Die richtige Ernährung in den Wechseljahren

Rund um den 40. Geburtstag setzt sich bei den meisten Frauen ein Prozess in Gang, der im Schnitt ein gutes Jahrzehnt andauert: Das Klimakterium, besser bekannt als die Wechseljahre. Dabei stellt sich die Hormonproduktion langsam um, bis schließlich die Menopause im Alter von 50 bis 55 Jahren eintritt. Doch obwohl es sich um einen ganz natürlichen, körperlichen Vorgang handelt, haben die Wechseljahre nicht gerade den besten Ruf. Da ist von Stimmungsschwankungen und Hitzewallungen, Schlafstörungen und Gewichtszunahme die Rede. Wofür diese Symptome stehen und was Frauen in dieser Lebensphase wirklich guttut – davon hört man meist nur wenig.

Richtig essen gegen das Hormonchaos

Genau das ist auch der Ernährungswissenschaftlerin Susanne Liedtke aufgefallen. Als sie bei sich selbst erste Symptome bemerkt, die auf diese neue Lebensphase hindeuten, beginnt sie zu recherchieren und merkt rasch: Sie hat zwar viele Fragen, die richtigen Antworten dazu findet sie aber nicht: „Alles, was ich dazu fand, empfand ich als eher abschreckend. Dabei ist es doch wichtig zu wissen, dass wir Möglichkeiten haben, auf unsere Hormone Einfluss zu nehmen, etwa durch eine angepasste Ernährung.“ Heute klärt Liedtke genau darüber auf – über die Plattform Nobodytoldme.com etwa, sowie mit ihrem neuen Buch „Somebody told me“ (Brandstätter Verlag, Oktober 2024).

Typische Symptome während der Wechseljahre

Doch um zu verstehen, wie Frauen am besten durch die Wechseljahre kommen, ist es zunächst einmal wichtig, die körperlichen Vorgänge und ihre Symptome in den Blick zu nehmen. Dabei gilt: Frauen sind verschieden, entsprechend unterschiedlich sind auch Art und Umfang ihrer Beschwerden während der Wechseljahre. Zu den häufigsten Symptomen gehören:

• Hitzewallungen

• Schlafstörungen

• Stimmungsschwankungen

• Knochendichteverlust

• Gewichtszunahme

• Brüchige Nägel

• Trockene Haut und Schleimhäute

• Verminderte Libido

• Gelenkschmerzen

Ausgelöst werden diese Symptome durch eine Art hormonelle Achterbahnfahrt: die Produktion von Östrogen und Progesteron nimmt ab, in weiterer Folge verlangsamt sich der Stoffwechsel und die Insulinresistenz wird erhöht. Das Risiko für Gefäßerkrankungen, Diabetes und Tumore an Darm, Brust, Gebärmutter und Bauchspeicheldrüse steigt an.

Die Rolle der Ernährung im Wechsel

Die Bedeutung von Mineralstoffen, Vitaminen, Spurenelementen und Ballaststoffen nimmt in dieser Lebensphase zu. Während der Körper bis 40 so einiges verzeiht, sollte er jetzt besser umsorgt und gestärkt werden.  Eine zielgerichtete und bewusste Ernährung kann dabei einen enormen Effekt auf das Wohlbefinden haben – manchmal können schon kleine Anpassungen einen spürbaren Unterschied machen. „Die nachlassende Wirkung des Östrogens lässt sich mit einem gesunden Lebensstil teilweise kompensieren. Neben ausreichend Schlaf, einem guten Stressmanagement und viel Bewegung, ist da vor allem die richtige Ernährung entscheidend“, so die Ernährungswissenschaftlerin. Ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel ohne große Ausschläge nach oben oder unten, ist empfehlenswert. Bestimmte Lebensmittel eignen sich besonders für einen angepassten Speiseplan.

