Gesund bleiben, mit 5 einfachen Tipps
Wer gesund bleiben will, braucht ein gesundes Immunsystem. Wie das gehen soll? Mit diesen einfachen Tipps, die du in deinen Alltag einbauen kannst, gelingt's.
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Ob Haut, Schleimhäute oder – zu einem beträchtlichen Anteil – auch der Darm, sie alle packen mit an, um Krankheitserreger erfolgreich abzuwehren. Damit wir fit und gesund bleiben, greifen in unserem Körper verschiedene Prozesse ineinander.
Gerät dieses Gleichgewicht aus den Fugen, macht sich das rasch bemerkbar. Nimmst du gefühlt jeden noch so kleinen Infekt mit, ist es an der Zeit, dein Immunsystem nachhaltig zu stärken.
Was ist das eigentlich, das Immunsystem?
Das Immunsystem ist ein ganzes System, das den Körper vor Krankheiten schützt. Mediziner unterscheiden zwischen dem angeborenen – jeder Fötus bekommt durch das Blut seiner Mutter Antikörper und Immunzellen – und dem erworbenen Immunsystem. Letzteres muss im Laufe des Lebens Viren und Bakterien kennenlernen und bildet nach dem Kontakt Gedächtniszellen, die auf bekannte Erreger reagieren können.
Zum Immunsystem gehören die Haut als äußerer Schutzmantel, der Speichel im Mund mit seinen antibakteriellen Enzymen sowie die Magensäure, deren saurer pH-Wert Keime abtötet. In den Augen- und Nasenschleimhäuten wirken die sogenannten Muzine antibakteriell. Den größten Anteil am Immunsystem hat aber unser Darm: Die Zellen im Darm haben eine schleimproduzierende Wirkung und produzieren selbst auch Antikörper. Deshalb ist es wichtig, die einzelnen Bereiche des Immunsystems zu stärken, um gesund bleiben zu können.
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1. Gesund bleiben: mit Vitaminen
Es ist so einfach wie effektiv: Mit den passenden Nährstoffen lässt sich unser Immunsystem von Grund auf stärken. Die richtigen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente pushen deine Abwehrkräfte.
Vitamin D, das Sonnenvitamin, bekommt man über fetten Fisch oder Eigelb, es wird aber auch im Körper gebildet über die Sonneneinstrahlung. Vitamin D wirkt vermehrt auf die Makrophagen und die Gedächtniszellen des Immunsystems.
Auch Vitamin C spielt eine wichtige Rolle in der Immunabwehr. Es findet sich zum Beispiel in Zitrusfrüchten, mehreren Kohlsorten und der Paprika. Allerdings kann unser Körper Vitamin C nicht lange speichern, scheidet es also schnell wieder aus.
Selen und Zink sind auch sehr wichtig für ein starkes Immunsystem: Selen ist in Paranüssen in hoher Dosis enthalten und wirkt antioxidativ sowie gegen Stress. Zink ist in Nüssen, Samen oder Haferflocken enthalten und beeinflusst alle Immunzellen, also die erworbenen und die angeborenen. Es regt zur Bildung von Zellen an. Menschen, die immer wieder krank werden, leiden häufig an einem Zinkmangel.
Eine große Bedeutung in der Infektabwehr hat außerdem Eisen. Es ist in großen Mengen in Fleisch, wie Schweineleber und Rinderschinken, enthalten. Aber auch Weizenkleie und Hirseflocken enthalten viel Eisen. Vitamin C verbessert übrigens die Eisenaufnahme im Körper.
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2. Viel trinken und frische Luft
Warum erkälten wir uns oft im Winter? Weil bei trockener (Heizungs-)Luft unsere Schleimhäute schnell austrocknen und kleine Risse entstehen. Dort wiederum können Viren und Bakterien leicht eindringen. Daher gilt gerade in der kalten Jahreszeit: Schleimhäute feucht halten – und viel Wasser trinken oder ungesüßten Tee, mindestens zwei Liter täglich. Auch frische Luft ist gut für unsere Schleimhäute, sie befeuchtet und durchblutet diese.
3. Immunsystem im Schlaf stärken
Um das Immunsystem zu stärken, braucht es regelmäßige Erholung – und das findet es im Schlaf. Schläfst du unregelmäßig oder zu wenig, setzt das deinen Abwehrkräften auf Dauer ganz schön zu. Eine gewisse Routine – regelmäßig etwa sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht – trägt also wesentlich dazu bei, dir Erkältungen und Co. vom Hals zu halten.
4. Weniger Stress
Zu viel Stress belastet unsere Abwehrkräfte. Grund dafür ist die vermehrte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Steigt der Cortisolspiegel an, sinkt die Konzentration von Abwehrzellen im Blut. Unser Immunsystem gerät also ganz schön in Bedrängnis.
Da sich Stress und Hektik im Alltag aber nicht einfach wegzaubern lassen, solltest du auf Ausgleich und Entspannung setzen. Sport und Bewegung, regelmäßige Auszeiten und die eine oder andere Entspannungsübung tragen dazu bei, dein Immunsystem nachhaltig zu stärken.
5. Gesund bleiben durch Bewegung
Bewegung – ob Spaziergänge, regelmäßige Gymnastikübungen oder eine konkrete Sportart – hält gesund, eh klar. Aber warum? Bewegung regt unseren Körper an, Adrenalin auszuschütten, Blutdruck und Herzfrequenz steigen. Und das wiederum fördert die Vermehrung von Abwehrzellen, die dadurch aktiver werden.
Machst du draußen Sport, ist das umso besser, denn frische Luft, siehe oben, kräftigt auch dein Immunsystem.
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