So hältst du Vorsätze wirklich durch

Beginne eine gesunde Angewohnheit

Bevor du in deinem Lebens richtig aufräumst, setze einen allerersten kleinen Schritt. Du wirst sehen, wo er dich am Ende hinbringen wird. Wie wär’s z.B. damit?

• Gleich nach dem Aufstehen 1 Glas warmes Wasser trinken, um den Stoffwechsel in Gang zu bringen.

• 30 Minuten vor dem Schlafengehen keine Bildschirmzeit mehr (nein, auch kein Netflix).

• 5 Kniebeugen während des Zähneputzens machen.
  

Wenn du deiner neuen gesunden Angewohnheit noch mehr Nachdruck verleihen willst, dann schreibe sie auf ein Post-it und klebe dieses auf deinen Spiegel. Versuche, es bis zum Ende der Woche durchzuhalten.

Und ja, wir wissen, der innere Schweinehund wird quer reingrätschen und versuchen, dir das Durchhalten schwer zu machen. Darum haben wir vorgebaut – mit elf Tipps von Gesundheits- und Sportpsychologin Mag. Denise Salamon.

Vorweg: Du musst nicht alle elf Regeln beherzigen. Versuch dir genau die drei herauszupicken, die gut zu deinem Leben passen und dich bei deinem Vorhaben unterstützen.

11 Tricks gegen die „Aufschieberitis"

Trick 1: Realistische Zeitfenster planen.

Du willst öfter joggen gehen? „Guter Vorsatz, aber in der Planung noch viel zu schwammig“, sagt Gesundheitspsychologin Mag. Denise Salamon. Denn was genau bedeutet „öfter joggen gehen“?

Kläre zuerst: Wie oft pro Woche willst du joggen gehen? Wieviel Zeit lässt sich mit deinem Terminkalender vereinbaren, ohne ständig Stress im Nacken zu fühlen? „Unsere Leben sind mittlerweile so durchgetaktet, sodass wir uns in ständiger Zeitnot befinden. Die Anfangseuphorie lässt uns oft großzügiger planen als es dann tatsächlich möglich ist. Das frustriert.“, so die Psychologin. Je konkreter und realistischer du dir die Zeit einteilst, desto weniger Chancen hat dein innerer Schweinehund. Leg spezielle Wochentage, eine genaue Uhrzeit und eine exakte Dauer fest.

Trick 2: Mit deinen Stärken deinen inneren Schweinehund austricksen.

Worin bist du wirklich gut? „Viele fokussieren nur auf den eigenen Schwächen, statt die persönlichen Stärken mehr zu leben“, sagt Denise Salamon. Dabei können deine Stärken ein wichtiger Partner in Sachen Schweinehund-Bezwingung sein. Bist du ein sehr strukturierter Mensch? Wunderbar, dann gehe deine neue Gewohnheit generalstabsmäßig an. Du bist ein soziales Wesen und blühst im Freundeskreis auf? Dann such dir z.B. einen Laufpartner oder jemanden, der die „Mission Gesundheit“ ebenfalls jetzt anpacken will.

Trick 3: Ziele setzen mit der SMART-Formel.

„Eine gute Methode, um zu schauen, ob ein Ziel auch wirklich klar formuliert ist, ist die SMART-Regel“, so Gesundheitspychologin Denise Salamon.

SMART steht für folgende 5 Worte:

S pezifisch: Ist das Ziel klar ausformuliert?

M essbar: Kann ich Erfolge messen, gibt es Meilensteine, auf dich ich hinarbeiten kann?

A ttraktiv: Was ist der Ansporn und die Motivation hinter dem Ziel?

R ealistisch: Lässt sich das Vorhaben mit meinem Alltag vereinbaren?

T erminiert: Hat die Erreichung des Ziels einen klaren Endzeitpunkt?

Ein Beispiel wäre etwa:

„Ich werde ab sofort jeden Tag 2 Liter Wasser trinken (spezifisch, weil konkrete Menge und Startzeitpunkt).

Ich muss dafür zwei große Flaschen täglich leeren und kann mir für jeden erfolgreichen Tag ein Häkchen im Kalender setzen (messbar).

2 Liter Wasser sind gut für meinen Stoffwechsel und ich beuge damit den Kopfschmerzen vor, die mich oft plagen, wenn ich aufs Trinken vergessen. (attraktiv, weil ich das Ziel mir eine Verbesserung eines konkreten Problems verspricht).

Ich teile mir die Trinkmenge in vier Teile auf – morgens, vormittags, nachmittags, abends. (realistisch).

Am Ende des Jahres gönne ich mir eine Pause und evaluiere, ob ich damit weitermachen will. (terminiert, weil konkreter Endzeitpunkt)

Trick 4: Ziel wöchentlich einem Reality-Check unterziehen.

Erlaube dir, wöchentlich einen Reality-Check zu machen: Auf welche Hindernisse bin ich gestoßen? Ist der Weg, den ich gehe, wirklich der beste, um mein Ziel zu erreichen? Komme ich gut voran oder ist der Zeitplan vielleicht doch zu unrealistisch gesetzt? „Es ist wichtig, ein Vorhaben laufend zu evaluieren“, so Gesundheitspsychologin Denise Salamon. „Zu wissen, ich werde mein Ziel – wenn nicht auf diesem Weg, dann eben auf einem anderen – erreichen, motiviert mehr als stur an einem Plan festzuhalten, der vielleicht plötzlich nicht mehr passt.“

Trick 5: Erstelle eine Top-3-Liste.

