Einfach und effektiv: 5 Barre-Übungen für einen straffen Körper
Wir machen Barre. Was das ist? Ein Mix aus klassischen Ballettposen, Yoga, Pilates und Ausdauertraining. Das macht nämlich nicht nur Spaß, es sorgt auch dafür, dass dein Körper straffer, elastischer und stärker wird. Los geht’s!
Susanne Einzenberger
1. Barren-Übung: Arabesque
Das bringt’s: Diese Übung öffnet die Hüfte und stärkt sowohl die hinteren Oberschenkelmuskeln als auch die schräge Bauchmuskulatur.
So geht’s: Stell dich aufrecht hinter einen Stuhl. Die linke Hand liegt locker auf der Lehne. Deine Füße sind in der ersten Position, also (leicht) nach außen gedreht, während sich die Fersen berühren. Nun wird das rechte Bein gestreckt nach hinten gezogen, während sich der rechte Arm auf Schulterhöhe nach vorne streckt und die Handflächen nach unten zeigen. Mach nun mit dem angehobenen Arm und dem Bein je 20 Drehbewegungen.
Dann: Seite wechseln. Steigerungsform: Probier diese Übung, ohne dich anzuhalten.
Susanne Einzenberger
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2. Relevé Plié
Das bringt’s: Strafft die Beine und verbessert die Haltung.
So geht’s: Du stehst in der ersten Position hinter einem Stuhl: Die Fersen drücken fest aneinander und die Zehen sind im 45-Grad-Winkel nach außen gedreht. Mit den Händen stützt du dich locker auf der Stuhllehne ab. Der Bauchnabel zieht nach innen, der Rücken ist gerade (das sollte er während der gesamten Einheit auch bleiben!). In dieser Position hebst du nun die Fersen mit gestreckten Beinen vom Boden ab. Ist das Maximum erreicht, geht’s flugs ins Plié – das heißt, die Knie werden gebeugt. 20 Wiederholungen.
Alternative: Diese Übung funktioniert auch, wenn die Füße parallel stehen und die Knie fest zusammengepresst werden. Das heißt dann Parallel Plié.
Susanne Einzenberger
3. Battement tendu jeté
Das bringt’s: Sorgt für lange, schlanke Bein- und kräftige Pomuskeln.
So geht’s: Du stehst seitlich neben einem Stuhl. Die linke Hand ruht auf der Sessellehne und ist dabei leicht gebeugt sowie etwas vor deinem Körper. Der rechte Arm befindet sich in der Prep-Position, also in leicht gerundeter Haltung. Jetzt schwingst du das rechte Bein ausgestreckt zur Seite, der rechte Arm folgt in die zweite Position. Barre-Trainerin Amiena rät: „Stell dir vor, du wärst ein Vogel, der seine Flügel ausbreitet.“ Das Becken bleibt bei dieser Übung gerade, der Oberkörper aufrecht. Zurück in der Ausgangsposition, werden nur die Zehen sanft am Boden abgestellt. Schwing das Bein pro Seite ca. 15-mal.
Susanne Einzenberger
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4. Arabesque Lift
Das bringt’s: Trainiert Po-, Bein- und Fußmuskulatur.
So geht’s: Du beugst dich mit langem, geradem Rücken und ausgestreckten Armen nach vorne, um mit den Händen die Stuhllehne zu greifen. Der Kopf bildet die Verlängerung zur Wirbelsäule, die Bauchmuskeln sind angespannt. Heb nun ein Bein gestreckt und langsam nach hinten, so weit es eben geht. Optimal wäre, die Hüfthöhe zu erreichen. Achte dabei auf jeden Fall darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen und dass das Becken möglichst gerade bleibt. Pro Bein 10-mal durchführen.
Steigerungsform: Du kannst mit dem ausgestreckten Bein jeweils 20 kleine, pulsierende Bewegungen machen, bevor es wieder abgesenkt wird
Susanne Einzenberger
5. Plié port de bras
Das bringt’s: Strafft die Taille und die Innenseiten der Oberschenkel. Außerdem sind sowohl die tiefe Rückenmuskulatur als auch die Schultern gefordert.
So geht’s: Diese Übung erfordert ein gewisses Gleichgewichtsgefühl, denn man kann sich dabei nicht anhalten. Gestartet wird in der zweiten Position – das heißt, die Füße stehen weit auseinander und sind nach außen gedreht. Die Arme sind in Prep-Position. Mit geradem Rücken und eingezogenen Bauchmuskeln werden nun die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt. Gleichzeitig werden die Arme erst über den Kopf und dann weiter zur Seite, in die zweite Position, gehoben. Danach geht’s wieder in die Ausgangsposition zurück. 10- bis 15-mal wiederholen.
Steigerungsform: Diese Übung kannst du auch mit kleinen Hanteln machen, das sorgt für einen größeren Trainingseffekt.
Plié port de bras
Unser Model Alyssa ist selbst Barre-Trainerin und gebürtige Mexikanerin. Sie zeigt „Chair Barre“ vor, also Übungen, die eigentlich mit einem Stuhl gemacht werden. Die Fotos sind dennoch an der Stange entstanden, weil wir die Atmosphäre im Ballettstudio so fein fanden. Vielen Dank an dancelab.at.
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