"Keto ausprobieren" – Tag 1: Was ist ketogene Ernährung?

Schüssel mit Gemüse, Avocado und Ei — Unsplash

Heute wollen wir uns mit den wichtigsten Grundlagen der ketogenen Ernährung beschäftigen. Im Zuge dessen kannst du dir überlegen, wie du deine Keto-Woche gestalten möchtest. Die Challenge lautet:

Erstelle dir einen Ernährungsplan für die kommende Woche.

Expertin Julia Tulipan hat uns insgesamt 11 Rezepte zur Verfügung gestellt, aus welchen du dir deine Tage zusammenstellen kannst. Du kannst die Rezepte wiederholen oder dir selbst noch deine Lieblings-Gerichte heraussuchen. Wichtig: Gestalte deinen Plan so individuell, wie du möchtest. Nicht jeder hat Zeit, jeden Tag drei Mal zu kochen. Wie immer gilt: Wir wollen dich inspirieren. Mache am Ende einfach nur das, was für dich möglich ist und hab Spaß dabei!

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Ein „Trend“ mit 100 Jahren Medizingeschichte: Fünf Fragen an Biologin und Ernährungswissenschaftlerin Julia Tulipan

Bevor wir in die ketogene Ernährung eintauchen und uns am Herd austoben, wollen wir uns mit der Theorie dahinter beschäftigen. Wir haben bei Biologin und Ernährungswissenschaftlerin Julia Tulipan nachgefragt, was es mit der ketogenen Ernährung auf sich hat.

Einfach erklärt: Was ist ketogene Ernährung?

Die ketogene Ernährung setzt auf weniger Kohlenhydrate und mehr Fett. Durch diese Zusammensetzung kann der Körper in einen Stoffwechselzustand gelangen, der als Ketose bezeichnet wird. Die Ketose ist ein natürlicher Zustand, den wir zum Beispiel auch erreichen, wenn wir fasten. Aber nicht nur beim Fasten sind wir in Ketose, auch nach einer intensiven Sporteinheit oder aber direkt nach der Geburt. Wir verbringen sogar die ersten Lebenswochen in Ketose, den Ketone sind ein wichtiger Energie- und Baustofflieferant für das wachsende Gehirn.

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Was sagt die Wissenschaft dazu?

Die ketogene Ernährung nimmt eine Sonderstellung in der Wissenschaft ein. Im Gegensatz zu den meisten anderen Diäten, wurde die ketogene Ernährung nicht entwickelt, um Menschen beim Abnehmen zu unterstützen, sondern um Kindern mit Epilepsie zu helfen. Keto ist keine moderne Erscheinung, sondern blickt auf über 100 Jahre Medizingeschichte zurück. Durch die Entwicklung von anfallshemmenden Medikamenten geriet die ketogene Diät für viele Jahrzehnte in Vergessenheit.

Seit Mitte der 90er Jahre erlebt sie allerdings eine Renaissance, und das Interesse beschränkt sich nicht nur auf die Epilepsie. Die Neugier der Wissenschaft ist erneut geweckt und die therapeutische Anwendung der ketogenen Diät als Stoffwechseltherapie liegt im Fokus der Forscher. Zu den vielversprechendsten Anwendungsgebieten zählen unter anderem Krebs, Multiple Sklerose, Alzheimer und Demenz, Typ 1 und Typ 2 Diabetes, Migräne und psychiatrische Erkrankungen.

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Wieso sollte man sich ketogen ernähren und was passiert in unserem Körper durch die Umstellung?

Durch die westliche Ernährung verlieren wir die Fähigkeit, auf Fett als Energiequelle zuzugreifen. Wir werden immer abhängiger von Zucker. Zucker liefert schnelle Energie, er ist aber auch schnell aufgebraucht – wie trockener Reisig im Lagerfeuer. Die großen Holzscheite brauchen etwas länger, um Feuer zu fangen, aber wenn sie mal brennen, dann geben sie richtig lange Wärme. So wie Zucker dem Reisig entspricht, entspricht Fett den harten Holzscheiten. Keto ist ein Werkzeug, welches uns erlaubt, endlich wieder die ordentlichen Holzscheite anzubrennen und nicht nur den Reisig.

