"Kopf frei" – Tag 1: Nimm dir eine „tiefe Stunde“

Wie oft am Tag konzentrierst du dich für eine längere Zeit auf genau eine Sache? Allzu oft lassen wir uns ablenken von der ständigen Informationsflut auf Social Media und Co, haben tausend To-dos im Kopf und bringen keines davon zu Ende. Deine Challenge heute lautet daher:

Plane eine „tiefe Stunde“ in deinen Tag ein und konzentriere dich auf nur ein To-do!

Was du in dieser Stunde machst, ist völlig dir überlassen. Du kannst ein Buch lesen, das du schon lange beenden möchtest, deine Steuererklärung machen oder an einem kreativen Projekt arbeiten.

Diese Anleitung soll dir dabei helfen:

• Stell auf deinem Handy einen Timer für 1 Stunde, stelle den Flugmodus ein und lege es außer Reichweite.

• Falls du eine Uhr am Handgelenk hast, nimm sie runter.

• Stell dir etwas zu Trinken bereit.

• Gehe vorher noch aufs WC.

• Richte dir alles so ein, dass du dich gut konzentrieren kannst. (Kopfhörer, Sitzplatz, usw.)

• Achte darauf, dass du nicht gestört wirst und sag auch deiner Familie, deinem Partner oder deiner Partnerin, deinen Mitbewohnern oder Mitbewohnerinnen Bescheid.

Übrigens hat Dr. Volker Busch ein spannendes Buch zu diesem Thema geschrieben. Es heißt „Kopf frei!“ und hat uns zu unserem Challenge-Titel inspiriert. Hier findest du alle Informationen dazu!

„Wohin du deine Aufmerksamkeit richtest, bestimmt, wer du wirst“ – Ein Interview mit Neurowissenschaftler Dr. Volker Busch

Womit beschäftigen Sie sich in Ihrer Arbeit?

Ich bin Neuromediziner und Wissenschaftler an der Uniklinik in Regensburg in Deutschland. Dort beschäftige ich mich mit dem Kopf und dem, was drin ist. Die Welt von Geist und Gehirn ist meine Leidenschaft. Meine Woche besteht aus drei Teilen: Forschung in meinem Labor, Therapie von Patienten und Lehre in Form von Vorlesungen, aber auch Seminaren und Vorträgen für Unternehmen und Behörden.

Wir haben immer so viele Informationen zur Verfügung und könnten jeden Tag etwas Neues lernen. Warum geht aber unsere Lernkurve nicht nach oben?

Das könnte sie durchaus. Die Welt ist voller Weiterbildungsmöglichkeiten. Das Problem ist die Art unserer Reizverarbeitung. In der Fülle an Zuwendungsmöglichkeiten tasten wir unsere Welt nur kurz ab und nehmen viele Dinge nur noch sehr oberflächlich wahr. Nirgends verweilen wir mit unserer Aufmerksamkeit länger, sondern ver- und zerteilen sie in immer kleinere Portionen. Während wir uns einer Information zuwenden, wartet die nächste bereits um die digitale Ecke. Auch lesen wir immer schneller. Eine zu hohe Geschwindigkeit geht jedoch meist auf Kosten der Präzision. Die Folge dieser oberflächlichen Reizverarbeitung ist eine fehlerbehaftete Wahrnehmung, ein schlechteres Gedächtnis und mitunter auch eine nervöse Anspannung.

Immer wieder lesen wir von Dopaminausschüttung, wenn wir zum Beispiel Social Media nützen. Was ist Dopamin und warum schütten wir Dopamin aus, wenn wir Informationen konsumieren?

Dopamin übt verschiedene Funktionen in unserem Gehirn aus. Wesentlich sind Lust und Antrieb. Bei jeder neuen Orientierungsreaktion schütten wir es aus. Das war bei unseren Vorfahren durchaus sinnvoll, denn auf diese Weise verfügten wir bei drohenden Gefahren oder lohnenswerten Zielen biochemisch bereits über den nötigen Antrieb, dem Ziel hinterherzulaufen – oder von ihm weg. In einer vergleichsweise reizarmen Welt konnte sich das Dopaminsystem hiernach immer wieder „beruhigen“.

Die digitale Welt heute ist dagegen von einer Reizflut gekennzeichnet. Viele kleine Orientierungsreaktionen, beispielsweise hunderte einzelne Hinwendungen zum Smartphone während des Tages, führen zu wiederholten kleinen Dopaminausstößen. Diese Dopaminduschen nennt man auch „instant gratifications“. Auf diese Weise sind wir in einer dauernden Anspannung und Erwartungshaltung. Die Folge kann im schlimmsten Fall die Entwicklung einer Abhängigkeit sein.

Was ist „the Magic of Maybe”?

