30 positive Affirmationen für jeden Tag

Sie sind wie Mini-Superhelden für das Selbstwertgefühl: Diese kleinen, positiven Botschaften, die man sich selbst vorsagt – oder als Post-Its auf den Spiegel und den Kühlschrank klebt, um sie sich täglich ins Bewusstsein zu rufen.

„Ich erfülle mir meine Träume“ steht da etwa. „Ich ziehe Gutes und Positives an.“

Funktioniert das wirklich? Kann man alles weg- bzw. heraffirmieren? Die Antwort lautet: Jein. Affirmationen sind kein Wundermittel. Aber: Sie haben das Potenzial, unsere Denkweise positiv zu beeinflussen – sofern sie authentisch und passend formuliert sind.

Dein präfrontaler Kortex mag positive Selbstgespräche

Die Wissenschaft sagt: Unser Gehirn mag Affirmationen. Vor allem der präfrontale Kortex wird durch positives Selbstgespräch aktiviert, wie Versuchsreihen der University of California zeigen konnten.

Zur Erklärung: Der präfrontale Kortex ist jener Teil im Gehirn, der uns hilft, unsere Gefühle zu regulieren. Wenn wir sagen „Ich schaffe das!“ oder „Ich bin stark“, kann unser Gehirn tatsächlich lernen, daran zu glauben. Als würde ein guter Freund uns aufmuntern – nur dass wir eben selbst dieser Freund sind.

Warum das funktioniert? Claude Steele und Timothy Wilson, zwei US-Verhaltenspsychologen, erklären das mit der sogenannten „Self-Affirmation“-Theorie: Jeder Mensch will als wertvoll und fähig wahrgenommen werden. Dieser Wunsch liegt in unserer Natur. Und positive Affirmationen helfen, dieses Bedürfnis zu erfüllen. Allerdings muss gesagt werden: Sie funktionieren nicht gleich gut für jede:n.

Affirmationen wirken vor allem bei Menschen, die bereits ein gewisses Maß an Selbstvertrauen haben. Wer hingegen unter geringem Selbstwertgefühl leidet, der kann durch positive Selbstgespräche schnell das Gefühl bekommen, sich selbst zu belügen – was wiederum zu innerer Ablehnung führt.

Und, auch nicht unwichtig: Unsere kleinen Selbstvertrauen-Booster sollten bitteschön nicht ganz weit hergeholt sein. Sich einzureden: „Ich bin der beste Tänzer der Welt“, obwohl man bisher nie getanzt hat, wird wenig bringen. Außer Frust.waltr

Wichtig: Affirmationen (halbwegs) realistisch formulieren

Damit Affirmationen effektiv sind, müssen sie realistisch und erreichbar formuliert sein. Statt „Ich bin perfekt so, wie ich bin“ könnte man z. B. sagen: „Ich bin auf einem guten Weg, mich selbst immer mehr zu akzeptieren.“ Das fühlt sich machbar an, und das Gehirn kann das Vorhaben zur Selbstakzeptanz leichter annehmen.

Eine Studie der Carnegie Mellon University hat außerdem gezeigt, dass positive Affirmationen nicht nur das Selbstwertgefühl stärken. Sie haben auch das Zeug, wie ein Anti-Stress-Mittel zu wirken. Wenn’s drunter und drüber geht, können Affirmationen den Cortisolspiegel, sprich: das Stresshormon, senken. Konkret musste sich ein Teil der Versuchsteilnehmer vor einer herausfordernden Aufgabe selbst Mut zusprechen. Der andere Teil tat das nicht. Ergebnis: Die Gruppe, die auf Affirmationen gesetzt hatte, blieb entspannter und fühlte sich der Situation besser gewachsen.

Und in der Praxis? Wie können Affirmationen im Alltag helfen? Indem man gleich nach dem Aufwachen damit beginnt! Wenn die Welt noch leise ist und das Hirn frisch ausgeruht, ist der ideale Zeitpunkt, um einen positiven Grundstein für den Rest des Tages zu legen. Warum nicht mit einer zweiminütigen „Ich-bin-wunderbar“-Sitzung losstarten? Das geht ganz einfach: Augen schließen. In sich selbst hinein spüren. Was will ich? Was wünsche ich mir? Wie werde ich heute mein Potenzial leben? Was bedeutet Empowerment für mich, und wo werde ich heute in Sachen Selbstbestimmung an den richtigen Schrauben drehen?

Und um gleich loszulegen, hier Affirmationen für die nächsten 30 Tage – eine kleine Schatzkiste voll mit positiven Gedanken. (Warnung: Diese Übung kann lebensverändernd sein! :) )

30 empowernde Affirmationen

1. Ich gebe mein Bestes – und das ist genug.

2. Ich nehme mir Zeit für mich selbst, ohne schlechtes Gewissen.

3. Ich bin offen für neue Ideen und Perspektiven.

4. Ich vertraue darauf, jede Herausforderung zu meistern.

5. Ich werde kleine, aber wichtige Fortschritte machen.

6. Ich bin geduldig mit mir selbst und anderen.

7. Ich verdiene es, mich gut zu fühlen – auf allen Ebenen.

8. Ich erlaube mir, Fehler zu machen und daraus zu lernen.

9. Ich bin stolz auf das, was ich schon alles erreicht habe.

10. Ich werde mir heute nicht zu viel Druck machen.

11. Ich bin dankbar für die Menschen und Möglichkeiten in meinem Leben.

12. Ich nehme Herausforderungen an und wachse an ihnen.

13. Ich erlaube mir regelmäßige Pausen.

14. Ich bin nett zu mir selbst, auch wenn nicht alles rund läuft.

15. Ich höre auf meine Bedürfnisse.

16. Ich verdiene es, respektvoll behandelt zu werden – von anderen und von mir selbst.

17. Ich darf heute „Nein“ sagen, wenn mir etwas nicht passt.

18. Ich habe alles, was ich brauche, um glücklich zu sein.

19. Ich bin ein wertvoller Mensch. Punkt.

20. Ich genieße die kleinen Erfolge, die mir der Tag bringen wird.

21. Ich stehe zu meinen Entscheidungen, weil sie zu mir passen.

22. Ich nehme mir heute Zeit für etwas, das mir wirklich Freude macht oder mich in einen Flow bringt.

23. Ich gehe die Dinge langsam und in meinem eigenen Tempo an.

24. Ich muss mich nicht beweisen. Ich bin gut, wie ich bin.

25. Ich lasse die Vergangenheit los und konzentriere mich auf das Hier und Jetzt.

26. Ich bin in der Lage, mein Leben positiv zu gestalten.

27. Ich ziehe die richtigen Menschen und positive Erlebnisse an.

28. Ich bin stark und zufrieden.

29. Ich freue mich auf die Möglichkeiten, die dieser Tag bringt.

30. Ich verdiene Erfolg und erfülle mir nach und nach meine Träume.