Mental Load – so reduzierst du den unsichtbaren Stress

Was ist Mental Load?

Vorweg: Mental Load – die „ständige, unsichtbare Denkarbeit“ laut Psychologie – kann sowohl für Männer als auch für Frauen zur Belastung werden. Aber Studien zeigen: Frauen sind weitaus häufiger betroffen. Weil sie z.B. Alleinerzieherinnen sind. Oder weil ihnen trotz einer Partnerschaft und einem Vollzeit-Job die Rolle der alleinigen Familienmanagerin zugeschrieben wird.

Schnell findet man sich in einem nicht endenden Kreislauf, für alle Lieben mitzudenken und mitzuorganisieren:

Was muss ich heute im Job erledigen?

Haben die Kinder eh alles für die Schule und den Kindergarten?

Ist noch genug im Kühlschrank fürs Frühstück morgen?

Verschimmelt die Wäsche eh nicht, wenn ich die Waschmaschine jetzt anwerfe und die Klamotten erst in 5 Stunden aufhängen kann?

Wann kann ich einen Tierarzt-Besuch mit dem Hund terminlich einzwicken?

Und Mist … dem Installateur muss ich ja auch noch hinterhertelefonieren, damit er endlich das Ersatzteil für den Geschirrspüler liefert.

Wie merke ich, dass mein Mental Load zu groß ist?

Wenn pausenlos To-do-Listen im Kopf rattern, kann es zur geistigen Überlastung kommen.

Plötzlich wird alles nur noch als Termin oder Pflicht wahrgenommen. Nichts macht mehr wirklich Freude.

Dieser Zustand wiederum macht auf Dauer psychisch und physisch krank.

„Ob der Mental Load zu groß geworden ist, erkennt man oft daran, dass man sich keine Zeit mehr für sich nimmt“, weiß Psychotherapeutin Barbara Schrammel vom Wiener Verein „Frauen* beraten Frauen*. „Man hat keine Energie für Hobbys und Freunde. Obendrein plagt einen ständig das schlechte Gewissen. Man ist müde, abgeschlagen, auch Schlafstörungen oder Depressionen können eine Folge sein.“

Weitere Symptome eines zu hohen Mental Load können sein:

• Vergesslichkeit

• erhöhte Reizbarkeit

• häufige Kopfschmerzen bzw. Migräne

• Muskelverspannungen und Rückenprobleme

• innere Unruhe

• Sodbrennen und Magen-Darm-Beschwerden

• hoher Bluthochdruck und Herzrhythmusstörungen

Damit es gar nicht erst so weit kommt, haben wir hier Strategien gesammelt, die gegen einen zu groß werdenden Mental Load helfen – und dir wieder mehr Freiräume schaffen.

6 Strategien, um deinen Mental Load zu verringern

Diese Schritte helfen, bei zu großem Mental Load wieder mehr in Balance zu kommen.

1. Die unsichtbare Denkarbeit aufschreiben.

Mache das Denken, Planen, Organisieren sichtbar.

Schreibe auf, was alles in deiner Verantwortung liegt, erfasse die To-Dos bis ins kleinste Detail. Notiere dabei auch, was du halt „so nebenher“ mitmachst und als „selbstverständlich“ ansiehst.

Oft  weiß z.B. der Partner oder die Partnerin gar nicht, was alles anfällt und zu erledigen ist. Diese Liste wird dir auch helfen, zu erkennen, wo du Hilfe brauchen kannst und was du delegieren solltest – an Kinder, den Partner, eine Haushaltshilfe, die Kolleg:innen.

2. Hinterfrage deine Glaubenssätze kritisch

Um dir selbst mehr Freiräume zu verschaffen und um deinen Mental Load zu reduzieren, kommst du an einer Analyse deiner eigenen Glaubenssätze und mentalen Stolpersteine nicht vorbei.

Stelle dir Fragen wie:

• Was macht für mich gute Elternschaft aus? Woher kommen meine inneren „Standards“?

• Welche Rollenvorbilder habe ich? „Oft hat die eigene Mutter gewisse Tätigkeiten nie hinterfragt – und jetzt lebt man das unbewusst nach“, weiß Psychotherapeutin Barbara Schrammel.

• Wie präsentieren sich Frauen, denen ich auf Social Media folge? Eifere ich vielleicht unrealistischen Idealen hinterher und sollte ich manchen Accounts entfolgen?

