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"Gesund schlafen" – Tag 2: Was das richtige Licht mit gutem Schlaf zu tun hat

Wir richten unser gesamtes Leben nach Tag und Nacht aus – nach Licht und Dunkelheit. Wenn wir unseren Körper unterstützen wollen, ist es wichtig den Zusammenhang von gutem Schlaf und Licht zu kennen. Bist du bereit für die heutige Challenge?

Redaktion - 3 Min. Lesezeit

© Unsplash

Licht hat einen erheblichen Einfluss auf unseren Organismus. Du spürst zum Beispiel sicher auch, dass du eher müde wirst, wenn es dunkel wird. Für deine derzeitige Schlafqualität kann das richtige oder auch falsche Licht eine große Rolle spielen. Deine Challenge heute lautet:

Wenn du dir angewöhnt hast, vor dem Schlafengehen eine Folge deiner Lieblingsserie zu schauen oder in einer Social-App zu scrollen, könnte dir diese Challenge schwerfallen. Die Häufigkeit macht hier aber den Unterschied! Schaffst du es, für einige Tage in Folge alle elektronische Geräte aus deinem Schlafzimmer zu verbannen, wirst du einen Unterschied spüren. Aber wieso soll das eigentlich helfen?

Licht aus, Schlaf an

Neben verschiedenen körperinternen Prozessen ist Licht der wichtigste externe Faktor, der unseren Schlaf beeinflusst. Tatsächlich ist unser gesamtes System auf Licht ausgelegt.

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Es spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung des circadianen Rhythmus, besser bekannt als unsere innere Uhr. Das ist der biologische Rhythmus unseres Körpers, der im Lauf eines Tages viele Prozesse koordiniert – darunter auch den Schlaf. Er wird von einem kleinen Teil im Gehirn, dem circadianen Schrittmacher, gesteuert. Dieser signalisiert uns, wann wir wach sein und wann wir besser schlafen sollten.

Licht beeinflusst auch unseren Hormon-Haushalt und wirkt sich auf die Produktion von Melatonin aus, einem wichtigen schlaffördernden Hormon. Dunkelheit regt die Zirbeldrüse im Gehirn dazu an, mehr Melatonin zu produzieren, Lichteinwirkung verlangsamt diesen Prozess im Gegenzug wieder.

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Wie du siehst, ist im Prinzip die gesamte menschliche Biologie auf natürliches Tageslicht und Nachtschwärze ausgerichtet. Doch durch die moderne Elektrizität könnten wir theoretisch unter Dauer-Beleuchtung stehen, was wir vielfach auch tun. Vor allem in Städten ist das Schaffen von völliger Dunkelheit im Schlafzimmer gar nicht so einfach. Hinzu kommen moderne Technologien, wie Fernseher, Smartphones und Tablets, welche bei vielen mittlerweile auch ins Schlafzimmer oder gar ins Bett eingezogen sind.

Blaues Licht raus!

Machen wir zuerst einen kurzen Ausflug in die Physik: Licht kann als elektromagnetische Wellen unterschiedlicher Längen gemessen werden. Deshalb siehst du Licht auch in verschiedenen Farben. In aller Kürze ist beispielsweise kurzwelliges Licht blau, langwelliges Licht ist rot – was wir mit unseren Augen kaum wahrnehmen können. Generell kann man aber sagen: Je mehr blaue Farbspektren das Licht hat, umso heller wirkt es auf uns.

Den stärksten Einfluss hat das natürliche Tageslicht der Sonne, nach welchem sich die innere Uhr richtet. So haben auch wir in der kalten Jahreszeit gewissermaßen einen inneren Winter und sind aufgrund der kurzen Tage schneller müde. Wohingegen unsere Lebensgeister im Frühling und Sommer gefühlt wieder erwachen.

Aber zurück zum Schlafen: Theoretisch ist es am besten, nicht mit einem schallenden Handy-Wecker den Morgen einzuläuten, sondern von der Sonne wachgeküsst zu werden. Klingt in der Theorie super, ist aber praktisch kaum umzusetzen.

Hier kann zum Beispiel ein Licht-Wecker Abhilfe schaffen. Er symbolisiert einen möglichst natürlichen Sonnenaufgang und holt dich so sanft aus deinem Schlaf.

Für einen guten Schlaf ist es wichtig, größtmögliche Dunkelheit zu schaffen – am besten durch gut abdichtende Rollos oder Vorhänge.

Sicher hast du schon davon gehört, dass man das Scrollen am Handy oder Tablet vor dem Schlafen vermeiden sollte. Das hat einen ganz einfach Grund: Das Licht, welches von elektronischen Geräten ausgeht, ist kurzwellig und deshalb blau – genau, wie das Tageslicht, welches uns aufweckt und wachhält. Erst bei wenig blauem Licht aktiviert unser Körper mit Hilfe der Zirbeldrüse die Produktion des Schlafhormons Melatonin und macht uns so müde. Wenn du bis spät nachts vor dem Bildschirm hängst, bringst du dich selbst um deinen kostbaren Schlaf. Moderne Geräte haben heutzutage zwar einen Blaulichtfilter integriert – ratsam ist es trotzdem, das Scrollen vor dem Einschlafen zu vermeiden.

Solche Gewohnheiten, wie etwa das Handy neben dem Kopfkissen abzulegen, sind schnell etabliert – aber genauso schnell auch wieder abtrainiert. Den einfachsten Schritt, den du also für einen besseren Schlaf setzen kannst, ist es, blaues Licht aus deinem Schlafzimmer zu verbannen. Das heißt, den Fernseher im Wohnzimmer zu platzieren und das Smartphone bzw. Tablet mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen abzudrehen.

Übrigens: Im carpe diem-Podcast sprechen wir wöchentlich über ein gutes Leben, also auch über guten Schlaf. Dazu war Schlafcoach Brigitte Holzinger vor einiger Zeit zu Gast, hör gleich rein:

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