Täglich 10.000 Schritte: Selbstversuch von Autor Harald Nachförg

Tennis, Radfahren, Schwimmen, Ski­fahren, Fitnessstudio – in meiner Jugend war ich ziemlich sportlich unterwegs. Das war allerdings insofern ein Pech, als dass ich zu lange davon zehren konnte. Und relativ leistungsfähig blieb, auch wenn ich immer weniger tat. In meinen mittleren Jahren merkte ich dann, dass mir schon beim Ausblasen der Geburtstagskerzen ordentlich die Luft ausgeht, war aber zu faul, daran etwas zu ändern. Familie, Job, alles Mögliche nahm mich in Beschlag – und ich mir kaum noch Zeit für Bewegung.

Gemütlicher Alltag: viel Sitzen, kaum Bewegung

Obwohl ich nur zwei Kilometer von meiner Arbeitsstätte entfernt wohne, fuhr ich bis vor kurzem noch mit dem Auto dorthin. Mit dem Lift wiederum schwebte ich in den zweiten Stock zu meinem Schreibtisch, wo ich dann mehr oder weniger bis zum Abend hocken blieb. Und kaum zu Haus, ging’s pfeilgerade auf die Couch, auf der ich wie ein römischer Imperator herumlungerte. Mir gefiel das sehr, meinem Kreuz und meinen Bandscheiben aber ganz und gar nicht.

Mittlerweile bin ich 58 und endlich wieder auf einem guten Weg, steinalt zu werden. Schuld daran ist die Empfehlung, die ich mal irgendwo gelesen habe, täglich 10.000 Schritte zu machen. Als ich das sah, war ich sofort Feuer und Flamme. Schließlich sollte das bisschen Bewegung genügen, um die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System zu stärken, um die Knochendichte zu erhöhen und Schäden an Fuß-, Knie- und Hüftgelenken vorzubeugen. Davon abgesehen würden sich sogar die Blutwerte verbessern, und gegen Stress und Depressionen sollte es auch noch wirken.

Also gut, dachte ich, sitzt eh zu viel. Gemmas an! Und schon war die App „Health“ auf meinem iPhone nicht mehr sinnlos – sondern mit Zählen beschäftigt.

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Woche 1: Ich bin erschüttert

Montag

Etwa 1.200 Schritte legt der heutige Büromensch täglich nur noch zurück. Das sind, je nachdem ob man zappelt oder Siebenmeilenstiefel anhat, bloß 630 bis 730 Meter. Schockierend! Aber gut, das ist ein Durchschnittswert. Bin ich Durchschnitt? Eben! „Locker 5.000 Schritte“, sag ich zu meiner Frau. „Die bring ich hundertpro zusammen, schon wenn ich ganz normal unterwegs bin. Geh ja praktisch alles zu Fuß.“ – „Zum Eiskasten und zum Sofa auf jeden Fall“, sagt sie trocken. Sie ist mir in sportlichen Belangen nicht wirklich eine Stütze.

„Wirst schon sehen!“, murmel ich trotzig, steig dann ins Auto und fahr in die Redaktion. Am Abend, kaum zu Hause, steuere ich schnurstracks das Sofa an und schau das erste Mal aufs Zählwerk: 1.400 Schritte! „Mehr als der Durchschnitt!“, sage ich mit gespieltem Stolz zu Madame, bin aber, ehrlich gesagt, entsetzt über das schwache Ergebnis und nehme mir vor, morgen bewusst mehr zu gehen.

Dienstag bis Donnerstag

Es schüttet ohne Unterlass. Kluge Tipps, wie das Auto stehen zu lassen oder aus der Straßenbahn einmal ein paar Stationen vor dem Ziel auszusteigen, helfen mir nicht. Ich versuche wenigstens in der Arbeit Meter zu machen. Das gelingt ganz gut. Statt mit dem Aufzug zu fahren, geh ich zu Fuß. Bringt bei zwei Stockwerken: 104 Schritte rauf und runter. Statt im Zimmer am Ende des Ganges anzurufen, schau ich persönlich vorbei. Weitere 96 Schritte hin und zurück – inklusive ­eines kleinen Begrüßungsdrinks, man hat mich angeblich schon seit Monaten nicht mehr gesehen. Alles in allem komm ich trotzdem nicht auf wesentlich mehr als 5.800 Schritte – und das in drei Tagen zusammen. Ein Drama.

Freitag

Windig, bewölkt, kalt – aber kein Regen. Heute also Premiere, ich gehe zu Fuß in die Arbeit. Und bin erstaunt, was ich alles geboten bekomme. An einem Haus, an dem ich tausendmal vorübergefahren bin, nehme ich zum ersten Mal eine Statue und interessante architektonische Details wahr. Eine Auslage mit wild gemusterten Hauskleidern erheitert mich. Und in einer kleinen Bäckerei, die mir vorher noch nie auf­gefallen ist, trinke ich einen Espresso. Die Entdeckungsreise macht mir Spaß, als ich in der Redaktion ankomme, hab ich bereits 2.800 Schritte und einen vielbeachteten Auftritt hinter mir. Große Show, als ich am Aufzug vorbei Richtung Stiegenhaus watschle. Neidische „Sportlich, sportlich!“-Rufe, spöttisches Geklatsche, verdutzte Gesichter. „Is’ er zu spät?“, fragt wer. „Der Aufzug kommt eh glei“, sagt ein anderer. Ein paar Stufen über ihnen winke ich nobel wie die Queen zu den Wartenden hinab, voller Mitleid für das unsportliche Volk.

