Essen für mehr Energie: 8 Fragen zum Stoffwechsel

Was ist der Stoffwechsel überhaupt?

Man kann sich den Stoffwechsel wie eine Fabrik im Körper vorstellen, die ständig arbeitet, um die Nahrung, die wir aufnehmen, in Energie umzuwandeln. Dabei gibt es verschiedene „Abteilungen“ in der Fabrik, die wichtigsten sind der Eiweiß-, der Kohlenhydrat- und der Fettstoffwechsel. Läuft alles optimal, fühlen wir uns energiegeladen, wach und fit, wir sind gut mit Nährstoffen versorgt. Ist aber beispielsweise durch ein Übermaß an Süßem der Zuckerstoffwechsel heillos überfordert, kann das zu Diabetes führen. Zu viel Fett wiederum lässt den Fettstoffwechsel heiß laufen und sorgt für Herz- Kreislauf-Probleme.

Stimmt es, dass es Schnellverbrenner und Langsamverbrenner gibt?

Ja, beim Stoffwechsel wird zwischen Schnellverbrennern, Langsamverbrennern und Mischtypen unterschieden. Zu welchem Typ man zählt, kann genetisch bedingt sein. Aber auch der Lebensstil, die Ernährung und körperliche Aktivität spielen eine Rolle. Wenn wir z. B. wenig schlafen, dann wird das Sättigungshormon Leptin unterdrückt, was wiederum zu einem anderen Essverhalten führt. Um zu sehen, welcher Typ man von Natur aus ist, steht die Frage im Vordergrund: Womit fühle ich mich länger satt und fit? Bei Schnellverbrennern ist das vor allem mit Eiweiß und fettreicher Ernährung (Fleisch, Fisch, Eier etc.) der Fall. Das gibt ihnen Energie und hält den Blutzucker stabil. Langsamverbrenner fühlen sich energiegeladener mit komplexen Kohlenhydraten, z. B. aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst. Mischtypen kommen mit beidem gut klar.

Was wäre eine ideale Mahlzeit für Langsamverbrenner und für Schnellverbrenner?

• Komplexe Kohlenhydrate für Langsamverbrenner liefert etwa ein Salat aus Quinoa, Sprossen, Avocado, Tomaten, Gurke etc.

• Schnellverbrenner freuen sich über Eiweiß, etwa aus fettreichen Fischen wie Lachs, serviert mit gedünstetem Gemüse oder Salat.

Welche Gewürze regen den Stoffwechsel an?

Alles, was die Wärmeproduktion im Körper fördert, ist gut: Chili, Ingwer, Pfeffer etc. Wer morgens dem Stoffwechsel einheizen möchte, kann heißes Wasser mit Ingwer und Zitrone trinken.

Allgemein gesprochen: Was tut dem Stoffwechsel gut?

Bunte Vielfalt am Teller, mit vielen pflanzlichen Ballaststoffen und Eiweiß aus Fleisch oder Fisch sowie aus Quinoa, Tofu, Kichererbsen und Hülsenfrüchten. Dabei hilft, sich täglich die Frage zu stellen: Habe ich heute alle Farben des Regenbogens gegessen? War was Grünes, Rotes, Oranges, Gelbes, Violettes und Blaues dabei? Bio-Qualität ist immer vorzuziehen, denn auch Pestizide können den Stoffwechsel stören.

Wie wichtig ist Trinken für den Stoffwechsel?

Es ist extrem wichtig, denn der Mensch besteht zu ca. 60 bis 70 Prozent aus Wasser. Bei Flüssigkeitsmangel wird unser Blut dickflüssiger und kann somit die Nährstoffe nicht mehr so gut weiterleiten. Infolgedessen erleben wir Leistungsschwäche, Müdigkeit und Kopfschmerzen.

Was stört die Stoffwechselprozesse?

Hier sind mehrere Faktoren zu nennen: zu wenig Eiweiß, zu viel Zucker und Alkohol, ein gestörter Säure-Basen-Haushalt und eine geschwächte Darmflora. Aber der Reihe nach:

1. Zu wenig Eiweiß zwingt den Körper dazu, die eigenen Muskeln anzugreifen. Und je weniger Muskeln man hat, desto weniger Fett wird in Ruhe verbrannt.

2. Eine Übersäuerung des Körpers kann zu einem Mangel von basischen Mineralien wie Kalzium oder Magnesium führen – was zur Folge hat, dass der Körper ebendiese Stoffe aus Knochen, Haaren und Zähnen abbaut.

3. Zu viel Zucker führt zu hoher Insulinausschüttung und blockiert letztlich die Fettverbrennung.

4. Alkohol hält die Leber beschäftigt, was wiederum wichtige Stoffwechselprozesse aufhält.

5. Eine gestörte Darmflora (etwa durch Candida-Pilze) beeinflusst ebenfalls die Nährstoffverwertung und kann u. a. Heißhungerattacken auslösen.

Es heißt, im Alter wird der Stoffwechsel langsamer. Was kann ich tun?

Als Gegenstrategie hilft, in Sachen Bewegung auf gezieltes Krafttraining zu setzen, denn Muskelgewebe ist metabolisch aktiv: Ein höherer Muskelanteil im Körper erhöht den Grundumsatz (= die Menge an Energie, die dein Körper im Ruhezustand benötigt). Bei der Ernährung sollte der Fokus auf mehr Eiweiß liegen, damit genug Aminosäuren zur Verfügung stehen, um diese Muskulatur überhaupt aufzubauen. Die allgemeine Empfehlung liegt bei 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Sehr sportliche und aktive Menschen können bis zu 1,8 Gramm pro Kilogramm essen.