Was bringt Progressive Muskelentspannung?
Gestresst? Nervös? Angespannt? Dann kann PMR – die Progressive Muskelrelaxation nach Edmund Jacobson – helfen. Das Beste daran: Die Methode ist kinderleicht zu lernen, es braucht nur 10 Minuten pro Tag.
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Wofür steht PMR und woher kommt die Methode eigentlich?
PMR steht für Progressive Muskelrelaxation. Progressiv bedeutet fortschreitend: Man spannt von Kopf bis Fuß verschiedene Muskelgruppen an, um diese danach wieder zu lockern.
Als Erfinder gilt Edmund Jacobson, ein US-amerikanischer Arzt. Er stellte in den 1920er-Jahren einen Zusammenhang zwischen Muskelanspannung und seelischer Befindlichkeit (Unruhe, Angst, psychischer Anspannung) fest. Ursprünglich arbeitete Jacobson mit 30 Muskelgruppen.
Mittlerweile hat sich eine kürzere Version etabliert, und man fokussiert auf 16 Muskelgruppen (siehe Kasten).
Ziel ist es, schrittweise alle Bereiche des Körpers wahrzunehmen und in sie hineinzuspüren. „Wenn beim Loslassen der Muskeltonus runtergefahren wird, aktiviert das auch den Parasympathikus; Puls und Atmung werden deutlich ruhiger“, erklärt Karoline Turner, Gesundheits- und Sportpsychologin in Wien.
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Für wen ist Progressive Muskelentspannung zu empfehlen?
Für alle, die Stress haben, zu Verspannungen neigen oder durch unruhige Phasen gehen. Das gilt auch für Kinder und Jugendliche.
„Man verharmlost Muskelverspannungen gerne“, weiß die Gesundheitspsychologin. „Aber tut man nichts dagegen, werden sie irgendwann chronisch, was wiederum zu Tinnitus, Migräne, Spannungskopfschmerzen oder Rückenproblemen führen kann. Auch Störungen des Magen-Darm-Trakts stehen nachweislich damit in Zusammenhang.“
Zudem hilft PMR, die Körperwahrnehmung zu schulen, und fördert die Regeneration (z. B. nach Sport). Auch bei Angstzuständen, posttraumatischer Belastung und Burnout kommt die Methode zum Einsatz – dann allerdings unbedingt unter professioneller Anleitung.
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Was darf ich mir davon erwarten?
Kurzfristig wirkt PMR wie ein Powernap: Man fühlt sich danach erholter, fitter, konzentrierter und in Summe leistungsfähiger. Langfristig klappt die Stressregulation besser, und man beruhigt sich z. B. bei Angstzuständen leichter.
„Erfolge sind oft schon nach dem ersten Mal spürbar. Das gilt vor allem für jene Menschen, die im Training die Entspannung gut umsetzen können. Prinzipiell gilt: Je regelmäßiger ich übe, desto bessere Effekte werde ich erzielen.“ Turner rät zu täglich 10 bis 15 Minuten. „Nach drei Wochen merkt man auf jeden Fall einen Unterschied.“
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Wie sieht die Übungsabfolge aus?
Alle 16 Muskelgruppen werden einzeln durchgegangen:
Jeweils 7 bis 10 Sekunden anspannen.
Danach 30 Sekunden entspannen, bevor es zur nächsten Körperpartie weitergeht.
„Das Anspannen fällt den meisten leicht, aber viele tun sich mit dem Loslassen der Spannung schwer“, so die Expertin. „Hier rate ich zu Bildern im Kopf. Man kann sich vorstellen, wie die entsprechenden Muskeln ganz weich und lang werden. Man spürt den Blutfuss, die Wärme … Auch die Bauchatmung unterstützt uns dabei.“
Dabei Sitzen oder besser liegen?
Die Expertin empfehlt, die Methode erst mal liegend zu lernen. „In dieser Position fällt es leichter, die einzelnen Muskeln zu entspannen.“ Mit etwas Übung kann man zum Sitzen übergehen – und schließlich PMR auch in den Alltag einbauen, etwa beim Kochen oder Autofahren.
„Oft verspannt man genau in diesen Situationen“, so die Gesundheitspsychologin. „Man steht gebeugt über dem Schneidebrett oder hält das Lenkrad verkrampft. Sobald man merkt: Ah, ich verspanne, kann man versuchen, diese Muskelgruppen bewusst wieder zu lösen.“
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Wer sollte das Ganze lieber nicht machen?
„Wenn jemand unter akuten Schmerzen leidet – z. B. Kopfschmerzen, Rückenbeschwerden, Schmerzen von Verletzungen –, kann PMR kontraproduktiv sein“, weiß Karoline Turner.
Der Grund: Durch die bewusste Anspannung fühlen sich die Schmerzen mitunter intensiver an, und gerade Anfänger haben oft Probleme, in dieser Situation bewusst wieder zu entspannen und loszulassen.
Wir haben bei Mag. Karoline Turner, Klinische Psychologin, Gesundheitspsychologin und Sportpsychologin in Wien. Mehr Infos: praxis-strudlhof.at
