Wie oft, wie lange - Planken, aber richtig

Anna Veith zeigt den Plank — Hart, aber effektiv: Wieviele Sekunden schaffst du? (Anna wurde ausgestattet von Zalando.)
Julia Freytag

Gestärkt wird beim Planking vor allem der Rumpf, die Rücken-, Bein-, Hüft- und Gesäßmuskulatur sowie Schultern und Brust. Die Übung beugt Rückenschmerzen vor, verbessert deine Haltung und steigert dein Durchhaltevermögen.

Richtig Planken: Wie geht’s?

Beginn im Vierfüßlerstand, der Blick geht Richtung Boden.
Platziere die Ellbogen unter der Schulter und stütze dich auf die Unterarme. Die Rumpfmuskulatur ist angespannt, die Armposition ist parallel nach vorne oder ineinandergreifend.
Heb die Knie vom Boden und streck die Beine, sodass der Körper eine gerade Linie bildet. Spanne Gesäß und Rumpf an und halte die Position.
Senke langsam die Knie und komm zurück in die Ausgangsposition.

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Wie oft, wie lange?

Für den Anfang reichen drei Sätze zu je 10 bis 30 Sekunden, dreimal wöchentlich.

Worauf achte ich beim Planking?

Die Schulterposition sollte über den Ellbogen sein, der Rumpf bleibt stabil. Wichtig ist, nicht ins Hohlkreuz zu fallen oder das Gesäß nach oben zu strecken. „Plank“ bedeutet Brett – dementsprechend wird der ganze Körper, vor allem die Körpermitte, angespannt.