Ganz nebenbei macht Keto aber noch andere spannende Dinge in unserem Körper. Zum Beispiel verbessern Ketone die Gesundheit unserer Mitochondrien, das sind die Kraftwerke der Zelle. Sie hemmen Entzündungen, verbessern das Immunsystem und wirken stabilisierend auf die Stimmung.

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Was muss man beachten, wenn man sich ketogen ernährt?

In der Umstellungsphase kann es zu niedrigem Blutdruck, Kreislaufbeschwerden und Kopfschmerzen kommen. Das kommt daher, dass in den ersten Tagen mehr Salze ausgeschieden werden, da der Blutzucker und das Insulin sinken. Eine ganz einfache Möglichkeit, um dem entgegenzuwirken ist, täglich ein Glas Brühe zu trinken und bei den Speisen etwas mehr Salz zu verwenden.

Hast du dich bisher eher fettarm ernährt, so kann man den Körper bei der Verdauung unterstützen, in dem man Bitterstoffe und Verdauungsenzyme aus der Papaya oder Ananas zu den Mahlzeiten einnimmt. Meistens dauert es nur ein paar Wochen bis der Körper die Eigenproduktion der Verdauungsenzyme entsprechend hochreguliert hat.

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Wie fängt man am besten an? Was gibt es für konkrete Tipps?

Vielen empfinden es am Anfang als hilfreich, einen Plan zur Hand zu haben, an den sie sich halten können. Es gibt auch einfache Listen mit Lebensmitteln, die den Start erleichtern. Sobald man den Dreh raus hat, kann man beginnen zu experimentieren. So findet jeder für sich, die eigene persönliche Kohlenhydrat-Toleranz. Keto ist nicht gleich Keto. Sehr sportliche Menschen können deutlich mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen als ein Diabetiker.

Biologin und Ernährungswissenschaftlerin Mag. Julia Tulipan

Mag. Julia Tulipan ist Biologin und Ernährungswissenschaftlerin, Bloggerin, Autorin, Speakerin, Unternehmerin und Wissenschafts-Nerd.

In ihren späten 20ern hatte Julia mit schweren gesundheitlichen Problemen wie Rückenschmerzen, Depressionen, Gewichtszunahme und Schlafstörungen zu kämpfen – obwohl sie alles nach Vorschrift tat. Anfang 30 erreichte sie einen Wendepunkt auf ihrer Gesundheitsreise und tauchte tiefer in die ursprüngliche Wissenschaft ein. Dies veranlasste sie, die allgemeinen Ernährungsrichtlinien in Frage zu stellen und auf dem Weg dorthin ihre Gesundheit zurückzugewinnen. In den letzten Jahren hat sich Julia zurückgekämpft und sagt über sich selbst, dass sie heute so gesund ist, wie nie zuvor.

Als Coach hilft sie jetzt anderen auf ihrem Weg zu Gesundheit und Wohlbefinden und unterstützt leistungsstarke Menschen dabei, ihr Potenzial zu entfalten. Sie schreibt einen der beliebtesten deutschen Blogs über den Low-Carb- und Keto-Lebensstil. Zusammen mit ihrer Kollegin Daniela Pfeifer hat sie das erste KetoCoach-Trainingsprogramm entwickelt.

Sie ist Gründungsmitglied des Ess-Wissen Club für Praktiker (EWiP), einer Mitgliederplattform für Gesundheitsfachleute, Coaches, Krankenschwestern und Ärzte. Im Rahmen von EWiP gehen sie und ihre Mitgründer Studien und wissenschaftliche Arbeiten durch, bereiten Infografiken, Folien und Materialien für ihre Arbeit mit Kunden vor.

Neben ihren unternehmerischen Bestrebungen ist Julia aber vor allem eines: begeisterte Wissenschaftlerin.

Folge Julia Tulipan und erfahre mehr zur ketogenen Ernährung:

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