Mehr Gemüse essen. Endlich regelmäßiges Rückentraining machen. So fit werden, dass man nicht nach zehn Minuten Sport schon keucht. „Oft will man gleich das ganze Leben umreißen und alles auf einmal schaffen“, weiß Expertin Denise Salamon. „Aber das ist zum Scheitern verurteilt, weil so viele Änderungen auf einmal kaum einzuhalten sind.“ Also, welches Vorhaben ist dir am wichtigsten und steht auf Platz 1? Packe erstmal nur Platz 1 an. Der Rest kann warten.

Trick 6: Feiere auch Mini-Erfolge.

Führe dir regelmäßig vor Augen: Was habe ich schon geschafft? Wo spüre und erlebe ich eine Verbesserung? „Sich auch die kleinsten Schritte bewusst zu machen, hilft, an einem Ziel dranzubleiben – z.B. wenn man krankheitsbedingt zurückgeworfen wurde“, so die Expertin. Auch Belohnungen bringen einen Motivationsschub. „Diese kann man immer wieder einstreuen. Sie sollten jedoch nicht dominierend sein bzw. die Hauptmotivation sein, etwas zu machen.“

Trick 7: Trickse dich selbst mit Vorbereitung aus.

Nach getaner Arbeit geht’s kurz nach Hause – und erst dann zum Sport? Ups. Denn ist man mal daheim, locken die Couch und der Schweinehund zu sehr. Daher am besten schon mit gepackter Sporttasche in der Früh losziehen und gleich im Anschluss an die Arbeit zum Sport gehen.

Die gleiche Strategie gilt für die Ernährung. Niemand will nach einem langen Arbeitstag noch ewig Gemüse schnippeln, wenn eine Pizza im Nullkommanix bestellt ist. Hier hilft: Meal Prepping. Also Vorkochen an Wochenenden, ausgewogene Mahlzeiten einfrieren. Auch gut gegen Heißhunger: Nie hungrig in den Supermarkt gehen, das beugt Junk-Food-Impulskäufen vor. Immer Nüsse oder einen Apfel in der Tasche packen, wenn der Tag lang wird. Und: Mach dir in der Arbeit mit Kollegen Essens-Verabredungen aus. „Wenn der Plan ist, wir gehen um 13 Uhr alle gemeinsam Mittag essen, dann wird man vorher oder nachher nicht viel brauchen. Man weiß, was passieren wird, man plant besser.“

Trick 8: Kalkuliere Rückschläge ein.

Es wird immer wieder Phasen geben, in denen du stagnierst und das Gefühl hast, es geht nichts weiter.  „Das ist völlig normal“, beruhigt die Expertin. „Wer sich mental darauf vorbereitet und sagt: Okay, ich werde anfangs sicher Erfolge verzeichnen, aber dann kommt auch eine kritische Phase oder ein Rückschlag, wirft weniger schnell hin, wenn’s mal schwierig wird.“

Trick 9: Cheat-Days sind erlaubt – und erwünscht.

Niemand kann sieben Tage die Woche alles perfekt machen. Erlaube dir einen Schummel-Tag pro Woche, an dem du auf die neue Gewohnheit pfeifen darfst. Solche Leerläufe beugen vor, dass du dir zu viel Druck machst.

Trick 10: Such dir Verbündete.

Erzähl Freunden von deinem Vorhaben – und berichte ihnen regelmäßig von deinen Erfolgen und Rückschlägen. Sie feuern dich an und fangen dich auf. Und: Anstatt Fitness- und Ernährungs-Gurus auf Social Media zu folgen, die oft nur ein verzerrtes Bild der Wahrheit oder unrealistische Ideale propagieren, such dir lieber eine Gruppe Gleichgesinnter im Netz, wo’s nicht ums Vergleichen mit anderen geht, sondern um ehrlichen Austausch über die Erfahrungen. Da Kennst du schon unsere Facebook-Gruppe für die carpe diem-Challenges? Tritt bei und tausche dich mit anderen Teilnehmern aus. Hier geht’s zur Gruppe.

Trick 11: Finde mit deinem Partner einen Mittelweg.

Du willst gesündere Gewohnheiten in deinen Alltag einbauen, dein Partner oder deine Partnerin zieht aber nicht mit – und das macht’s schwer, die guten Vorsätze durchzuhalten? „Hier gilt es einen Mittelweg zu finden, denn sonst artet die Sache schnell in Diskussion und Abgrenzung aus“, so die Psychologin. Vielleicht will dein Partner ja zumindest an einem Tag in der Woche mitmachen? Und du bindest ihn dafür in deinen Cheat-Day mit ein?

Unsere Expertin: Mag. Denise Salamon ist Klinische, Gesundheits- und Sportpsychologin in Wien und spezialisiert auf Motivation und Zielerreichung. Mehr Infos findest du hier.