Glute Bridge: Mit dieser Übung stärkst du Rücken, Oberschenkel und Po
Der „Beckenheber“ oder „Glute Bridge“ ist die ideale Übung, um die hintere Muskelkette des Körpers zu stärken. Also: Po, hintere Oberschenkel und die untere Rückenmuskulatur. Die neutrale Stellung des Beckens entlastet dabei die Lendenwirbelsäule ungemein. Auch der Nacken wird sanft gedehnt.
Bild: Sophie Kirchner
Und so geht die Glute Bridge
- Lege dich flach auf den Rücken und stell die angewinkelten Beine hüftbreit auf. Die Zehen zeigen nach vorne, die Arme legst du neben dem Becken ab.
- Mit der Ausatmung löst du langsam den Rücken von der Matte: Fang bei der Hüfte an und arbeite dich Wirbel für Wirbel hoch – bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden. Die Füße dabei in den Boden drücken und den Po anspannen. Kurz halten.
- Mit der nächsten Einatmung den Rücken wieder kontrolliert absenken. Spann den Bauch an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Worauf achte ich bei der Glute Bridge?
Sind die Gesäßmuskeln aktiv angespannt, schont das auch den Rücken.
Wie oft?
Für den Anfang: 3 Sätze à 15 Wiederholungen. Eine Steigerung ist später jederzeit möglich.
Kennst du schon die Pilates-Übung der „Schwimmer"?
Was kann ein Schwimmer?
Die Übung kommt aus dem Pilates und ist die perfekte Übung, um die Rückenmuskulatur zu stärken. Weiterlesen...
Diese Übung wurde uns vorgezeigt von Sportwissenschaftlerin Anna Seitner.
