Wie du deine VO₂max mit High Intensity Intervalltraining verbesserst
Neuer Longevity Lifehack: Vergiss nicht auf dein High-Intensity-Training. Warum? Das erklärt dir Julia im Video.
Niemand mag hochintensives Intervalltraining (HIIT), es fühlt sich immer ein bisschen wie sterben an. Oder wie es der carpe diem Kolumnist und Biohacker Stefan Wagner so schön ausdrückt: Es fühlt sich an „als wollten wir allen Schmerz der Welt in wenige Minuten pressen.“
Warum du es trotzdem in deine Trainingsroutine einbauen solltest – am besten einmal pro Woche –, was es bringt und wie's funktioniert, erklären die Julia und der Sportmediziner Dr. Robert Fritz im Video:
Longevity Lifehack, Folge 2
Worum geht's?
Regelmäßiges HIIT verbessert deinen VO₂max-Wert, also die Kapazität deines Körpers, Sauerstoff aufzunehmen und zu verarbeiten. (Warum das wichtig ist, kannst du hier nachlesen.)
Letztlich ist das genau das, was wir wollen: Ein hoher VO₂max-Wert gibt uns mehr Zeit für ein gutes Leben.
Aber – und jetzt wird’s unangenehm – wir wissen auch, dass unser VO₂max-Wert pro Lebensdekade um rund zehn Prozent zurückgeht, nach dem fünfzigsten Lebensjahr um bis zu 15 Prozent. Könnte uns egal sein? Leider nein. Wenn nämlich die maximale Sauerstoffaufnahme unter eine bestimmte Grenze sinkt, dann bedroht das die Fähigkeit selbstständig zu leben.
Die gute Nachricht ist: Wir können etwas dagegen tun! Der VO₂max Wert lässt sich immer durch Training verbessern, ganz egal, in welchem Alter!
Als Faustregel gilt:
Trainiere 80 Prozent in Zone-2 und
20 Prozent im intensiveren Bereich
Laufen verstehen: Was ist VO₂max-Training?
Trainiere ich in Zone 2 oder im GAT2-Bereich? Und was hat es mit der maximalen Sauerstoffkapazität zu tun, der sogenannten VO₂max? Wir bringen Licht in den Begriffs-Dschungel. Weiterlesen...
Wie geht das norwegische 4x4-Training?
Ein High-Intensity-Training für Läufer könnte in der Praxis zum Beispiel so aussehen: Nimm dir einmal in der Woche Zeit für einen HIIT-Lauf und achte dabei darauf, vier Mal für vier Minuten in deine Zone 5 zu kommen. Dazwischen gibts jeweils ein Erholungsintervall von 3 Minuten.
Ist hart, aber effektiv: Studien zeigen, dass HIIT die VO₂max effizient steigern kann, indem es den Körper dazu bringt, für mehrere Minuten an der Obergrenze seiner maximalen Sauerstoffauslastung zu arbeiten. Diese intensive Belastung führt zu Anpassungen im Herz-Kreislauf-System, verbessert die Pumpleistung des Herzens und erhöht in Folge wiederum die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und zu verwerten. Im Vergleich zu traditionellem Ausdauertraining kann HIIT so in kürzerer Zeit tatsächlich bessere Ergebnisse erzielen. Win-win-Scenario.
Allerdings ist es wichtig, HIIT richtig zu dosieren (siehe oben: 80/20-Regel) und mit ausreichender Erholung zu kombinieren, um deinem Körper Zeit zugeben, die ganzen neuen Impulse auch entsprechend zu zu verarbeiten und Übertraining zu vermeiden.
Stretching: Dehnübungen für vor oder nach dem Training
Weil es zwischendurch immer wieder mal einen Ausgleich braucht, legen wir eine Runde Dehnübungen ein. Versucht euch dabei auf euer Körpergefühl zu konzentrieren. Weiterlesen...
Zum Nachlesen
Hier findest du die im Video zitierten Studien:
