„Bewegung in der Natur“ – Tag 4: Mach den Park zum Fitnessstudio

Im Grünen sind Bewegungen abwechslungsreicher

Sich draußen zu bewegen – und sei es auch nur für ein paar Minuten – bringt immer was. Denn zur frischen Luft und dem natürlichen Licht kommt hinzu, dass wir unseren Körper auch anders fordern müssen als drinnen. „Im Alltag bewegen wir uns sehr viel auf Oberflächen, die quasi kaum eine Anpassung erfordern“, erklärt Sportwissenschaftler und UNIQA-VitalCoach Bernhard Url von diesportpraxis.at.

Die geteerte Straße. Der Parkett- oder Fliesenboden. Die polierten Böden in den Einkaufszentren, Büros und Restaurants. Alles mehr oder weniger ebene Flächen. „In der Natur aber hat man es mit den unterschiedlichsten Untergründen zu tun – weicher Rasen, nasse Erde, Schotter, Steine, Wurzeln. Wir müssen aufmerksamer sein und mehr auf die Umgebung achten. Das tut nicht nur den Muskeln und Gelenken, sondern auch den Augen und unserem Gehirn gut.“

Bevor wir erklären, wie du jede Grünzone in einen kostenlosen Fitnessraum verwandeln kannst, kommen wir auch schon zur heutigen Aufgabe des Tages (du wirst sie lieben, versprochen).

Deine Challenge: Picknick und Planking

Schnapp dir dein Mittagessen oder einen Snack und geh in einer Verschnaufpause raus in einen grünen Bereich.

Bevor du deine Mahlzeit (und die Sonnenstrahlen) genießt, mache 3 Planks, sogenannte Unterarmstütze, zu je 30 Sekunden (oder 1 Minute, wenn du es schaffst).

Du brauchst dafür keine Matte oder Unterlage. Einfach die Ärmel deines Shirts oder deiner Jacke hochkrempeln und mit den nackten Unterarmen im Gras aufstützen (da beißt nix). Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Rücken gerade halten, die Bauchmuskeln anspannen und den Bauchnabel gefühlt nach innen ziehen. Mach dich steif wie ein Brett. Deine Mitte wird gestärkt, und dein Herz-Kreislauf-System dankt es dir.

Geschafft? Gratuliere! Und für das nächste Mal zeigen wir dir noch mehr Übungen, die du draußen machen kannst.

Übungen für draußen, die kein Equipment brauchen

Klassische Kraftübungen, Schnellkraft-Sprünge oder Ausdauertraining, das das Herz-Kreislauf-System aktiviert. Alles, was es dafür braucht, ist eine kleine Grünzone – der Rest findet sich. Wir zeigen dir, worauf du achten musst.

Augen auf: Wo findest du Kanten und Höhenunterschiede? 

Eine Gehsteigkante. Eine Parkbank. Ein erhöhte Blumenbegrenzung. Steinstufen. Ein Baumstumpf. All diese Dinge sind super zum Trainieren, denn sie bieten einen Niveauunterschied. Das heißt, sie sind also etwas höher als der Untergrund. „Damit kann man kreativ umgehen – zum Beispiel in Form von Sprüngen oder Wechselsprüngen“, erklärt Bernhard Url. „Niveauunterschiede lassen sich aber auch für schiefe Liegestütze nutzen. Die Hände liegen dabei etwas erhöht, mit dem Körper bilde ich eine schiefe Ebene.“ Schauen wir uns das Ganze am Beispiel einer Parkbank an.

Übung: Parkbank-Squats in Zeitlupe

„Für diese Übung wird die Parkbank zu einer Art hohen Treppe. Das heißt, man steigt z.B. mit dem rechten Fuß auf die Sitzfläche der Bank und versucht dann – fast wie in Zeitlupe – den eigenen Körper hochzudrücken, bis auch das linke Bein auf Höhe der Sitzfläche ist. Oben angekommen, stellt man den linken Fuß nicht ab, sondern geht langsam wieder nach unten.

Durch den Höhenunterschied zwischen Boden und Parkbank ist die Oberschenkelmuskulatur stark gefordert. Gleichzeitig ist man dazu angehalten, die Gelenkstellungen stabil zu halten und darauf zu achten, dass das Knie nicht nach innen wandert.

