Vorfuß, Mittelfuß, Ferse – wie laufe ich richtig?

„Vorweg: Man kann niemandem einen Laufstil aufzwingen“, so Dr. Madeleine Willegger. Wie du deinen Fuß aufsetzt – ob auf der Ferse, dem Mittelfuß oder dem Vorfuß – hängt von deiner Anatomie, deinem Trainingszustand und deinem Tempo ab. Dennoch gibt es einige Grundregeln, die helfen können, den Laufstil zu optimieren.

Richtig laufen: Jeder läuft anders – und das ist okay

• Mittelfußlauf: Der Favorit der Orthopäden. „Vom ergonomischen Standpunkt her ist der Mittelfußlauf ideal“, erklärt die Expertin. Wie das aussieht? Der Fuß setzt beim Aufkommen auf den Boden mit dem mittleren Bereich auf. Der Körperschwerpunkt befindet sich dabei direkt über dem Fuß. „So bremst man sich selbst nicht aus, und man kann den Schwung des Körpers effizient nutzen.“

• Fersenlauf: Bremst du dich selbst aus? Anstatt mit dem Mittelfuß setzen jedoch viele Läufer von Natur aus mit der Ferse auf. „Wer so läuft, kommt vor dem eigenen Körperschwerpunkt am Boden auf und bremst sich bei jedem Schritt damit ein wenig ab. Das kostet Kraft und belastet die Gelenke unnötig.“ Wobei, das nicht zwangsläufig schlecht ist: „Wer es gewohnt ist und keine Beschwerden hat, kann dabei bleiben – zumindest für kurze, lockere Läufe. Bei längeren Läufen auf Asphalt wäre es besser, zu lernen, das eigene Bewegungsmuster bewusst wahrzunehmen und immer wieder den Aufprall durch den Mittelfuß zu üben.“

• Vorfußlauf: Schnell, aber nicht für jeden. Der Vorfußlauf ist vor allem bei Sprintern und sehr schnellen Läufern oft zu sehen. „Das ist eine extrem dynamische Lauftechnik, die viel Kraft und gut trainierte Wadenmuskeln erfordert. Man berührt zuerst mit dem Fußballen den Boden, man fällt quasi nach vorne“, sagt Dr. Willegger. Für die meisten Hobbyläufer ist diese Technik weniger geeignet, da sie die Unterschenkelmuskulatur zu sehr beansprucht und durch die entstehende Überlastung schnell Schmerzen auftreten können.

Schrittlänge beim Laufen: Kürzer ist besser

Neben dem Aufsetzen der Füße spielt auch die Schrittlänge eine Rolle. „Lange Schritte bedeuten oft, dass der Fuß vor dem Körperschwerpunkt aufkommt“, erklärt Dr. Willegger. Stattdessen empfiehlt sie kürzere, schnellere Schritte: „So kommt man eher in einen ergonomischeren Mittelfußlauf und schont die Gelenke.“

Joggen: Was macht die richtige Haltung aus?

„Laufen sollte sich natürlich anfühlen“, betont die Orthopädin. Trotzdem lohnt es sich, die eigene Körperhaltung hin und wieder zu überprüfen. Einen extra Motivationsschub kann Laufen im Team geben. Für Laufanfänger gilt sich selbst erst einmal beim Gehen und Walking beobachten und dann erst auf leichtes Joggen überwechseln. Schau dir an: Was machen Oberkörper, Arme und Kopf?

• Oberkörper: Sollte aufrecht sein, aber nicht steif. „Der Oberkörper befindet sich beim Joggen idealerweise direkt über dem Becken“, so Dr. Willegger. „Sind wir nach vorne gekippt, belastet das die Wirbelsäule und kann zu Rückenschmerzen führen.“ Das Ganze passiert übrigens oft, wenn man zu viel auf einmal will. „Viele Anfänger starten zu schnell, laufen zu lange und überschätzen ihre Kondition. Ein typisches Beispiel dafür ist eben dieser vorgebeugte Oberkörper, um sich selbst nach vorne zu ziehen. Das ist auf Dauer nicht nur ineffizient, sondern auch schädlich für die Wirbelsäule.“

• Arme: Lass die Arme locker mitschwingen. „Zu viele seitwärts gerichtete Bewegungen kosten unnötige Energie.“

• Kopf: Schau nach vorne, nicht auf den Boden. „Das hilft, die richtige Haltung beizubehalten und fördert ein gleichmäßiges Tempo.“

Zur Expertin: Priv. Doz. Dr. Madeleine Willegger ist Fachärztin für Orthopädie und Traumatologie bei sportortho-zentrum.at in Wien und Oberärztin an der Universitätsklinik für Orthopädie und Unfallchirurgie (MedUni Wien). Ihr Spezialgebiet sind Fuß- und Sprunggelenks-Chirurgie sowie Kinderorthopädie und Traumatologie.