Laufen verstehen: Was ist VO₂max-Training?

Laufen ist vielleicht der einfachste Sport der Welt. Wir können es von klein auf, es ist liegt in unserer Natur (zugegeben, manchmal ein bisschen verschüttet). Man sollte also meinen, dass eine derart alltägliche Bewegungsform gut ohne Fachjargon auskommt. So ist es auch! Wenn du einfach gerne läufst, um dich zu bewegen, um Stress loszuwerden und Frischluft zu schnuppern, dann brauchst du gar nicht weiterlesen. Rein in die Schuhe – und viel Spaß!

Verfolgst du aber noch andere Ziele mit dem Laufen, z.B. aktiv etwas für deine Herzgesundheit zu tun, auf dein Longevity-Konto einzuzahlen oder einmal einen Halbmarathon zu schaffen, dann gibt es ein paar Begriffe, die dir immer wieder unterkommen werden. Einen der wichtigsten davon, nämlich VO₂max, wollen wir hier genauer unter die Lupe nehmen.

Was bedeutet VO₂max?

Lass uns den Begriff mal aufdröseln:

• V steht für Volumen

• O₂ steht für Sauerstoff bzw. in diesem Fall auch für Sauerstoffverbrauch

In der Sportwissenschaft bezeichnet VO₂ also die Menge an Sauerstoff, die der Körper während körperlicher Anstrengung aufnehmen und verwerten kann. Das ist als Trainings-Info nicht ganz unwichtig, weil es nämlich ein guter Indikator für deine aerobe Leistungsfähigkeit ist. Wenn „max“ hinzugefügt wird, sprechen wir von der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität eines Läufers bzw. generell eines Sportlers – der Wert spielt ja nicht nur beim Laufen eine Rolle. Wie wir Sauerstoff aufnehmen und verwerten können, wirkt sich nicht nur auf unsere Lunge aus, sondern auch auf unsere Muskeln (sowie auf sehr viele andere Prozesse im Körper).

Profis messen ihre VO₂max im Labor (Stichwort: Spiroergometrie). Für Hobbyläuferinnen und -läufer tut's aber auch eine Sportuhr oder ein kleiner Rennradcomputer.

Zur Orientierung: Typische Werte bei untrainierten Menschen liegen etwa bei ~35-40 ml/min/kg; bei Ausdauersportlern ist der Wert größer als 55 ml/min/kg.

Was ist VO₂max-Training?

Wenn du deinen VO₂max-Wert kennst, kannst du ihn natürlich auch verbessern. Genau das tut VO₂max-Training: Es ist eine hochintensive Trainingsmethode zur Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme. Durch die Integration von VO₂max-Einheiten in ein ausgewogenes Trainingsprogramm lässt sich sowohl die sportliche Leistung als auch die Lebenserwartung (Longevity) signifikant steigern.

Was hat die VO₂max mit Longevity zu tun?

Eine ganze Menge!

• Jede Steigerung der VO₂max reduziert das Sterberisiko, selbst bei geringen Verbesserungen (Stichwort: Herzgesundheit).

• Außerdem trainierst du damit die Fähigkeit des Herz-Kreislauf- und des Atmungssystems, den Mitochondrien der Skelettmuskulatur ausreichend Sauerstoff zur Verfügung zu stellen. Für den Fall, dass du bei der nächsten Dnner-Party mit deinem medizinischen Wissen angeben möchtest: Das nennt man auch kardiorespiratorische Fitness.

• Zu guter Letzt wurden nach VO₂max-Training auch Anti-Aging-Effekte gemessen: Es verlangsamt den altersbedingten Abbau von körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit und bietet so auch Schutz vor Demenz.

Wie kann ich meine VO₂max trainieren?

Als gute Faustregel gilt:

• Trainiere 80 % in Zone-2 bzw. im GA1 Bereich (siehe unten), also sehr langsam. Longevity-Guru Peter Attia fasst es so zusammen: „Das Tempo soll langsam genug sein, um sich noch gut unterhalten zu können, aber schnell genug, um die Unterhaltung etwas mühsam zu machen.“

• 20 % im intensiveren Bereich (Intervalltrainings, Sprints, HIIT)

carpe diem-Kollegin Julia hat letztes Jahr für ihren ersten Halbmarathon trainiert und sich intensiv mit dem Thema beschäftigt. In diesem Video verrät sie dir ihre Empfehlung.

Was ist Zone-2-Training?

Zone-2-Training ist eine Form des Ausdauertrainings bei moderater Intensität (etwa 60-70% der maximalen Herzfrequenz), bei der der Körper hauptsächlich Fett als Energiequelle nutzt, was die Grundlagenausdauer verbessert und die Erholung fördert. Lockere Läufe oder lockeres Radfahren im Grundlagenbereich sind perfektes Zone-2-Training.

Wenn du ein Fitness-Junkie bist, musst du jetzt stark sein: Ungefähr 80 % deines persönlichen Trainingsplans sollten sich in Zone 2 abspielen. Auspowern? Fehlanzeige!

Wieso heißt es Zone-2-Training?

Der Begriff „Zone-2-Training“ stammt aus der Trainingswissenschaft, genauer aus dem sogenannten Fünf-Zonen-Modell. Dabei wird Trainingsintensität in fünf Bereiche einteilt – von Zone 1(aktive Erholung) bis Zone 5 (maximale Belastung).

Was bedeutet Grundlagenausdauer (GA)?

Grundlagenausdauer ist ein Fachbegriff im Ausdauertraining und bildet die Basis für jegliche sportliche Entwicklung. Schließlich braucht man ja einen Referenzrahmen, an dem Fortschritte gemessen werden können. Dafür wird die Grundlagenausdauer üblicher Weise in drei Trainingsbereiche eingeteilt, sogenannte GAT-Bereiche oder GA-Bereiche (je nachdem, wo man nachschaut, kann die Schreibweise variieren).

GAT-Bereiche sind Intensitätszonen für das Ausdauertraining – und sie werden auf Basis der maximalen Herzfrequenz definiert. (Ja, eine Pulsuhr ist da nützlich.) Man unterscheidet üblicher Weise zwischen:

• GAT 1: 60-70% der maximalen Herzfrequenz, lockere Intensität, lange durchhaltbar, man kann dabei ein Gespräch führen

• GAT 2: 70-80% der maximalen Herzfrequenz, moderate Belastung, beim Sprechen gehe sich nur mehr kurze Sätze aus

• GAT 3: 80-90% der maximalen Herzfrequenz, maximale Sauerstoffausschöpfung, anaerob. Anders gesagt: GAT 3 entspricht deiner VO₂max!

Hilfe, ich kenn mich nicht mehr aus!

Chill! Richtig beobachtet: Die GAT-Bereiche und das Fünf-Zonen-Modell sind nicht ident, sie überlappen sich aber teilweise. Zone-2-Training lässt sich gut mit GAT-1-Training übersetzen. Im Grunde sind beide Systeme brauchbare Wege, um dein Training zu strukturieren. Je nachdem, wer dir dabei hilft, einen Trainingsplan zu erstellen, werden sich die Begrifflichkeiten vermutlich unterscheiden. Das ist okay. Du musst einfach für dich wissen, in welchem „Berechnungssystem“ du gerade unterwegs bist …

WICHTIGSTE QUELLEN:

www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin

triathlon.de

www.webmd.com

Athletics and Health Institute

Runner's World

Akademie für Sport und Gesundheit

DocCheck Flexikon: VO2max

Peter Attia, MD

Österreichischer Frauenlauf