Was Langlaufen wirklich ist – und was nicht

Ob beim Skating oder im klassischen Stil, das Ski-Langlaufen erfreut sich steigender Beliebtheit in Österreich – wenn da nicht noch ein paar hartnäckige Vorurteile das naturnahe Vergnügen schmälern würden. Wir haben uns diese genauer angesehen und dazu auch den Sportwissenschaftler und Langlauf-Trainer Stephan Werner um Hilfe gebeten und bei Snowboardweltmeistern Brigitte „Gitti Köck“ nachgefragt, was sie besonders an diesem Sport fasziniert.

Vorurteil 1: Langlaufen ist langweilig

Sagen gerne alle, die es noch nie versucht oder es nie richtig gelernt haben. „Solche klassischen Vorurteile höre ich öfters, aber nur, bevor die Leute mal wirklich langgelaufen sind“, so Profi Werner: „Langsam, aber sicher kommt der Sport aus der eingestaubten ‚Pensionisten-Ecke‘ raus, seine vielen Vorteile sind einfach zu überzeugend."

„Klassischer Langlauf ist die ideale Mischung aus Ausdauer-, Kraft- und Koordinationstraining – und das Fitness-orientierte Skating bringt dich so richtig ins Schwitzen!“ Außerdem gibt es auch in Stadtnähe unendlich viele Loipen. Beim Gleiten über glitzernde Wiesen wird auch Anfängern bald klar, was den Zauber ausmacht: Langlaufen ist zwar körperlich anstrengend, aber dabei gleichzeitig entspannend.

Vorurteil 2: Langlaufen ist gefährlich

Das zweite große Vorurteil ist das krasse Gegenteil des ersten. Denn viele Menschen haben Angst davor, sich bei der Abfahrt – nicht einfach auf der schmalen Spur – zu verletzen. Deshalb gilt: Erst die korrekte Technik des Abfahrens, Bremsens und des Notsturzes lernen, sonst kannst du dir bei zu hohem Tempo oder bei Hindernissen auf abschüssigen Strecken tatsächlich durchaus Verletzungen zuziehen.

Was gut ist: Die Skier sind leicht, zu verdrehten Gelenken kommt es kaum – und die Hände sind ja durch feste Handschuhe geschützt. Die wirkliche „Gefahr“ ist weniger bekannt: Langlaufen bitte nur komplett gesund durchführen. Wer eine Entzündung im Körper hat (auch ein entzündeter Zahn gehört da dazu) oder sich grippig fühlt, verzichtet unbedingt darauf, da sich bei Belastung mögliche Erreger im ganzen Körper ausbreiten und laienhaft ausgedrückt „aufs Herz gehen.“ Werner dazu: „Eine sportmedizinische Untersuchung und ein Herz-Kreislauf-Check sind vor Beginn auf jeden Fall ratsam.“

Vorurteil 3: Skaten ist viel cooler als der klassische Stil

Trends kommen und gehen. Skaten, die schnelle Langlauf-Variante, ist ein extrem agiler und sehr angesagter Wintersport, bei dem man schnell ins Schwitzen gerät. Allerdings – die Meisterklasse (im wahrsten Sinne des Wortes) bleibt immer noch der Diagonalschritt mit freier Gleitphase in der klassischen Lauftechnik. Wer diese richtig beherrscht, kennt die Basis für viele Variationen.

„Bei Anfängern und auch bei Fortgeschrittenen, die die korrekte Technik nie richtig gelernt haben, erfolgt der Beinabstoß oft zur falschen Zeit oder er wird zu schwach ausgeführt, detto der Stockeinsatz. Wie anspruchsvoll und aufregend der klassische Stil ist, weiß man erst, wenn man ihn richtig beherrscht“, verrät Stephan Werner.