Das „vielleicht“ ist ein besonders starker Reiz für unser Gehirn. Ein Beispiel: Wir fahren mit dem Rad und spüren eine leichte Vibration unseres Handys in der Hosentasche. Wir wissen in dem Moment, eine Nachricht ist angekommen, aber wir wissen natürlich nicht welche bzw. von wem. Ist die Nachricht „vielleicht“ wichtig? Die Dopaminausschüttung verstärkt sich und führt dazu, dass wir an der nächsten Ampel stoppen und nachsehen. The Magic of Maybe ist übrigens genau deswegen nicht selten die Ursache für Unfälle im Straßenverkehr.

Am Schreibtisch führt die sofortige Hinwendung zu „vielleicht“ wichtigen Nachrichten zu ständigen Ablenkungen und Unterbrechungen. Die Folgen sind Unachtsamkeit und Fehler und eine deutliche längere Zeit für die Aufgabenbearbeitung.

Wie kann ich meine Aufmerksamkeit, aber auch meine Merkfähigkeit trainieren?

Wer seine Umwelt sorgfältiger wahrnimmt, versteht Zusammenhänge besser und erinnert sich später auch besser an sie. Salopp gesagt: Wer genau hinsieht, blickt auch eher durch. Wenn sich in meiner Ambulanz Menschen vorstellen, die über Gedächtnisdefizite klagen, ist nur selten eine Demenz die Ursache. Viel häufiger ist es Stress im Alltag, der es nicht mehr zulässt, sich Dingen in Ruhe zuzuwenden. Den meisten Menschen hilft dann ein Training ihrer Wahrnehmung und ihrer Konzentration. Das verbessert auch ihre Merkfähigkeit. Der Schriftsteller Pierre Marc Gaston de Levis sagte einmal: Die Aufmerksamkeit ist der Meißel des Gedächtnisses.

Was ist die selektive Wahrnehmung?

Unter Selektion verstehen wir einen Auswahlprozess. Unser Gehirn muss ständig aus der Fülle an Reizen und Informationen Relevantes auswählen, um sich nicht zu verzetteln. In einer Welt der steigenden Menge an Informationen wird dieser Aspekt immer wichtiger. Denn wer überall ein bisschen ist, ist letztlich nirgends wirklich richtig. Sich fokussieren zu können beginnt daher immer mit einer Auswahl:

• Was ist für mich überhaupt von Bedeutung?

• Worauf möchte ich mich jetzt konzentrieren?

• Was lasse ich weg, um mich nicht stören zu lassen?

Der Auswahlprozess beinhaltet also auch Verzicht. Nur dann entsteht ein Raum, den wir selbstbestimmt füllen können mit Dingen, die uns wichtig sind.

Unsere Gesellschaft wünscht sich mehr Fokus und eine erhöhte Konzentrationsfähigkeit. Sie schreiben jedoch von „Kopf frei“ – warum?

Das Problem heute ist nicht eine allgemein nachlassende Konzentrationsfähigkeit, sondern die permanenten Störungen. Viele Menschen könnten sich gut konzentrieren, wenn sie sich nicht ständig unterbrechen lassen würden. Schuld sind die vielen Informationen in Form von Nachrichten, Aufgaben, Termine, Verpflichtungen etc., die alle um unsere kostbare Aufmerksamkeit buhlen. Sie verstopfen unseren Alltag – und unseren Kopf. Den Kopf wieder freizubekommen ist daher wichtig, damit sich Konzentration entfalten kann.

Was ist das Konzept der tiefen Stunde? Wozu wird sie eingesetzt, was ist das genau?

Sie ist ein Moment der Ruhe, in dem wir uns von der äußeren Welt entkoppeln und uns in die Innenwelt zurückziehen. Wir können diese Tiefe für verschiedene Dinge nutzen. In meinem Buch beschreibe ich mehrere Möglichkeiten hierfür: das konzentrierte Durchdenken oder Bearbeiten einer Sache, aber auch die Problemlösung bzw. Ideenfindung.

Für was sie auch eingesetzt wird, wichtig ist es, die digitale Nabelschnur, durch welche wir ständig versorgt werden, für eine gewisse Zeit zu durchschneiden. Denn nur dann können bestimmte Netzwerke im Gehirn wirksam werden, die uns einerseits Konzentration und andererseits kreatives Assoziieren erlauben. Bei digitalem Konsum ist unser Gehirn stattdessen mit den Reizen aus der äußeren Welt beschäftigt und kann seine Energie weniger gut für interne Denk- und Verarbeitungsprozesse aufwenden.

Wie kamen Sie auf diese Idee?

