Hilfe, ich kann nicht schlafen!
Kein Problem, das kriegen wir gelöst! Eine Schlafforscherin verrät, wie man besser ein- und durchschläft. Plus: Soforthilfe im Postfach.
Lavendelkissen? Wechselatmung? Oder doch Schäfchen zählen? Die Wiener Schlafforscherin Dr. Brigitte Holzinger sieht die Sache so: „Guter Schlaf braucht als Grundpfeiler vor allem eines: die richtige Haltung. Wir müssen uns selbst entlasten, in vielen Bereichen des Alltags.“
Wer also mit Ein- und Durchschlafproblemen kämpft, kann sich folgende Fragen stellen:
1. Was stört meinen Schlaf?
„Gerne wird übersehen, dass Ein- und Durchschlafprobleme auch rein körperliche Ursachen haben können“, sagt Dr. Brigitte Holzinger. „Atembezogene Störungen wie Schlafapnoe – hier kommt es nachts zu Atemaussetzern – bleiben gerade bei allein lebenden Menschen oft unentdeckt. Auch das Restless-Legs-Syndrom, das sich in Bewegungsdrang und Kribbeln in den Beinen äußert, kann eine Rolle spielen.“ Daher sollte man erst medizinisch abklären, ob die Schlafprobleme vielleicht physischer Natur sind.
2. Bin ich ein Morgen- oder Abendmensch?
Ist körperlich alles in Ordnung, gilt es herauszufinden: Habe ich in der Früh mehr Energie? Oder laufe ich abends zur Hochform auf? „Prinzipiell ist unser Schlaftyp vorherbestimmt, wir werden damit geboren und können ihn auch nicht ändern“, sagt Dr. Holzinger. Volle Terminkalender und Verpflichtungen lassen uns aber oft das Gefühl dafür verlieren. „Erschwerend kommt hinzu: Wir haben die Nacht gern, weil wir dann anders gestimmt sind. Um nur ja nichts zu versäumen, ignorieren wir unsere Müdigkeit, wir bleiben länger auf der Party, schauen noch eine Folge der TV-Serie …“ Tipp: Im Urlaub – entkoppelt vom Alltag – kann man seinen Chronotyp wieder spüren lernen. Auch Schlaftypen-Tests im Internet bieten eine Orientierung. Den Schlaftypus zu leben, setzt aber Disziplin voraus. Ein erster Schritt diesbezüglich: Überkommt mich die Müdigkeit, lege ich mich nicht auf die Couch, sondern mache mich gleich in Richtung Bett auf.
3. Bin ich zu müde zum Schlafen?
„Damit das Gehirn in den Schlafmodus umschalten kann, braucht es Kraft“, erklärt Holzinger. „Diese fehlt aber oftmals. Wir sind schlicht zu müde, um einzuschlafen – so paradox es klingt. Insofern ist es wichtig, bereits untertags Pausen einzulegen und sich nicht bis zur Erschöpfung auszupowern. Damit wird ein wichtiger Grundstein für besseren Schlaf gelegt.“
4. Kann ich mein Hirn entlasten?
Für Holzinger eine vielversprechende Methode aus der kognitiven Verhaltenstherapie: Man schreibe vor dem Schlafengehen alles auf, was einem durch den Kopf geht; als Tagebuch, To-do-Liste, Notiz. Wer seine Grübeleien zu Papier bringt, parkt sie dort quasi über Nacht und kann dann entspannter zu Bett gehen.
5. Wie schenke ich mir Struktur?
„Als Menschen haben wir drei wichtige Zeitgeber: Licht, Essen und Schlaf“, erklärt Dr. Holzinger. „Sie geben unseren inneren Rhythmus vor. Kommt der Schlaf etwa wegen Schichtarbeit aus dem Takt, ist es wichtig, zumindest bei den anderen Zeitgebern eine Regelmäßigkeit zu leben, also etwa immer zur selben Zeit zu Mittag zu essen oder immer zur selben Zeit Sport und Bewegung zu machen.“
Ein Trost zuletzt: Wer wach liegt, kann die Zeit zum Meditieren und für Atemübungen nutzen, anstatt sich frustriert herumzuwälzen. Nicht nur kommt so der Geist zur Ruhe, der Körper folgt ihm meist nach – und wir schlafen.
NACHGEFRAGT BEI:
Dr. Brigitte Holzinger, Psychologin, Schlafcoachin, Österreichs bekannteste Traumexpertin und Leiterin des Instituts für Bewusstseins- und Traumforschung.