Was Langlaufen wirklich ist:

• Langlaufen ist der ultimative Allround-Sport. Langlaufen aktiviert 90 Prozent der Muskulatur –  es stärkt Beine, Hintern und Arme, bringt den Oberkörper in Form, ist ein ideales Herz-Kreislauft-Training und beugt Bluthochdruck, Infarkten und Diabetes beim gesunden Menschen vor. Auch Balance und Koordination werden trainiert. Langlaufen fördert die Durchblutung, schont die Gelenke und powert die mentale Gesundheit, nur Schwimmen ist eine ähnlich perfekte Ganzkörper-Sportart, jedoch sind im Vergleich zum Langlaufen bedeutend weniger Muskelgruppen im Einsatz.

• Langlaufen ist ideal zum Abnehmen. Im Durchschnitt geht man beim richtigen Skilanglaufen von einem Kalorienverbrauch von mindestens 1.000 Kilokalorien aus, die man in einer Stunde verbrennt. Langlaufen ist ein Top-Konditionstraining, bei dem viele Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert werden.

• Langlaufen ist günstig und schont die Nerven. Keine teure Liftkarte, kein Anstellen und Herumgeschubstwerden, keine Rowdys, einfach rein in die Loipe und los geht’s. Auch die Kosten für die Ausrüstung sind im Vergleich zum Skisport deutlich geringer.

• Langlaufen ist meditativ. Nur die Natur und du, kein Lärm, kein Aprés-Ski-Gegröle: Beim Langlaufen kann man die Schönheit der Umgebung ganz unverfälscht erleben. Und wer länger läuft, erreicht einen wunderbaren Zustand voller Achtsamkeit und innerer Ruhe.

Auf der richtigen Spur mit Gitti Köck

Wo er gespielt wird, ist sie zu Hause: Gitti Köck, Ex-Snowboardprofi und leidenschaftliche Langlauftrainerin. „Keine andere Form der Bewegung ist so elementar, so vielfältig, so gut zu dosieren und damit so individuell“, schwärmt die gebürtige Tirolerin über den ältesten Skisport der Welt.

Mehr noch: „Jeder, der gehen kann, kann auch langlaufen. Und zwar genau so, wie er es will und wie er es kann. Technik und Tempo lassen sich der körperlichen Verfassung anpassen. Ich kann als Leistungssportlerin 50 Kilometer am Tag hinlegen oder als Anfängerin eine halbe Stunde nordic-cruisen.“

Letzteres, das Nordic Cruising, ist Langlauf in seiner wahrscheinlich gemütlichsten Ausprägung, also nicht viel anders, als auf zwei Brettern zu spazieren. Trotzdem sind auch dabei rund 90 Prozent unserer Muskeln in Aktion – und das macht es zum Gesundheitssport und Ganzkörpertraining schlechthin.

„Das rhythmische Gleiten mobilisiert und schont die Gelenke zugleich, weil wir uns nicht abrupt abfedern.“

Und auch das motiviert: Langlaufen ist relativ kostengünstig, das gilt sowohl für die Loipentickets als auch für die Ausrüstung. Einsteigersets gibt’s bereits ab 200 Euro, und für den Beginn reicht atmungsaktive Outdoor-Bekleidung völlig aus. Weil die Bodensicht nicht so gut sein muss wie beim alpinen Skilauf, ist man beim Langlaufen obendrein wetterunabhängig.

Gitti: „Schneegestöber ist kein Hindernis, sondern kann sogar sehr romantisch sein!“

Gleiten statt hetzen

Wie intensiv unser Körper gefordert wird, hängt auch davon ab, wie sportlich wir unterwegs sind. Die Basisvariante ist der klassische Langlauf in gespurter Loipe. Mit der diagonalen Arm- und Beinbewegung ähnelt er unserer Gehbewegung und schaut entsprechend einfach aus. Das täuscht aber!

