5 unverzichtbare Aufwärmübungen fürs Laufen
Wer seine Muskeln und Gelenke aufwärmt, läuft nicht nur sicherer, sondern auch flotter – und beugt damit Verletzungen vor.
Karo Oh
Du kannst es dir vorstellen wie ein Gespräch am Frühstückstisch: Bevor du über die komplexe Landwirtschaft auf den Philippinen referierst, sagst du erst mal „guten Morgen“. Auch dein Körper braucht eine gewisse „Vorwarnung“, ehe du ihn auf der Laufstrecke ins Rennen schickst. Das weiß auch Sportwissenschaftlerin Margit Wachter:
„Ich muss meinen Muskeln, Bändern und Sehnen die Information geben, dass jetzt bald eine Mehrleistung kommt“
Mit gezielten und richtig durchgeführten Aufwärmübungen verbessere sich die Durchblutung der Muskeln und des Gelenksystems. „Ich mache meine Muskeln geschmeidiger und erhöhe die Körpertemperatur und die Spannkraft, wodurch wiederum das Verletzungsrisiko sinkt. Aufwärmen ist gelebte Sturzprophylaxe!“
Das gilt übrigens für Fortgeschrittene genauso wie für Anfänger. Laufanfänger haben den Vorteil, dass sie sich eine gute Aufwärmroutine von Anfang an angewöhnen können, Fortgeschrittene müssen oft erst gegen festgefahrene Widerstände („Aufwärmen ist fad!“) überzeugt werden, meint die Expertin. Profitieren würde aber jeder. Ein aufgewärmter Körper bewegt sich nämlich effektiver: Wer gut ist, wird so einfach noch besser!
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Die richtigen Aufwärmübungen vor deinem nächsten Lauftraining
Vorweg: Ideal sind zwei bis sechs Minuten aufwärmen vor jedem Lauf – je nach Kondition und Außentemperatur. Es geht dabei wirklich nur um kleine Impulse, wir wollen ja danach nicht zu erschöpft sein zum Laufen … Los geht’s!
1. Die Fußgelenke „ölen“
Karo Oh
Wir beginnen mit dem Kreisen der Fußgelenke. Die Zehen lassen wir dabei am Boden, die Füße kreisen in alle Richtungen. Alternative für Fortgeschrittene: Ein Knie in die Höhe ziehen und den Fuß in der Luft kreisen. So wird’s gleich auch eine Übung für Kraft und Balance. Und denken wir daran: Ein guter Läufer braucht fitte Füße!
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2. Die Sprunggelenke mobilisieren
Karo Oh
Jetzt mobilisieren wir unsere Sprunggelenke – und das geht so: Immer wieder dynamisch in den Ballenstand gehen und danach die Fersen wieder senken („Wadenheber“). Das geht entweder mit beiden Füßen gleichzeitig oder, für ein bisschen mehr Abwechslung, auch gegengleich in einer federnden Bewegung. Durch die Übung werden die Venen gestärkt und der Blutfluss aktiviert.
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3. Das Bein schwingen
Karo Oh
Super Koordinationsübung! Ausgangsposition: Hüftbreit parallel hinstellen, dann auf einem Bein (hier eine Übung für starke Beine) stehen, während das andere Bein ganz locker vor und zurück schwingt. Die Arme dabei gegengleich(!) mitschwingen. Alles klar?
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4. Die Kniegelenke kreisen
Karo Oh
Weiter geht’s mit den Kniegelenken: Dafür beide Hände auf die Knie legen und in einer gebeugten Position die Kniegelenke erst im, dann gegen den Uhrzeigersinn kreisen. Die Füße stehen dabei nahe beieinander, die Knie sind geschlossen.
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5. Den Oberkörper drehen
Karo Oh
Wir nennen es auch das „Zähneputzen für die Wirbelsäule“… Bei der Oberkörper-Rotation die Arme einfach locker hängen lassen, sie schwingen automatisch mit. In dieser Ausführung dient die Übung hauptsächlich der Lockerung. Wer gerne mehr Kraft einsetzen mag, hebt die Arme in eine T-Position (= 90 Grad zur Seite strecken) und dreht den Oberkörper dann langsam einmal nach rechts, einmal nach links. Das stärkt den Rumpf zusätzlich.
Nachgefragt bei: Mag. Margit Wachter, Sportwissenschaftlerin und UNIQA VitalCoach.
