"Gesund ins neue Jahr" – Tag 6: So bringst du mehr Bewegung ins Leben

Deine Challenge: Beweg dich eine Stunde lang

Heute ist Samstag, das sollte also ohne große Zeitprobleme zu schaffen sein. Und nein, es geht nicht darum, gleich eine Stunde am Stück zu joggen oder zu radeln. Bring Abwechslung in dein 60-Minuten-Work-out, dann vergeht die Zeit wie im Flug.

Wie wär’s z.B. mit …

• 15 Minuten joggen

• 15 Minuten zu Lieblingsliedern tanzen (da gehen sich 5 Songs aus).

• 15 Minuten Stretching oder einen Hula-Hoop-Reifen schwingen

• 15 Minuten flott spazieren gehen und die Wintersonne auf der Haut spüren.… und zack, schon bist du fertig.

Jeder Schritt zählt

Diese alte Weisheit stimmt noch immer. Es müssen ja nicht gleich 10.000 Schritte täglich sein. Das war ursprünglich ein Marketing-Gag eines japanischen Schrittzähler-Herstellers und wurde dann als Empfehlung oft übernommen.

Eine amerikanische Langzeitstudie der Harvard Medical School mit 40.000 Frauen konnte zeigen: Bereits 4.400 Schritte am Tag – das entspricht bei zügigem Spazierengeh-Tempo ungefähr drei Kilometern – sorgen für eine signifikant höhere Lebenserwartung als wenn man nur 2.700 Schritte zurücklegt (1,9 Kilometer).

Kurz: Diejenigen, die sich mehr bewegen, werden deutlich älter als die Bewegungsmuffel. Und mehr Schritte schaffst du im Alltag leicht, indem du z.B. mehr Treppen steigst anstatt Rolltreppen oder Aufzüge zu nehmen. Du kannst auch überlegen, kurze Strecken unter einem Kilometer zu Fuß zurückzulegen oder nach dem Essen einen kleinen Verdauungs-Spaziergang zu machen. Netter Nebeneffekt: Bewegung senkt die Glukose-Spitzen in deinem Blut nach einer Mahlzeit.

1 Stunde Bewegung = 40 Prozent des Wochenziels

Wusstest du, dass du mit deinem heutigen einstündigen Work-out bereits 40 Prozent des Minimum-Wochenpensums erfüllt hat, dass die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, um die Gesundheit zu erhalten? Demnach sollten erwachsene Personen 2,5 Stunden pro Woche moderat körperlich aktiv sein. Wie gesagt, diese Zeit gilt als absolutes Wochen-Minimum. Alles darüber hinaus ist Körper und Geist förderlich. Empfohlen wird auch, an mindestens zwei Tagen Kraft- und Koordinationstraining zu machen.

5 Tipps für Bewegung ohne Langeweile

Und damit’s nicht fad wird, wenn du künftig Sport in deinen Alltag einbaust, hier ein paar Impulse, die deine Herz-Kreislauf-Aktivitäten aufpeppen.

• Andersrum sporteln. Probier’s mal mit rückwärts Laufen oder rückwärts Gehen. Beginne mit 3 Minuten und steigere dich langsam.

• Nackt schwitzen. Mach deine Übungen – sei es Yoga, Tanzen oder Krafttraining – zur Abwechslung nackt (Empfehlung unsererseits: Vorhänge oder Rollos vorher zuziehen). Wir garantieren, das beschert dir ein völlig neues, positives Körpergefühl.

• Playlist machen. Erstelle dir jede Woche eine neue Sport-Playlist: Mit neuer Musik gibt’s automatisch mehr Schwung.

• Sight running. Mach eine Liste mit „10 Orten, die ich mir erlaufen werde“ – und erkunde mit jeder Joggingrunde eine neue Gegend oder Ecke in deiner Nachbarschaft.

• Applaudieren. Belohne dich für jede Woche, in der die Sache mit der regelmäßigen Bewegung wirklich durchgezogen hast … z.B. mit einem Filme-Abend, einer neuen Kerze, einem Ausflug in die Stadt. Vergiss nicht auf diese Belohnungen, sie sind genauso wichtig wie deine Disziplin.