Veränderung schaffen mit Mini-Habits

Unsere Ziele sind meistens sehr ähnlich: Gesünder leben, mehr Sport, ein neuer Job. Aber wir kennen das doch alle: Wir möchten etwas an unserem Leben verändern und nehmen uns in einer motivierten Phase gleich Großes vor. Wenn wir sportlicher werden möchten, nehmen wir uns gleich vor, ab jetzt 3x in der Woche jeweils eine Stunde zu trainieren. Doch die euphorische Anfangsphase verfliegt meist schneller als uns lieb ist und wir rutschen wieder in alte Gewohnheiten zurück. Das geht auch anders! Mit Mini-Habits.

Was sind Mini-Habits?

Wenn wir uns zu viel auf einmal vornehmen, sagt unser Gehirn nach kurzer Zeit: „ Machen wir bitte wieder alles so wie gewohnt, das ist viel weniger anstrengend.“ Denn jede neue Gewohnheit kostet uns Kraft und Energie.

Mini-Habits hingegen kosten nur ganz wenig Energie, weil sie miniklein definiert werden. Sie sind so klein, dass sie uns anfangs sogar als lächerlich erscheinen. Doch genau darum geht es: Die definierten Aufgaben sind so klein und benötigen so wenig Aufwand, dass es beinahe unmöglich ist, sie nicht durchzuführen. Denn ein Mini-Habit dauert höchstens zwei Minuten. Und die hat nun wirklich jeder. Wir tauschen also den 5km-Lauf gegen drei Sit-ups. Oder den ganzen Bücherstapel gegen eine Seite pro Tag.

Trigger für Mini-Habits

Damit wir die Mini-Habits auch wirklich einhalten, sollten wir sie mit definierten Triggern verknüpfen. Diese Trigger können entweder bestimmte Uhrzeiten oder tägliche Handlungen sein. Mini-Habits funktionieren übrigens in allen Bereichen – ganz egal ob Ernährung, Sport, Hobbys, Job oder Beziehungen. Mini-Habits, die mit Triggern verbunden wurden, können beispielsweise so aussehen: Jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen trinke ich ein Glas Wasser. Jeden Tag vor dem Mittagessen mache ich fünf Hampelmänner. Jeden Morgen in der U-Bahn melde ich mich kurz bei einem Freund oder einem Familienmitglied. Nach jedem Abendessen schicke ich eine E-Mail an einen potentiellen Kunden.

Wichtig ist, nicht gleich mit zehn Mini-Habits zu starten. Konzentriere dich erst einmal auf eine oder zwei Mini-Habits und festige diese. Wenn eine Mini-Gewohnheit sitzt, kann eine weitere hinzugefügt werden. Und so lenken wir in ganz kleinen Schritten unser Leben in die richtige Richtung.

Darum funktionieren Mini-Habits

Natürlich haben Mini-Habits nicht sofort durchschlagenden Effekt – dafür sind die Erfolge nachhaltiger. Denn wesentlich ist, dass wir die Mini-Habits nicht verschieben. Da wir kaum Ausreden dafür finden können, warum wir jetzt nicht diese wenigen Sekunden für unsere Mini-Gewohnheit Zeit haben, ziehen wir sie im Normalfall konsequent jeden Tag durch. Und das wiederum programmiert uns auf das Dranbleiben und Durchhalten, das so wichtig ist. Bei Mini-Habits gibt es kaum Aussetzer und Rückfälle, das Gefühl des Versagens kommt hier nicht vor.

Und oft ist es doch so, dass wir selbst noch ein paar Minuten drauflegen, wenn wir einmal mit etwas begonnen haben. So werden aus einem Spanisch-Vokabel pro Tag an manchen Tagen bestimmt fünf, aus einer Buchseite zwanzig und aus fünf Kniebeugen ein ganzes Workout. An anderen Tagen bleibt es vielleicht bei den definierten Mini-Habits, aber wir haben dennoch auch an diesen Tagen unser definiertes Ziel erreicht. Nach und nach stellen sich Fortschritte und kleine Erfolge ein und es macht automatisch mehr Spaß, dran zu bleiben und weiter zu machen. So können Mini-Habits unseren Ehrgeiz wecken und dazu führen, dass wir die Intensität und Zeit dieser kleinen Gewohnheiten irgendwann von ganz alleine steigern.