausgeschieden.

Dr. Marie Ahluwalia ist Ärztin und Ernährungsmedizinerin in Berlin sowie Co-Autorin des Buchs „plant.based – Mehr pflanzliche Lebensmittel essen für Immunsystem, Darm, Haut und Hormone“ (Südwest Verlag). Mehr Info: marie-ahluwalia.de

Abwehrkräfte stärken – mehr Tipps:

• Immunsystem stärken – Hausmittel mit Superboost

• Quercetin und seine Wirkung auf unser Immunsystem

• Gesund kochen für dein Immunsystem