Funktionales Krafttraining: Die „Big Five“

Zwei Männer, eine Mission: Lukas Thaurer ist Physiotherapeut und Sportphysiotherapeut, Christopher Lienbacher ist Physiotherapeut und Personal Trainer (beide hier) – und heute sind sie angetreten, um im Rahmen der Salzburger Gesundheitstage 2025 mal mit einem Missverständnis aufzuräumen.

"Ich hab das schon oft beobachtet", sagt Lukas, "Die Leute gehen ins Fitnessstudio und bewegen sich dort in erster Linie an den Geräten. Das ist ja nichts Schlechtes, überhaupt nicht, aber um die Ecke, wo man freie Kombinationsübungen mit Gewichten macht, da machen sie lieber einen großen Bogen." – "Genau", ergänzt Christopher, "In den Bereich trauen sie sich gar nicht. Das hat irgendwie den Ruf, das wäre nur was für extreme Bodybuilder oder Gewichtheber. Aber das stimmt nicht. Deshalb haben wir euch hier fünf Übungen mitgebracht, die alle großen Bewegungsarten abdecken. Die tun jedem Menschen gut. Nehmt mal eine Freundin, einen Bruder, einen Trainingspartner zur Unterstützung mit und traut euch. Egal ob mit oder ohne Zusatzgewicht."

Warum soll ich funktionelle Übungen machen?

Weil es sich um Bewegungen handelt, die wir Tag für Tag in unserem Leben brauchen: in die Hocke gehen, etwas vom Boden aufheben, sich Strecken, um ein Glas aus dem Regal zu holen…

"Es gibt einfach verschiedene Bewegungsmuster, die wir im Alltag immer wieder bewältigen müssen", sagt Christopher, "Und bei funktionellem Training trainieren wir gezielt diese Muster in einem sicheren Rahmen und mit relativ hoher Belastung."

Am Beispiel Hocke bedeutet das: Wenn ich zuhause in der Hocke bin, weil ich z.B. den Hund bürste, muss ich lediglich mein eigenes Körpergewicht hochstemmen. Das geht einfach, wenn man jung ist. Mit den Jahren wird's schwieriger.

Christopher: "Wenn ich im Training erlernen kann, möglichst ergonomisch hochzukommen und vielleicht nicht nur mit 20, sondern 60, 70 oder 80 Kilogramm Gewicht, dann nehme ich Belastungen im Alltag gar nicht so stark wahr – weil ich dann gewohnt bin, 70 Kilo hoch und runter zu bewegen. Das hilft mir ein Leben lang."

Königsdisziplin Kniebeuge (Squats)

Die Mutter aller Kraftübungen. Das kennt man aus dem Turnunterricht, mehr noch – das kannte bereits die Oma aus dem Turnunterricht. Bloß, dass man sie früher anders unterrichtet hat. "Es gibt da sehr viele Mythen rund um die Kniebeuge", sagt Lukas, "Der größte Irrtum ist, dass die Knie auf jeden Fall hinter den Füßen bleiben müssen, sonst sei der Druck in den Knien zu hoch. Das ist natürlich Quatsch, wenn man sich ansieht, wie ein Knie gebaut ist. Wenn ich einen Berg hinunter gehe – natürlich ragen da meine Knie über die Fußspitzen hinaus. Bei Squats tun sie das auch."

Was muss ich bei einer Kniebeuge beachten?

1. Find eine bequeme Fußstellung. Die ist bei jedem Menschen anders, mal enger, mal weiter, mal parallel, mal leicht auswärts… es gibt da keine Vorgabe. Es muss für dich passen.

2. Die Beinachse, das ist die gedachte Linie zwischen Sprunggelenk, Kniegelenk und Hüftgelenk, sollte gerade ausgerichtet sein. Die Knie bewegen sich in Verlängerung meines zweiten Zehenstrahls.

3. Dreipunktbelastung der Füße: die Ferse, der Ballen der kleinen Zehe und der Ballen der großen Zehe sollen während der ganzen Übung gleichmäßig belastet sein. "Das heißt, ich versuche so in die Hocke zu gehen, dass mein Körperschwerpunkt immer in diesem Dreieck liegt.", sagt Lukas.

Wofür ist die Kniebeuge gut?

Christopher: "Die Kniebeuge ist im Grunde genommen die Bewegung, die wir im Alltag am meisten brauchen. Sei es jetzt, um von einem Sessel aufzustehen oder um sich zu bücken, weil man mit einem Kind spricht. Außerdem brauche ich die gleiche Muskulatur, um einen Sprung auszuführen, abzufedern, bei jedem Laufen, bei jedem bergabgehen."

Lukas: "Als König der Beinübungen trainiert die Kniebeuge die Gesäßmuskulatur, die hinteren und vorderen Oberschenkel, Unterschenkel und Fußmuskulatur. Und im Gegensatz zu Übungen an Maschinen, muss ich meinen Körper stabilisieren, Insbesondere, wenn ich Kniebeugen mit Gewichten ausführe. Dadurch trainiere ich meine Rumpfmuskulatur, also Rücken, Bauch, Arme – es ist eigentlich wirklich der gesamte Bewegungsapparat gefordert."

Welche anderen Übungen zählen zu den "Big Five"?

Der Deadlift (Kreuzheben) ist ebenfalls eine Bewegung, die wir im Alltag brauchen, z.B. immer, wenn wir eine Bücherkiste hochheben wollen. Die Übung trainiert hauptsächlich die Griffstärke, die Rückenstrecker, den großen Gesäßmuskel (Gluteus Maximus) und die Oberschenkel (Quadriceps). Zusätzlich werden andere Muskelgruppen für die Stabilisierung eingesetzt, insbesondere der obere Rückenbereich. Neben der Kraft fördern Deadlifts auch Balance, Koordination und Stabilität.

Shoulder Press oder Military Press bereiten uns auf alle Überkopfbewegungen vor, z.B. einen Koffer in das Gepäckfach eines Zugabteils hieven. Christopher: "Als zusätzlichen Benefit wird, wenn ich erhöhte Last über meinen Kopf bewege, mein ganzes Gleichgewichtssystem und mein ganzer Rumpf trainiert."

Bankdrücken trainiert Brust, Trizeps und Schultermuskulatur – und wapnet uns so für alle Stoß- und Drückbewegungen. Egal, ob ich jetzt ein gestrandetes Auto schieben muss, einen Verwandten im Rollstuhl oder bloß einen Kinderwagen.

Last but not least: Klimmzüge. "Das ist jetzt natürlich ein bisschen anspruchsvoller", sagt Christopher, "Das Gute beim Klimmzug ist, dass ich im Grunde genommen nur irgendetwas brauche, wo ich mich anhalten und mich selber hochziehen kann. Wenn das zu schwer ist, helfen Zugübungen nach unten, um den Latissimus zu aktivieren." Der Klimmzug stärkt die gesamte Rückenmuskulatur, er sorgt für eine schöne Aufrichtung und Haltung, kurz: die optimale Gegenbewegung nach einem Bürotag am Schreibtisch.

Das Gespräch mit Lukas Thaurer und Christopher Lienbacher fand im Rahmen der 2. Salzburger Gesundheitstage von 14.-15. März 2025 statt. (Mehr von den Salzburger Gesundheitstagen liest du hier.)