Wie Schlaf dir dabei hilft, gesund zu bleiben

Wir verschlafen etwa ein Drittel unseres Lebens. Das klingt nach viel, tatsächlich ist laut Manuel Schabus aber noch Luft nach oben: "Die empfohlenen sieben Stunden schafft in der westlichen Zone so gut wie keiner" – und das kann auf Dauer unserer Gesundheit schaden. Kriegt der Körper zu wenig Erholung, erhöht sich etwa das Risiko für Herz-Kreislauf-Beschwerden und Diabetes, das Immunsystem wird geschwächt. Die gute Nachricht: Es gibt ein paar Tricks, um leichter und schneller zur Ruhe zu kommen.

Deutlich höheres Krebsrisiko

Worauf es beim Schlaf neben der Quantität vor allem ankommt, ist die Regelmäßigkeit. Nur so können die Hormone, die unserem Körper dabei unterstützen, herunterzufahren und anschließend diverse Regenerationsprozesse zu durchlaufen, ihre Mission auch erfüllen. Häufiges unregelmäßiges Zubettgehen ist hingegen ein erheblicher Störfaktor. Denn: Die Abfolge, in der unser Körper nachts Botenstoffe ausschüttet, hängt vom Einschlaf-Zeitpunkt ab. Verschiebt sich dieser häufig, hinkt der Körper hinterher. Schleicht sich das ein, gerät unser Biorhythmus irgendwann aus dem Gleichgewicht. Mögliche Konsequenzen:

Ein stark uneinheitliches Schlafmuster stiehlt unserem Organismus schlicht die Zeit, die er braucht, um sich anzupassen, was wiederum zu schlechtem Schlaf führt. Und damit wären wir beim nächsten wichtigen Punkt: der Schlafqualität. Aus diesem Teufelskreis lässt es sich am besten ausbrechen, indem wir - so gut es eben geht - immer zur gleichen Uhrzeit zu Bett gehen.

Zur Ruhe kommen

Aber was tun, wenn wir in Sachen Schlafenszeit alles richtig machen – und es mit dem Runterkommen trotzdem nicht klappt? Die Gedanken tanzen Tango, wir wälzen uns rastlos herum, wachen immer wieder auf oder fühlen uns am nächsten Morgen wie gerädert. Etwa 8 % der Österreicher sind von chronischer Schlaflosigkeit (Insomnie), das ist eine deutliche Beeinträchtigung des Schlafes, betroffen.

Auslöser dafür können äußere Einflüsse wie Licht und Lärm sein, aber auch psychologische Faktoren und übermäßiger Stress beeinträchtigen häufig die Qualität der nächtlichen Ruhe. Nein, wir können unseren Alltag abends natürlich nicht einfach ausknipsen wie eine Nachttischlampe – aber: Wir können Morpheus trotzdem dazu bringen, uns in seinen Armen zu halten. Und der Schlafforscher beruhigt: „Es müssen nicht immer Medikamente sein.“ Um unseren Körper sanft dazu zu bringen, zu entspannen und die erste Schlafphase einzuleiten, kann es schon helfen, „vor dem Schlafengehen einfach nichts zu machen.“ Außerdem gilt: Wir Menschen sind Gewohnheitstiere, die kleinen wie die großen.

Das kannst du im Schlaf

Wer nachts gut schläft, ist am nächsten Tag leistungsfähiger und konzentrierter. Manuel Schabus verrät, dass wir die Bettruhe auch dazu nutzen können, um einfacher zu lernen. Das bedeutet zwar nicht, dass wir uns im Schlaf neue Vokabeln beibringen können, aber über Nacht wird bereits gelerntes besser abgespeichert.

"Während des Schlafens Reize zu setzen, würde den Körper wieder stören und das Gehirn kommt nicht zur Ruhe." Aber: Was wir abends noch lernen, landet leichter im Langzeitgedächtnis. Nachts, wenn wir unterschiedliche Schlafphasen durchlaufen, verarbeiten wir das tagsüber Erlebte. Unser Gehirn knüpft dabei neue Verbindungen zwischen den Nervenzellen. Schreiben wir am nächsten Morgen etwa eine Prüfung, können wir die kurz vor der Nachtruhe aufgenommenen Inhalte besser abrufen.

Schabus ist Leiter des Labors für Schlaf-, Kognitions- und Bewusstseinsforschung am Zentrum für Kognitive Neurowissenschaften Salzburg, Psychotherapeut und Psychologe. Mit Hilfe einer von ihm mitentwickelten App "sleep²" können Schlafanalysen in den eigenen vier Wänden durchgeführt werden - Schlaftraining inklusive.

Im Rahmen der 1. Salzburger Gesundheitstage am 16. März 2024, widmet sich Manuel Schabus in einem Vortrag neuen und spannenden Entwicklungen in der Schlafforschung.

Vom „Lernen im Schlaf“, der Frage, was das schlafende Gehirn in völliger Unbewusstheit alles wahrnehmen und lernen kann, über schlechten Schlaf und speziell der Frage, wie die Schlaflosigkeit auch ohne Medikamente behandelt werden kann. Bis hin zur Frage, wie aktuelle eHealth Lösungen für schlaflose Nächte aussehen können.