Wenn man die Übung sauber und in kontrollierter Geschwindigkeit ausführt, dann reichen auch 5 Wiederholungen, anstatt schnell 20.mal rauf und runter zu steigen.“ Sollte dir (noch) die Kraft fehlen, dich auf Höhe der Parkbank hochzudrücken, such dir einfach eine niedrigere Kante. „Anfänger können sich auch erst mal an einer Gehsteigkante versuchen“, so Url.

Übung: Parkbank-Liegestütz

Eine Klassiker-Übung für die Arme, Brust und Oberkörper. Im Gegensatz zum normalen Liegestütz stützt du dich mit den Händen auf der Parkbank  – z.B. auf der Sitzfläche oder der Lehne – ab. Das heißt, dein Oberkörper liegt dadurch höher als dein Unterkörper.

„Prinzipiell gilt: Je höher ich die Arme abstelle und je schräger meine Körperlage, desto einfacher wird der Liegestütz und desto weniger Kraft brauche ich, um mich hochzudrücken und wieder runterzugehen.

Übung: Parkbank-Dips für starke Arme

Setz dich auf die vordere Sitzkante der Parkbank. Strecke beide Beine aus und stütze dich mit Händen und Armen hinten ab. Nun rutsche mit dem Gesäß so weit vor, dass dieses in der Luft hängt. Die Beine bleiben gerade. Achte darauf, dass die Ellenbogen nicht zu weit nach außen wandern, während du dich dich langsam mit dem Gesäß absenkst und dabei die Arme nach hinten beugst. „Die ersten Zentimeter sind im einfachen Bereich. Je tiefer es runtergeht, desto schwieriger wird es und desto mehr läuft man Gefahr, die Übung schlampig auszuführen. Daher gilt: Weniger ist mehr,“ so der Experte.

Zirkeltraining im Park

2 Minuten laufen

2 Minuten Sit-ups oder Kniebeugen

2 Minuten laufen

Die Abwechslung zwischen Ausdauer und Kraft ist vor allem für jene zu empfehlen, die in Sachen Laufen noch Anfänger sind.

„Beim Laufen erleben wir mit jedem Schritt eine kurze Flugphase – und beim Wiederaufsetzen des Fußes lastet rund das Dreifache unseres Körpergewichts auf den Gelenken, vor allem bei großen Schritten und Bergab-Strecken“ erklärt Bernhard Url. „Das heißt, auf Läufer wirken extrem hohe äußere Kräfte. Für ein paar Minuten ist das auch für Anfänger tolerierbar. Aber nimmt man sich zu viel vor, indem man z.B. 30 oder 40 Minuten am Stück durchlaufen will, dann werden die Muskeln unter Umstände müde – und müde Muskeln bedeuten, dass dann alles mehr auf die Gelenke geht. Das kann schnell zum Problem werden.“

Work-out am Kinderspielplatz

Nein, wir wollen nicht das Terrain der Kids übernehmen. Aber wenn man schon mit dem Nachwuchs zum Kinderspielplatz geht, kann man auch 5 bis 10 Minuten fürs eigene Workout nutzen, oder?

Reckstangen zum Beispiel eignen sich hervorragend für Rückenübungen. „Es geht nicht darum, Klimmzüge zu machen – diese sind auch für trainierte Menschen eine sehr schwierige Übung.

Aber man kann sich z.B. in eine niedrige Reckstange unten schief reinhängen. Das heißt: Die Beine sind gestreckt, der Rücken bleibt gerade, und ich hänge mit angezogenen Armen unter der Reckstange und versuche mich hochzuziehen. Das hat einen ähnlichen Effekt wie Rudern, weil man etwas zu sich her zieht – normalerweise trainieren war ja im Alltag eher, etwas wegzudrücken“, erklärt Url.

Und: „Ich habe selbst zwei kleine Kinder zu Hause. Aus Erfahrung rate ich, gleich im Sportgewand auf den Kinderspielplatz zu gehen. Man wird wahrscheinlich kein volles Workout schaffen, aber wenn das Kind dann mal fünf Minuten in der Sandkiste beschäftigt ist, dann kann man diese kleinen Bewegungs-Chancen nutzen – und jede Bewegung ist besser als gar keine.“

Beim Wings for Life World Run am 5. Mai 2024 läuft die ganze Welt vereint für diejenigen, die es nicht können. Sei bei einem der großen Flagship Runs oder via App von überall aus dabei! Komm ins carpe diem-Laufteam und gehe gemeinsam mit uns an den Start!