Gut vorbereitet auf die Piste
Volle Muskelkraft voraus! Um für einen Skitag gut gewappnet zu sein, braucht es Ausdauer, Balance und reichlich Kraft. Darum bereiten wir uns jetzt mit Skigymnastik vor – samt Profi-Tipps von Skistar Anna Veith.
Karo Oh
Früher war das so: Bevor der erste Hang in Angriff genommen wurde, wärmte man sich am Pistenrand kurz auf. Ein bisschen Hüftkreisen hier, ein paar Hampelmänner dort, einmal in die Abfahrtshocke – und schon ging’s los. Das hat zwar den Kreislauf in Schwung gebracht, die Muskeln beeindruckte das aber wenig. Genau auf die käme es allerdings in Sachen Vorbereitung an, weiß keine Geringere als Ex-Skiweltmeisterin Anna Veith. Sie sagt: „Aufwärmübungen verbessern die Durchblutung, erhöhen die Gelenkbeweglichkeit und verringern das Verletzungsrisiko. Beim Skifahren werden insbesondere die Muskeln von Beinen, Oberschenkeln, Gesäß und Rumpf stark beansprucht.“
Unsere Übungen stärken diese Bereiche, und idealerweise, so rät Anna, beginnst du damit sechs bis acht Wochen vor der Skisaison. Das von ihr zusammen gestellte Minitraining dauert rund fünfzehn Minuten. „Die Vorbereitung sollte generell mehrmals wöchentliche Trainingseinheiten beinhalten. Eine ausgewogene Mischung an Kraft-, Ausdauer- und Koordinationstraining ist empfehlenswert.“ Alles klar? Dann starten wir los! (Lust auf mehr? Eine genaue Video-Anleitung für dein Pisten-Training findest du hier in Annas Video.)
1. Die Abfahrtshocke
Siehe Zeichnung oben: Ab in die Hocke und Schussfahrt! Wenn es darum geht, die Oberschenkel zu stärken, ist diese Übung unschlagbar. Du stehst hüftbreit und senkst dein Gesäß möglichst weit ab. Bauch anspannen, den Oberkörper lang machen, und die Arme gehen mit leicht gebeugten Ellbogen nach vorne, so, als ob du Skistöcke nach hinten ausstrecken würdest. Dreimal wiederholen und jeweils 30 Sekunden in dieser Position bleiben. Du kannst dabei auch leicht wippen oder abwechselnd das Gewicht von rechts nach links verlagern.
Karo Oh
2. Hock-Strecksprung
Du befindest dich in der tiefen Hocke. Hol mit den Armen Schwung und spring – von den Fußballen weg – explosionsartig hoch. Dabei ziehst du deine Arme über den Kopf, der Körper ist gestreckt und von den Fingern bis zu den Zehenspitzen angespannt. Spring so hoch wie möglich, lande wieder auf den Ballen, und komm in die Hocke zurück. Weiter geht’s. Bei zehn Wiederholungen bist du schon sehr gut. Po, Oberschenkel und Waden sagen Danke.
3. Seitliches Beinheben
Diese Übung schult die Balance. Du stehst seitlich und mit einer Armlänge Abstand zu einer Wand (zur Sicherheit, falls du doch kurz das Gleichgewicht verlieren solltest). Hebe nun das freistehende Bein so hoch wie möglich, der Oberkörper bleibt gerade. Zehnmal wiederholen. Dann Position wechseln und die Übung mit dem anderen Bein machen. Fortgeschrittene probieren es mit geschlossenen Augen.
Karo Oh
4. Ausfallschritt
Jetzt stärken wir Knie- und Sprunggelenke: Stell dich aufrecht hin und stütz die Hände in der Hüfte ab. Nun geht’s mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne. Das vordere Knie wird dabei so gebeugt, dass der Oberschenkel parallel zu Boden steht. Wichtig: Das Knie darf nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Zurück in die Startposition, zehn Wiederholungen pro Seite.
Karo Oh
5. Unterarmstütz („Plank“)
Super für die Körperspannung. Du beginnst im Vierfüßlerstand und stützt dich auf den Unterarmen ab. Gehe nun in die Liegestützposition – Mitte anspannen, die Beine sind gestreckt – und halte diese Position so lange wie möglich. Fortgeschrittene probieren den seitlichen Unterarmstütz (siehe Illu). Der Rumpf geht hoch, Schultern, Becken und Knie liegen auf einer Linie. Seitenwechsel nicht vergessen.
Nachgefragt bei: ANNA VEITH, Doppel-Weltmeisterin und Olympiasiegerin im Super-G
