Warum du mehr Proteine am Teller brauchst

Das Zauberwort „Proteine“ fällt nicht nur in Sachen Muskelaufbau. Proteine werden auch als Lösung für stumpfe Haare, brüchige Nägel oder fahle Haut gepriesen.

„Nimmst du eh genug Eiweiß zu dir?“, heißt es. Gute Frage, denn: Was bedeutet „genug“? Gesunde Erwachsene und Hobbysportler sollten täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Für gezielten Muskelzuwachs gelten bis zu zwei Gramm als ratsam. Angenommen also, du wiegst 70 Kilo. Dann solltest du mit deiner Ernährung täglich auf 56 Gramm Eiweiß kommen.

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Genauso aber solltest du dir Gedanken über deinen Grundumsatz machen: Wie viele Kalorien braucht dein Körper, damit alle Prozesse gut laufen – auch wenn du nur faul auf der Couch rumliegst? Die Formel hierfür: Nimm dein Gewicht in Kilogramm und multipliziere es mit 24. Bei 70 Kilo läge dein Grundumsatz bei 1.680 Kalorien. Berechne nun, wie viele Kalorien du im Lauf eines Tages aufnimmst – und wie viele du durch Bewegung verbrennst. Die Grundregel lautet: Möchtest du Muskeln aufbauen, darf der finale Wert nicht negativ ausfallen, sondern sollte leicht im Plus sein. Schließlich benötigt dein Körper Energie, um ebendiese in Muskelmasse umzusetzen.

Muskeln brauchen Eiweiß

Doch warum sind Proteine überhaupt so wichtig? Was machen sie, außer Muskelfasern herzustellen und zu reparieren? Eine Menge! Stell dir Eiweiße wie Baumaterial vor: Zellen, Hormone und Enzyme sind aus Proteinen gebaut. Auch dein Gehirn braucht Eiweiß, um neue Informationen und Eindrücke speichern zu können.

Tierisch versus pflanzlich

Welche Form von Eiweiß ist nun dafür ratsam? Generell wird zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen unterschieden: Eier, Fleisch, Fisch wie Lachs oder Thunfisch und Milchprodukte wie Magertopfen, Skyr oder Mozzarella liefern viel tierisches Protein.

Pflanzliches Eiweiß wiederum steckt in:

• Vollkorngetreide

• Kartoffeln

• Sojaprodukten

• Nüssen

• Pilzen

• und ganz besonders in: Hülsenfrüchten (also Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen). Ernährungswissenschaftler nennen sie sogar „das Fleisch des Feldes“.

Prinzipiell gilt: Tierisches Eiweiß wird besser vom Körper aufgenommen, weil tierische Proteine jenen von uns Menschen ähnlicher sind. Doch auch wer sich strikt vegan ernährt, kann den Muskelaufbau mittels Hülsenfrüchten oder Pseudogetreide wie Quinoa pushen (wir erinnern an die Netflix-Doku „The Game Changers“, die vegan lebende Bodybuilder und Spitzensportler zeigt). Pflanzliche Eiweißquellen haben vor allem den Vorteil, dass sie weniger Fett enthalten und gleichzeitig Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe mitliefern.

Ernährungswissenschaftler haben herausgefunden: Kombiniert man tierische und pflanzliche Eiweiße – zum Beispiel ein Vollkornbrot mit Topfenaufstrich, Erdäpfel mit Spiegelei oder Fleisch mit Bohnen –, dann erhöht sich die biologische Wertigkeit. Das heißt, die Nährstoffe werden vom Körper besser aufgenommen und in wichtige Bausteine umgewandelt.

Achtung, Zeitplan!

Doch es geht nicht nur darum, was man isst, sondern auch darum, wann man es isst. Vor dem Training gilt in Sachen Ernährung: Lieber keine Fettbomben, die bleiben zu lange im Magen liegen. Auch haben tierische Lebensmittel eine längere Verweildauer im Verdauungstrakt als pflanzliche. Insofern: Zwischen einer fettreichen tierischen Mahlzeit und einem Workout sollten 2 bis 4 Stunden liegen.

Wer unmittelbar vor dem Training Hunger verspürt, kann zu Joghurt, Haferflocken mit Milch oder einer Banane greifen. So sind Gehirn und Muskeln optimal mit schnell verfügbarem Zucker versorgt.

Und nach dem Training?

Hier sorgt eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten dafür, ausgepowerte Energiespeicher rasch wieder aufzufüllen. Jetzt könnte man die Muskelbildung mit einer Extraportion Eiweiß ankurbeln. Wobei der Körper von frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln den größten Nutzen hat, daher Hände weg von Eiweißshakes, Proteinriegeln und High-Protein-Lebensmitteln. Diese sind hochverarbeitete Nahrungsmittel, die oft chemische Zusatzstoffe, Zucker oder Süßstoffe enthalten.

Bei Freizeitsportlern, die dreimal pro Woche je eine Stunde trainieren, ist, wenn überhaupt, nur eine kleine Extraportion Eiweiß, wie zum Beispiel ein Joghurt oder Käsebrot, notwendig. Auf carpediem.life findet ihr einige eiweißreiche Rezepte, die den Muskelaufbau optimal unterstützen und vor oder nach dem Training schnell zubereitet sind.