Übrigens: Zu meiner Verblüffung sollte ich von diesem Tag an nie mehr wieder einen Aufzug betreten. Wobei mir freilich das Phänomen hilft, dass ein Aufzug prinzipiell immer am weitesten von dem Punkt entfernt ist, an dem ich einsteigen könnte. Bei Rolltreppen ist das etwas anderes. Mein Schweinehund fährt gern damit, und wenn er einmal allzu laut bellt, geb ich eben nach.

Zurück aber zu diesem Premierentag. Insgesamt 7.500 Schritte bring ich zusammen. Nicht schlecht, dennoch bin ich frustriert. Mir kommt vor, als wäre ich bereits zwei Marathons gegangen – und trotzdem kratz ich nicht einmal an der 10.000er-Marke.

Samstag

Ich brauch ein paar Sachen zum Anziehen, bin im Einkaufszentrum unterwegs, und so schnell kann ich gar nicht schauen, hab ich 7.300 Schritte am Tacho. Interessant! Shoppen macht also fit – eine Erkenntnis, die ich Madame­ aber nicht verraten werde.

Sie wundert sich jetzt übrigens, dass ich freiwillig in den Supermarkt spaziere, um die Butter zu holen, die sie vergessen hat zu kaufen. Schon am Weg dorthin spüre ich den nahen Triumph, und als ich vorm Kühlregal wieder aufs Handy schau, ist es endlich so weit: 10.200 Schritte!
Ich reiße die Hände in die Höhe wie Usain Bolt nach der Ziellinie, schrei: „So sehen Sieger aus!“

Die Wurstverkäuferin ist irritiert.

Sonntag

Rückschlag. Wir sind bei den Nachbarn zum Grillen eingeladen. Man steht ums Feuer. Bier ist in Griffweite. Schritte quasi null. Das schlechte Gewissen zwingt mich abends noch aufs Rad. Wenn ich eine Stunde langsam durch die Gegend strampel, muss das für 10.000 Schritte reichen, denke ich. Tut es aber nicht. Entspricht nur 7.500 Schritten. Besser als nichts, aber ich bin enttäuscht.

Woche 2: Mich packt der Ehrgeiz

Montag bis Freitag

Der Wetterbericht sagt durchgehend Sonnenschein voraus; ich beschließe, alle fünf Tage zu Fuß in die Arbeit zu gehen. Das gelingt bis auf Mittwoch ganz gut, da verschlafe ich und hudle im Auto durch die Straßen. Weil mich das 4.800 Schritte kostet, bin ich verärgert.

Ja, es könnte sein, dass ich ein bissl ehrgeizig werde. Das fällt übrigens auch Madame auf. Zum Beispiel, weil sie Samstag bis zum Mittagessen auf frische Frühstückssemmeln warten muss. „Ich hab noch ein paar Runden gedreht, bringt Punkte“, erklär ich freudestrahlend. Und dass mir beim Flanieren die besten Ideen kommen. Ihre zusammengekniffenen Augen lösen übrigens keinen Streit aus, denn wer lange geht, ist bald auch sehr ausgeglichen. Am Ende der Woche bin ich viermal über 10.000 Schritte gekommen, einmal hab ich sogar 15.000 erreicht. Körperlich spür ich die Leistungs­teigerung zwar noch nicht, aber allein die Daten versetzen mich in Euphorie und pushen mich, noch mehr zu tun. Ansonsten zerbreche ich mir nicht weiter den Kopf. Als eine Kollegin mich fragt, was ich beim Gehen fühle, muss ich sie enttäuschen: „Na nix, ich mach da keine Wissenschaft draus. Ich geh einfach.“

Woche 3: Ich werde süchtig

Vielleicht ist das mit dem Messen ein typi­sches Männerding. Mir fällt jedenfalls auf, dass ich immer öfter aufs Handy starre. Dienstag haut’s mich deswegen über eine straff gespannte Hundeleine, noch im Flug sag ich laut und deutlich „Dreitausendzweihunderteinunddreißig“ und überlege, welche Strecken ich noch abgehen muss, um mein Plansoll zu erreichen.

10.000 Schritte müssen es jetzt täglich sein. Minimum! Bis 24 Uhr ist schließlich Zeit. Und auch der frühe Morgen wird genutzt. So halte ich zum Beispiel schon am Weg ins Badezimmer das Handy fest umklammert. Und tänzle beim Zähneputzen wie einst Muhammad Ali im Ring. Vor, zurück, rechts, links – das zählt. Auch wenn man es nicht in der Sekunde sieht, da die App verzögert reagiert.