 Diese Lebensmittel und Nährstoffe tun jetzt richtig gut:

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln ist, kann viele Beschwerden lindern. Bei der Zusammenstellung des Speiseplans sollte der Fokus daher auf folgenden Lebensmittelgruppen liegen:

• Frisches Gemüse: Reich an Antioxidantien und Ballaststoffen unterstützt frisches Gemüse das Immunsystem und die Verdauung. Besonders empfehlenswert sind dabei dunkelgrüne Gemüsesorten, wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli, außerdem alle Salatsorten, sowie Bohnen, Erbsen, Radieschen, Spargel, Fenchel und Sprossen. Gemüse sollte innerhalb der Mahlzeiten eine übergeordnete Rolle spielen, empfohlen werden ca. 500 Gramm am Tag.

• Frisches Obst: Auch Obst ist ein guter Nährstofflieferant, aufgrund des zum Teil hohen Zuckergehaltes sollte man bei der Auswahl aber etwas genauer hinsehen: Top sind alle Beerensorten (besonders kalziumreich!), Steinobst, Äpfel und Wassermelonen. Zurückhaltung gilt hingegen bei Bananen, Trauben, Mangos, süßen Melonensorten und Birnen. Trockenobst sollte generell besser vermieden werden.

• Fermentierte Lebensmittel: Viele Frauen haben während der Wechseljahre mit einem trägen Darm zu tun. Auch das liegt am sinkenden Östrogenspiegel. Fermentierte Lebensmittel wirken sich hier positiv aus, u.a. Sauerkraut, Kimchi, aber auch Joghurt.

• Ballaststoffe: Vollkornprodukte wirken sich positiv auf die Darmgesundheit aus. Weißbrot und Weizennudeln sollten dringend vermieden werden, Vollkorngetreideprodukte, v.a. aus Hafer, Gerste, Dinkel und Roggen, haben viele positive Effekte.

• Nüsse, Samen, Saaten: Während der Wechseljahre steigt der Kalziumbedarf. Hier helfen Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Cashewkerne, aber auch Saaten wie Mohn oder Sesam. Vor allem Leinsamen sind ein richtiges Superfood und liefern gesunde Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien.

• Fette und Öle: Gesunde Fette, etwa aus Fisch, Nüssen, aber auch aus hochwertigen Ölen, wie etwa Walnussöl, Leinöl oder Olivenöl wirken entzündungshemmend und unterstützen die Herzgesundheit.

• Sojaprodukte: Sie enthalten Phytoöstrogene, die den Östrogenspiegel im Körper auf natürliche Weise ausgleichen können.

Diese Lebensmittel sollten jetzt gemieden werden:

 Es gibt aber auch Lebensmittel, die die Symptome der Wechseljahre verschlimmern und negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Dazu gehören etwa:

•  Zucker: Es ist keine Überraschung, trotzdem fällt es nicht immer leicht diese Lebensmittelgruppe vom Speiseplan zu streichen. Doch Zucker führt nicht nur zu Gewichtszunahme – die Östrogene beeinflussen die Insulinempfindlichkeit, der Blutzuckerspiegel schwankt stark, die Folge ist häufig Diabetes 2.

• Raffinierte Kohlenhydrate: Weißbrot, Weiße Nudeln, verarbeitete Cornflakes, Backwaren, Kuchen und Mehlspeisen – raffinierte Kohlenhydrate verstärken typisches Wechseljahr-Beschwerden, etwa Hitzewallungen, und erhöhen die Insulin-Resistenz.

• Koffein und Alkohol: Beides kann Hitzewallungen und Schlafstörungen verstärken. Diese Genussmittel sollten daher zumindest reduziert werden.

Auch, wenn diese Lebensphase einige Umstellungen mit sich bringt – die Wechseljahre und ihre körperlichen Auswirkungen bieten einen guten Anlass, sich bewusst und intensiv mit den eigenen Bedürfnissen auseinanderzusetzen. Ihnen einen angemessenen Stellenwert einzuräumen und dem eigenen Körper mit Wertschätzung zu begegnen.  Eine gesunde und ausgewogene Ernährung tut dabei besonders gut.