• Plagt mich ein schlechtes Gewissen – weil ich z.B. durch Teilzeitbeschäftigung früher Schluss mache als Vollzeit-Kollegen? Oder sollte ich vielmehr meine Familie als ebenso wertvolle und wichtige Arbeit anerkennen?

3. Lerne Neinsagen in kleinen Schritten.

Nein ist ein wunderbares Zauberwort gegen einen zu hohen Mental Load.

Klar, das Ablehnen von Aufgaben und anderen Dingen lernt man nicht an einem Tag. Darum üben wir gleich eine Woche.

Nimm dir vor, heute einmal zu etwas Nein zu sagen, das dir noch mehr Arbeit aufhalsen würde. Übung macht den Meister.

Challenge: Steigere dich mit jedem Tag. An Tag 1 sag einmal Nein. An Tag 2 lehne zweimal etwas ab. An Tag 3 probiere es mit dreimal „Nein, ich kann nicht“ …

4. Gib Verantwortung ab – aber richtig!

„Dieser Punkt fällt vielen schwer, weil man sich ja teilweise mit seinen Aufgaben identifiziert und oft einen Kompetenzvorsprung hat“, so Psychotherapeutin Barbara Schrammel. Und Verantwortung abzugeben will gut durchdacht sein, beziehungsweise braucht es ein sehr klares Briefing. Ein Beispiel: Der Partner oder die Partnerin soll künftig die Kinder für die Schule fertig machen – und man selbst hat dafür 20 Minuten Zeit im Bad. Damit das klappt und man wirklich abschalten kann, braucht es aber auch ein entsprechendes, hoch detailliertes Briefing, das zum Beispiel so aussehen könnte.

Nachwuchs wecken um 7 Uhr.

7:05 Uhr: Überprüfen, ob die Kinder eh aufgestanden sind.

Frühstück vorbereiten.

Kleidercheck bei den Kindern.

Jause vorbereiten oder Geld für Jause bereitstellen

Mitteilungsheft oder Schul-App checken: Ist heute etwas Wichtiges geplant?

Turnsackerl, Bücher – braucht es heute etwas Besonderes?

Nur keine Scheu: Es mag anfangs komisch sein, jeden Schritt penibel aufzuschreiben. Aber erst wenn alles festgehalten ist, kann der Kopf abschalten – weil er weiß: Der Partner oder die Partnerin hat einen Fahrplan. Und dann muss man ihn oder sie einfach machen lassen und sich raushalten, auch wenn mal was vergessen wird oder man selbst die Dinge anders machen würde. Stattdessen: Tief durchatmen. Vertrauen.

Überprüfe regelmäßig mit den Menschen, die dir unter die Arme greifen: Was lief gut? Was nicht? Wo willst du dich weiter einbringen – wo nicht mehr? Was macht dir Freude? Welche Aufgaben nerven dich, und wie kannst du vielleicht tauschen?

5. Helfer engagieren und aktiv Networking betreiben

Helfer reichen von Technik bis zum selbstorganisierten Eltern-Fahrdienst-Netzwerk: So können z.B. Staubsaugerroboter und eine Geschirrspülmaschine den Haushalt erleichtern. Wer es sich leisten kann, engagiert eine Putzhilfe – vielleicht auch nur einmal im Monat, um zumindest das Fensterputzen abgeben zu können. Für Getrennt- und Alleinerzieher gibt es in großen Städten wie Wien Netzwerke, in denen man sich zusammenschließen und untereinander unterstützen kann, z.B. alleinerziehen-juno.at

6. Tschüß, Perfektionismus!

Oft wird der Mental Load zur Belastung, weil man sich selbst mit unrealistischen Standards und dem eigenen Perfektionismus quält.

Man traut sich erst, Freunde zu sich nach Hause einzuladen, wenn die Wohnung blitzeblank ist?

Für den Geburtstag will man mit einer wunderschön glasierten Torte überraschen – obwohl man eigentlich keine Zeit zum Backen hat?

Hier hilft: Versuche, die Dinge aus der Vogelperspektive zu sehen: Freut sich das Geburtstagskind nicht auch über eine Torte aus der Bäckerei oder einen gekauften Muffin mit einer kleinen Kerze drin? Eben.