"Gesund schlafen" – Tag 5: Bewegung für einen besseren Schlaf

Wer tagsüber großteils vor dem Schreibtisch verbringt, hat abends oftmals Schwierigkeiten, einzuschlafen. Wenn du deinen Körper aber kurz vor dem Schlafengehen mobilisierst, kann das helfen. Deshalb lautet die Challenge heute:

Von Yoga bis hin zu deinen eigenen Dehnübungen: Beweg dich so, wie du es möchtest! Wichtig ist nur, dass du es ruhig angehen lässt und deine Herzfrequenz nicht zu stark in die Höhe treibst. Dein Körper soll merken, dass es gleich ins Bett geht und er zur Ruhe kommen kann. Stärkere Anstrengungen können auch beim Einschlafen helfen, dann allerdings am besten mindestens zwei Stunden bevor das Bett ruft.

Um dir Inspiration bieten zu können, haben wir ein paar Übungen zusammengesammelt, dich dich entspannen lassen. Fast alle davon kannst du sogar direkt im Bett absolvieren!

Beweg dich und schlaf ein – Ideen für dein Abend-Ritual

Yoga zum Einschlafen

In diesem Beitrag findest du ein Video mit einer geführten Yoga-Einheit, die perfekt dafür geeignet ist, um nach einem langen Tag zu entspannen.

Die ganze Vorbeuge

Ein Yoga-Klassiker, der deine gesamten Beinrückseiten dehnt und dir hilft, loszulassen. So geht's:

1. Stelle dich hüftbreit hin und verwurzle dich über deine Füße mit dem Boden.

2. Nimm ein paar tiefe Atemzüge und spüre, wie deine Zehen den Untergrund berühren.

3. Lass deine Beine entweder gestreckt oder beuge sie leicht an – wie es für dich angenehmer ist.

4. Bewege deinen Oberkörper nun mit geradem Rücken so weit, wie es für dich möglich, ist Richtung Boden. Es ist dabei völlig egal, ob du den Boden berührst oder nicht.

5. Greife mit deinen Händen nach den gegenüberliegenden Ellenbogen und lass deinen Oberkörper schwer hängen.

6. Wenn es sich für dich richtig anfühlt, kannst du mit deinem Oberkörper auch von links nach rechts schwingen oder vor und zurück wippen.

7. Wichtig ist, dass du alle Anspannung abgibst und dich wirklich fallen lässt. Halte diese Position für ein paar Minuten.

Der liegende Schmetterling

Nachdem du ein paar Minuten in dieser Position verbracht hast, kannst du sie optional auch verändern:

1. Lass deine Fußsohlen dafür aufeinander, setz dich langsam auf, greife mit deinen Händen um deine Füße und drücke sie sanft zusammen.

2. Lehne dich anschließend mit deinem Oberkörper so weit nach vorne, wie es für dich angenehm ist.

3. Alternativ kannst du deine Unterarme auch vor dir auf den Boden legen.

4. Lass den Kopf hängen, atme tief und gleichmäßig und verharre für ein paar Minuten in dieser Position.

Die liegende Drehung

Eine wunderbar entspannende Übung, welche deine Wirbelsäule entlastet und ausgleicht. So geht's:

1. Lege dich auf den Rücken und strecke beide Füße lang am Boden aus.

2. Nimm deine Arme über deinen Kopf, zieh deinen Körper nochmal in die Länge und strecke dich ordentlich durch. Dabei kannst du auch ruhig gähnen und jede Bewegung machen, die sich gerade richtig anfühlt.

3. Komme in die Ausgangsposition zurück und strecke deine Arme zu beiden Seiten deines Körpers aus.

4. Ziehe dein rechtes Knie zu dir heran, während du dein linkes Bein lang am Boden ausgestreckt lässt.

5. Greife dein rechtes Knie mit deiner linken Hand und führe es hinüber auf die linke Seite, bis du mit deiner Kniescheibe den Boden berührst.

6. Lasse deine linke Hand auf deinem rechten Knie liegen und drehe deinen Kopf auf die andere Seite, sodass du deinen rechten Arm im Blick hast.

7. Atme tief und gleichmäßig. Verbleibe für ein paar Minuten in dieser Position und wechsle danach die Seiten.

Diese Übung kannst du auch mit beiden Knien gleichzeitig machen. Ziehe dafür einfach beide Knie gleichzeitig zu dir heran und führe die Übung gleich aus.

Das Nadelöhr

Eine Übung für deine Leisten, Gesäßmuskulatur und Oberschenkelrückseiten. So geht's:

1. Lege dich auf deinen Rücken und stelle deine beiden Füße am Boden auf. So, dass du mit deinen Fingerspitzen deine Fersen berühren kannst.

2. Hebe dein rechtes Bein an und lege deinen rechten Fuß auf deinem linken Knie ab.

3. Greife mit deinen Armen dein linkes Schienbein oder unter deine linke Kniekehle und ziehe dein Bein so weit zu dir heran, wie du kannst.

4. Dein Oberkörper bleibt dabei entspannt und flach auf dem Boden liegen.

5. Jetzt sollte sich eine leichte Dehnung in deiner linken Oberschenkelrückseite, sowie in deinen Leisten einstellen.

6. Schließe deine Augen und atme tief und gleichmäßig

7. Wechsle nach ein paar Minuten die Seiten.

Die Ball-Umarmung

Diese Übung öffnet deinen Brust-Bereich und löst Verspannungen in deinem Rücken. So geht's:

1. Finde einen für dich bequemen Sitz.

2. Atme ein und breite die Arme weit zu den Seiten aus.

3. Gehe dabei in ein leichtes Hohlkreuz, strecke die Brust raus und hebe leicht deinen Blick.

4. Mit der Ausatmung bring die Arme nach vorne und mache vor dir einen großen Kreis – so, als würdest du einen großen Gymnastikball umarmen.

5. Dein Rücken sollte sich dabei schön runden, dein Blick geht nach unten Richtung Boden.

6. Atme ein, lös die Umarmung auf und breite deine Arme wieder zu beiden Seiten aus.

7. Wiederhole diese Übung ein paar Mal.

Die Nacken-Dehnung

Du sitzt viel vor dem Bildschirm? Dann ist diese Übung perfekt für dich! So geht's:

1. Finde einen bequemen Sitz.

2. Verschränke deine Hände an deinem Hinterkopf. Deine Ellenbogen sollten jetzt zur linken und rechten Seite zeigen.

3. Atme ein und bringe deine Ellenbogen nach hinten, öffne deinen Brustbereich, geh in ein leichtes Hohlkreuz und hebe deinen Blick.

4. Bringe bei der Ausatmung die Ellenbogen zusammen, runde deinen Rücken und rolle deinen Oberkörper leicht zusammen.

5. Drücke deinen Kopf mit Hilfe deiner Hände sanft nach unten, wodurch du eine Dehnung in deinem Hals- und Nackenbereich spüren solltest.

6. Öffne dich mit der Einatmung wieder und wiederhole diese Übung ein paar Mal.

Wir hatten übrigens auch schon eine Challenge zum Thema „Yoga“, das haben wir alles gemacht:

Kennst du schon unsere Challenge-Facebookgruppe? Schau vorbei und tausch dich mit anderen aus!

#wirmachenseinfach