Longevity Lifehack, Nr. 3: Protein-Superstars

„Generell gibt es fast nichts, was Hülsenfrüchte nicht können“, weiß Ernährungswissenschaftlerin Karin Pauer. Denn zunächst einmal enthalten Bohnen und ihre Artverwandten eine beachtliche Menge Protein, das nicht nur wichtiges Baumaterial für unsere Muskeln und Organe ist, sondern auch unsere Immunabwehr stärkt. Außerdem liefern sie wertvolle Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate – und senken dein Sterberisiko. (Wirklich!) Aber lassen wir erstmal Julia zu Wort kommen:

Longevity Lifehack, Folge 3

So profitierst du von Hülsenfrüchten

1. Für Herz und Darm: Erbsen, Bohnen und Linsen sind, wir erwähnten es bereits, wunderbare Ballaststoff-Lieferanten – und das wiederum bringt die Darmbakterien auf Trab, weil diese sich angespornt fühlen, die vermeintlich „unverdaulichen“ Bestandteile in winzige Einheiten zu zerlegen. Von fitten Darmbakterien wiederum profitiert der ganze Körper: Nicht nur bleibt unser Verdauungstrakt gesund, ein gutes Mikrobiom kann auch vorbeugend gegen Bluthochdruck, Arterienverkalkung und Herzkrankheiten wirken.

2. Immer stabil: Schnell wieder hungrig nach dem Essen? Das wird mit Hülsenfrüchten nicht passieren, denn die enthaltene Stärke besteht vor allem aus komplexen Kohlenhydraten. Diese werden langsamer verstoffwechselt und verhindern, dass der Blutzucker zu schnell steigt.

3. Blähungen wegwürzen: Manche Menschen greifen nur zögerlich zu Hülsenfrüchten, weil sie die alte Weisheit „Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen“ fürchten. Dazu ist zu sagen: ja, schon. Die vorlauten Früchtchen aus der Schote können durchaus für Aufruhr im Magen-Darm-Trakt sorgen, weil die enthaltenen Oligosaccharide bei der Verdauung Gase bilden. Aber der Blähbauch lässt sich gut vermeiden, wenn man Hülsenfrüchte mit den richtigen Gewürzen kombiniert. „Kümmel, Anis, Ingwer oder Fenchel können helfen“, weiß Karin Pauer. Und mitunter ist’s auch eine Gewohnheitssache: Je regelmäßiger man Hülsenfrüchte auf den Speiseplan setzt, desto weniger Probleme wird man damit haben.

4. Volle Pflanzenkraft voraus! Früher galten Hülsenfrüchte als günstige Proteinquelle für arme Leute – heute sieht man sie als hochwertiges Eiweiß in der veganen und vegetarischen Küche. Merke: Wer sich rein pflanzlich ernähren möchte, kommt um sie nicht herum. Karin Pauer empfiehlt aber auch Fleischessern den regelmäßigen Genuss: „Obwohl tierisches Protein unserem stärker ähnelt und dementsprechend leichter verarbeitet werden kann, lohnt es sich, Bohnen und Linsen auf den Speiseplan zu setzen und den Körper daran zu gewöhnen, um von ihren vielen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.“

5. Für den Planeten: Last, but not least schonen Hülsenfrüchte die Umwelt. Das Forschungsinstitut für biologischen Landbau hat vor kurzem eine Studie veröffentlicht, wonach Hülsenfrüchte die vielversprechendste Eiweißquelle für die Zukunft sind – hinsichtlich ihrer Klimawirkung und der benötigten Ackerflächen.

NACHGEFRAGT BEI: Mag. Karin Pauer, Ernährungswissenschaftlerin und Personaltrainerin

Zum Nachlesen

Hier findest du die im Video zitierten Studien:

• Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies (Die Studie zeigt, dass eine Portion Bohnen, Kichererbsen oder Linsen am Tag das Gesamtsterberisiko um ca. zehn Prozent senken kann.)

• Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study

Außerdem bezieht sich Julia im Video auf das Buch "How Not to Age" von Dr. Michael Greger, in dem unter anderem die positiven Effekte von Hülsenfrüchten auf Cholesterin-, Insulin- und Entzündungswerte sowie auf Blutdruck und Blutzuckerspiegel beschrieben werden.