„Der wesentliche Unterschied zum Gehen ist die Gleitphase auf einem Ski, die auf den wechselseitigen Abstoß folgt. Ziel ist es, so lange wie möglich auf einem Bein dahinzusegeln. Dafür braucht’s Koordination, Körpergefühl und Gleichgewicht – Langlaufski sind ja länger und schmäler als Alpinski.“

Die richtige Technik zu lernen, ist deshalb das Um und Auf. „Wer die nicht beherrscht, gleitet nicht richtig. Und wer nicht richtig gleitet, muss sich maximal anstrengen, und das macht keinen Spaß.“ Um Fehler zu vermeiden, die sich in die Ausführung einschleichen und sich später nur schwer korrigieren lassen, empfiehlt der Profi, mit ein, zwei Trainerstunden zu starten.

Ganz oben auf der „Not to do“-Liste steht zu viel Fokus auf die Stöcke: „Sie sind nicht dazu da, das Gleichgewicht zu halten – das erledigen die Beine. Mit den Stöcken macht man vielmehr zusätzliche Geschwindigkeit.“ Gitti Köck empfiehlt, es die ersten sechzig Minuten deshalb ganz ohne diese „Motoren“ zu versuchen: „Erlebe zunächst nur das Gefühl des Gleitens! Erst wenn du darin sicher bist, nimm die Stöcke dazu.“

Dass man dabei ab und zu hinfällt – geschenkt. Für viele ist das „Herumkugeln im Schnee“ oft die einzige Erinnerung an das Abenteuer Langlaufen. In diesem Fall appelliert Köck, dem Sport trotzdem noch eine Chance zu geben – und verspricht: „Mit der korrekten Technik lassen sich schnell und einfach Meter machen.“ Das richtige Know-how im jeweiligen Gelände anzuwenden ist also die größte Herausforderung.

Ein bisschen Zeit und Geduld mit einzupacken ist von Vorteil. Und dann? Gibt’s nur noch dich, den Schnee, die Bewegung, die Natur – und sonst nichts ...

6 Starthilfen für die Loipe

1. Teste unterschiedliches Material, bevor du die komplette Ausrüstung kaufst. Viele Skisportschulen bieten Schnupperstunden inklusive Leih-Ski an.

2. Technik ist das A und O. Wer sich anfangs fachkundig anleiten lässt, hat später mehr Spaß.

3. Viele Loipen werden als Einbahn geführt. Für Anfänger sind jedoch (flache) Gebiete mit Umkehrmöglichkeiten besser. Am besten vorher informieren, wie die Spuren angelegt sind.

4. Mit dem Zwiebelprinzip (atmungsaktive Unterwäsche, Isolationsschicht und Wetterschutz) ist man an die Witterungsbedingungen optimal angepasst. Typischer Anfängerfehler: zu warme Kleidung.

5. Egal welche Langlauf-Variante (klassisch, Skaten oder Nordic Cruising) am Ende das Rennen macht: Jeder Ski muss in puncto Größe und Gewicht im Fachhandel individuell an den Läufer angepasst werden.

6. Das Wichtigste ist der Schuh. Hier bitte nicht sparen – und auf perfekten Sitz und gute Qualität Wert legen. Günstige Set­-Angebote im Ausverkauf sind nur zu empfehlen, wenn absolut nichts drückt oder zwickt.

Über unsere Experten

Stephan Werner unterrichtet seit einem Jahrzehnt Skilanglauf am Universitätssportinstitut Wien und testet als Leistungsdiagnostiker in seinem Institut „WEsports – First in Sports and Science“ Einsteiger und Profisportler.

Brigitte „Gitti“ Köck, Olympiamedaillengewinnerin (Snowboard), die ihre Liebe zum Langlauf auch als UNIQA VitalCoach weitergibt.

Event-Tipp: Langlaufen im Chiemgau

Von 2. bis 4. Februar 2024 findet die erste Nordic Experience in Ruhpolding statt. Freu dich auf puren Langlaufgenuss inmitten der Chiemgauer Alpen, lass dir von Experten alles Wissenswerte dazu zeigen und entdecke die Loipen in traumhafter Naturkulisse. Spaß und Abwechslung garantiert!