Stockwerke zählt sie übrigens auch, aber darauf kipp ich nicht herein. Käme nie auf die Idee, den Stephansdom hinaufzulaufen, um Treppen zu zählen. Ich würde es wegen der Schritte machen.

So wie ich neuerdings auch auf Auto und Öffis verzichte. Dass das auch der Umwelt was bringt, ist ein erfreulicher Neben­effekt – mich aber treibt anderes an: der nächste Rekord! Samstag Ausflug, 25.000 Schritte, Schnappatmung, und weiter geht’s. Sehe ich die Grafiksäulen auf der App wachsen, bin ich glücklich, liegt die aktuelle kurz vor Mitternacht noch unter der 10.000er-Marke, kommt Panik auf. Am Sonntag renne ich des­wegen wie verrückt um den Esstisch. Immer noch wütend, weil ich davor beim Müllraustragen die Zählmaschine in der Küche vergessen hab. 48 Schritte sinnlos verloren.

Woche 4: Ich rechne ab

Madame hat mein Handy versteckt. Sie meint, eine Auszeit würde mir guttun. Ich gebe ihr nicht gerne recht, aber die letzten Tage waren doch recht anstrengend. Und so lasse ich mich dazu über­reden, erst einmal Bilanz zu ziehen, ehe ich weiter wie aufgezogen durch die Gegend plattel. Schwer fällt mir das ja nicht mehr. Wie man an meinen strammen Wadeln sehen kann, hab ich Muskeln aufgebaut. Und ausdauernder bin ich auch geworden. Fünf Stockwerke zu Fuß pack ich jetzt, ohne zu schnaufen, lange Wanderungen ermüden mich bei weitem nicht mehr so wie früher. Kreuzweh und Pro­bleme mit dem Kniegelenk sind nicht der Rede wert, woran aber auch das Fitness­center und meine Physiotherapeutin ihren Anteil haben. Fazit: Ich mach weiter!

Drei Monate später: Ich bin auf einem guten Weg

Durchschnittlich zwei bis drei Monate dauert es, bis etwas Neues zur Gewohnheit wird. Das Gehirn lernt durch Wiederholung, und je öfter man etwas tut, desto schneller gewöhnt es sich daran. Täglich 10.000 Schritte zu machen, also etwa 6,5 Kilometer zu gehen, ist keine Hexerei mehr für mich. Oft sind es sogar mehr, ohne dass dafür ein gewaltiger Zeitaufwand nötig wäre. Geht man eben in der Mittagspause eine Runde, statt im Sitzen ein Leberkässemmerl runterzudrücken. (Und falls ich mal Gusto bekomme auf die Leberkässemmel – auch kein Problem.)

Die Jagd nach Rekorden ist kontra­produktiv, sie plagt mich zum Glück auch nicht mehr. Längeres Gehen ist aber mittlerweile fixer Bestandteil meines Alltags, es ist zur Selbstverständlichkeit geworden und tut mir unglaublich gut. Unter 3.000 Schritte fall ich eigentlich nur zurück, wenn das Handy nicht mitzählt oder ich krank bin. Bin ich aber nicht. Selbst mein doch ziemlich erhöhter Cholesterinwert sinkt langsam wieder. Soviel ich weiß, wurde Methusalem 969 Jahre alt. Das zu toppen wird nicht leicht – aber ich arbeite daran.

10.000 Schritte täglich: Das habe ich gelernt

• Lektion 1: Völlig falsch eingeschätzt. Was glaubst du, wie viele Schritte du täg­lich gehst? Wem immer ich diese Frage stellte, der antwortete vollmundig mit: „Mindestens …“, „Leicht …“, „Minimum …“ Vorsicht! Erst wer zählt, gelangt zur Wahrheit – und meist zum schlechten Gewissen. Für mich war es jedenfalls ein Ansporn, sofort etwas zu tun.

• Lektion 2: Wirkt schnell. Gehen ist zwar olympische Disziplin, gilt aber gemeinhin nicht eben als Spitzensport. Umso erstaunlicher ist es, was dieser simple Bewegungsablauf bewirkt. Schon nach zwei Wochen fühlte ich mich fitter und rundum wohler. Am augen­scheinlichsten: die kräftigere Bein­muskulatur. Nach drei Monaten sank sogar mein stark erhöhter Cholesterinwert – was aber auch mit einer gesünderen ­Ernährung zusammenhängen kann, die bei mir eine Folge der täglichen Be­wegung ist.

• Lektion 3: Macht Lust auf mehr. Wer viel geht, geht ganz automatisch in Richtung Gesundheit. Mit der täglichen Bewegung entwickelte ich sehr schnell den Ehrgeiz, noch mehr zu tun. Abgesehen von ein bissl Radfahren hab ich keinen Sport mehr gemacht. Jetzt sitz ich wieder öfter im Sattel, und Krafttraining mach ich auch wieder einmal die Woche.