5 Tipps für eine Ernährung, die dem Darm schmeckt

Oft wiedergekäut, verliert die Weisheit des alten Hippokrates auch hunderte Jahre später nicht an Geschmack: Lass die Nahrung deine Medizin sein und die Medizin deine Nahrung. Heute weiß man, wie wichtig die richtige Ernährung für unsere Gesundheit und unseren Darm ist, das Zentrum unseres Immunsystems.

Mit japanischer Leichtigkeit: Wie viel Essen ist genug? In Japan lautet die Antwort auf diese Frage „Hara Hachi Bu“ – und das bedeutet so viel wie „voll zu 8 von 10 Teilen“. Tatsächlich lässt es sich mit dieser einfachen Regel besser genießen und gesünder verdauen. 

Über gute Bakterien und starke Türsteher

Eine gesunde Darmmikrobiota, das heißt die Gemeinschaft der dort angesiedelten Bakterien, übernimmt wichtige Aufgaben in unserem Körper: Sie hilft bei unserer Verdauung und zerlegt die aufgenommene Nahrung. Lebenswichtige Nährstoffe, die wir über das Essen zu uns nehmen, können auf diese Weise erst richtig für unseren Körper verwertet werden.

Die sogenannte Darmbarriere übernimmt dabei die Rolle eines Türstehers. Diese entscheidet, welche Nährstoffe ins Blut wandern und welche abgewiesen werden. Erledigt der Türsteher seine Arbeit ordentlich, bleiben unerwünschte Krankheitserreger draußen.

Passend zum Thema Darm und Ernährung gibt die Diätologin Barbara Schmid nützliche Tipps:

Was schmeckt dem Darm und fördert die Entwicklung gesunder Darmbakterien? Von welchen Lebensmitteln solltest du ruhig eine Extraportion nehmen?

1. Probiotika

Probiotische Lebensmittel, die lebensfähige Mikroorganismen enthalten, sind derzeit in aller Munde. Von Sauerkraut über natürliches Joghurt bis hin zu anderen fermentierten Köstlichkeiten, sie alle können wertvolle Bakterienstämme zur Förderung der „guten“ Darmbakterien und zur Stärkung der Darmbarriere bieten.

Die International Scientific Association for Probiotics und Prebiotics beschreibt ihre Vorzüge folgendermaßen: “Einfach ausgedrückt, sind Probiotika Futter für nützliche Mitglieder unserer mikrobiellen Gemeinschaft – wir können Probiotika nicht verdauen, aber bestimmte nützliche Darmbakterien schon.“

2. Ballaststoffe

Im Gegensatz zu Probiotika enthalten Präbiotika keine lebenden Mikroorganismen. Präbiotika, besser bekannt als Ballaststoffe, wie sie in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse enthalten sind, können im Dünndarm nicht aufgespalten werden. Dadurch gelangen sie relativ unverdaut in den Dickdarm.

Präbiotika dienen als köstliches Festmahl für unsere gesunden Darmbakterien, sie regen die Bildung wertvoller Bifidobakterien und Laktobazillen an.

3. Resistente Stärke

Dieser kleine Trick ist eine wahre Wohltat für unsere Verdauung: Kartoffeln, Reis oder Hülsenfrüchte (wie zum Beispiel Linsen) kochen, abkühlen lassen und erst dann genießen. Auf diese Weise ändert sich die Struktur der in den Lebensmitteln enthaltenen Stärke und verwandelt sich in sogenannte resistente Stärke. Diese zerfällt nicht in Glukose, wie sonst beim warmen Verzehr dieser Lebensmittel. Stattdessen wandert die resistente Stärke unverdaut durch den Dünndarm und unterstützt im Dickdarm die Entwicklung guter Darmbakterien - ganz ähnlich wie man es von Probiotika kennt.

4. Artischocken, Topinambur und Chicorée

Wie wäre es mit einer Extraportion Inulin? Dieses steckt nämlich in den drei genannten Lebensmitteln und gilt als köstliches Futter für die guten Darmbakterien. Als darmfreundliche Präbiotika sollte man sie daher öfters auf den Speiseplan setzen.  

5. Gewürze

In der traditionell-fernöstlichen Küche bringt dieses Gewürz nicht nur Farbe in jedes cremige Curry. target="_blank" rel="noopener" Dort sagt man Kurkuma auch verdauungsfördernde Eigenschaften nach. Chili, Oregano und Thymian gelten ebenfalls als gute Begleiter für viele Gerichte. Wegen ihrer antibakteriellen Wirkung machen sie Lebensmittel haltbarer und sicherer für den Verzehr. Und obendrein sorgen sie für eine wunderbare Würze.

Gut für dich und deinen Bauch
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