Wenn ich meinen Patienten oder Studenten empfehle, sich Kopffreiräume zu nehmen, in denen Sie unabgelenkt in einer Arbeit versinken oder auch mal tagträumen sollen, fehlt im Alltag oft der Anlass, dies zu tun. Es braucht daher eine Art „Rahmen“. Dieser bietet die Möglichkeit für ritualisierte Handlungen und hilft dabei, Verhalten aufrechtzuerhalten. Aus dem gleichen Grund nutzen wir Menschen die Fastenzeit für eine Diät oder den Sonntag für einen Gottesdienst. Die tiefe Stunde ist ein solcher ritueller Rahmen, der es uns erleichtert, Ruhemomente zu finden und im Alltag beizubehalten.

Wie oft sollte man die tiefe Stunde machen?

Vorzugsweise jeden Tag. Wichtiger als die Dauer ist die Regelmäßigkeit. Es bringt nichts, ein mehrwöchiges „Digital Detox“ zu machen, wenn man sich die übrigen Wochen des Jahres zudröhnt und völlig überlastet. Wir brauchen täglich Kopffreiräume, in denen wir in Kontakt mit uns selbst treten. Dafür reichen oft schon 30 Minuten. Kurz und oft ist besser als lang und selten.

Inwiefern bauen Sie selbst Puffer für „tiefe Stunden“ in Ihren Alltag ein?

Ich nutze sie selbst regelmäßig und plane sie fest im Tagesverlauf ein. Das ist wichtig, damit sie auch bei unvorhergesehenen Entwicklungen nicht hinten rüber fällt. Wer sie nur dann macht, wenn zufällig gerade Luft ist, wird wohl nur selten Gelegenheit für sie finden. Ich habe mich intensiv wissenschaftlich damit auseinandergesetzt und coache die tiefe Stunde seit vielen Jahren.

Aus tiefer Überzeugung und nicht zuletzt aus eigener Erfahrung kann ich sagen: Tiefe Stunden sind ganz besonders kostbare geistige Momente. Und ich freue mich jeden Tag auf sie, denn ich kann mich darauf verlassen, dass in ihnen etwas Produktives entsteht. Manchmal ist es, dass ich etwas effizient durcharbeite und erledige – ein unglaublich beglückendes Gefühl. Manchmal ist es auch ein plötzlicher Einfall, auf den ich komme, den ich dann in Ruhe durchdenke und der zu einer tollen Idee heranreift. Digitaler Verzicht schenkt einem oft mehr, als er einem nimmt.

Worum geht es in Ihrem Buch „Kopf frei!“ noch?

Mein Buch soll eine Hilfe für Menschen sein, die im digitalen Alltag überfordert und gestresst sind. Als ich das Buch schrieb, war es mir wichtig, neben den wissenschaftlichen Begründungen viel Praxistipps zu geben, die man sofort umsetzen kann. Ein Kapitel über den Umgang mit digitalen Medien bei unseren Kindern ist auch enthalten. Das Buch ist bewusst recht launig und humorvoll geschrieben. Denn ich wünsche mir, dass wir das Thema trotz seiner Wichtigkeit unverkrampft angehen. Ich möchte meinen Lesern zeigen, wie kostbar ihre Aufmerksamkeit ist und was sie uns ermöglicht, wenn wir achtsam mit ihr umgehen und sie uns nicht permanent stehlen lassen. Ein hohes Maß an Aufmerksamkeit schenkt uns klares Denken, konzentriertes Arbeiten und viele kreative Ideen.

Haben Sie ein Lieblingszitat?

Ein besonders schönes Zitat stammt von dem römischen Philosophen Epiktet, der uns mit einem wegweisenden Satz daran erinnert, dass wir auf unsere Aufmerksamkeit aufpassen sollten. In einer digitalen Welt, die sie uns ständig stiehlt, erscheint mir sein Ratschlag sehr modern. Er sagte einmal: „Wohin du deine Aufmerksamkeit richtest, bestimmt, wer du wirst. Wenn du es nicht selbst bestimmst, mit welchen Gedanken und Bildern du deinen Kopf füllst, werden es andere für dich bestimmen…“

Prof. Dr. Volker Busch – Experte für Geist und Gehirn

Professor Dr. Volker Busch arbeitet als Facharzt für Neurologie sowie Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie an der Universitätsklinik in Regensburg. Neben seiner wissenschaftlichen und therapeutischen Tätigkeit ist er mehrfach ausgezeichneter Vortragsredner.  Mehr zur Person auf: drvolkerbusch.de, auf Instagram oder Linked In.

Wer mehr wissen will...

Volker Busches Buch „Kopf frei! – Wie Sie Klarheit, Konzentration und Kreativität gewinnen“ landete schon kurz nach dem Erscheinen in den Top 10 der Spiegel-Bestsellerliste für Sachbücher. Verlegt wird der Titel im Droemer Verlag. Das Buch hat 288 Seiten und kostet 18 Euro; ISBN 978-3-426-27865-9.

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#wirmachenseinfach