Wie du einen Bird-Dog richtig ausführst

Stell dir vor, du bist ein Hund, der seine Pfote nach einem Vogel ausstreckt. Okay, das ist ein eher ungewöhnliches Bild. Aber es beschreibt die Bird­-Dog­-Pose am besten. Jedenfalls besser als die etwas sperrige Bezeichnung „Arm­stütz mit Arm­- und Beinheber“, die auch manchmal für diese Übung verwendet wird.

Und wenn du dich jetzt fragst: Worum geht’s hier eigentlich? – Um eine Eigen­gewichtsübung, die vor allem die Core­-Muskulatur und damit auch den Rücken stärkt. Denn um in dieser Position nicht das Gleichgewicht zu verlieren, müssen Rückenstrecker, Po und die geraden Bauchmuskeln hart arbeiten.

Und das kann ja nicht so verkehrt sein.

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So gehen Bird-Dogs

1. Wir starten kniend im Vierfüßlerstand. Die Hände befinden sich unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Der Rücken ist gerade und der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule, wo er auch während der gesamten Übung bleibt. Der Blick geht zu Boden.

2. Um nicht ins Hohlkreuz zu fallen, spann die Bauchmuskeln an. Hebe nun den rechten Arm und strecke ihn in Ver­längerung des Oberkörpers aus. Gleich­zeitig zieht das linke Bein nach hinten, sodass Arm und Bein waagrecht stehen.

3. Bevor es in die Ausgangsposition zu­rückgeht, ziehe Ellbogen und Knie kräftig unter dir zusammen.

4. Wiederhol die Übung mit dem linken Arm und dem rechten Bein.

Worauf achten?

Diese Übung lieber langsam als schnell angehen: Das schult die Koordination und sorgt für eine sorgfältigere Bewegungs­ausführung.

Wie viele Wiederholungen?

10 Wiederholungen auf jeder Seite.

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Diese Übung ist Teil von Annas Core-Trainings: