Blue Zone Cooking: Essen für ein langes Leben

Auf den ersten Blick könnten sie nicht unterschiedlicher sein, denn sie sind quer über den Erdball verteilt: Zum einen geht’s um die Mittelmeerinseln Ikaria in Griechenland und Sardinien in Italien. Aber genauso sind Okinawa in Japan, Nicoya in Costa Rica und die religiöse Gemeinschaft der Siebenten-Tags-Adventisten in Loma Linda in Kalifornien als Blue Zones bekannt – allesamt Regionen, in denen Menschen überdurchschnittlich alt werden und dabei erstaunlich gesund bleiben. Als ob die Regeln des Alterns außer Kraft gesetzt wären.

Warum spricht man von „Blauen Zonen“?

Die Sache ist – höchst unspektakulär – einem blauen Textmarker geschuldet, den ein sardischer Biologe zufällig bei sich trug, als er im Jahr 2000 auffällige Orte auf der Landkarte anzeichnete. Viel spannender jedoch ist, dass alle Forscher zum selben Schluss kommen, wenn es darum geht, die Geheimnisse dieser Langlebigkeitsregionen zu entschlüsseln. Sie wissen: Es ist nie nur eine Sache, es spielen immer mehrere Faktoren zusammen. Eine optimale Versorgung mit Vitamin D trägt sicher dazu bei, denn alle Blue Zones sind eher sonnig und warm gelegen. Und ja, wer mehr als 100 Kerzen auf seiner Geburtstagstorte ausblasen will, tut gut daran, sich täglich zu bewegen, ein reges Sozialleben zu pflegen, Ruhepausen zu zelebrieren, wenig Alkohol zu trinken, regelmäßig Fastentage einzulegen. Aber es geht auch viel ums „richtige“ Essen.

Richtig essen, länger leben

In Sachen Ernährung zeichnen sich nämlich durchaus wiederkehrende Muster ab. „Alle Alten, die ich interviewt habe, gaben zu Protokoll: Sie zählen keine Kalorien und nehmen auch keine Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel ein“, erzählt der amerikanische Wissenschaftsjournalist Dan Buettner, der mit seinen Büchern und der Netflix-Doku „Wie wird man 100 Jahre alt? – Die Geheimnisse der Blauen Zonen“ diese Regionen berühmt gemacht hat. „Die meisten haben stets auf wenig Fleisch sowie viel Gemüse und Obst gesetzt, also auf Lebensmittel, die frisch vom Feld oder aus dem Garten kommen.“

Dan Buettner fasst die wichtigsten Eckpfeiler so zusammen:

• 95 Prozent pflanzliche Kost – mit Fokus auf grünes Gemüse (wie Spinat, Brokkoli, Kohl …) sowie komplexe Kohlenhydrate (z. B. Kartoffeln, Süßkartoffeln, Yams-Wurzeln) und gute Fette wie Nüsse und Samen.

• Ein Hurra auf Hülsenfrüchte! Vor allem Bohnen spielen eine wichtige Rolle in der Blue-Zone-Ernährung: In Nicoya (Costa Rica) sind schwarze Bohnen in vielen Gerichten zu finden. In den mediterranen Blue Zones wiederum wird traditionell mit Linsen, Kichererbsen und weißen Bohnen gekocht. Im japanischen Okinawa stehen Sojabohnen hoch im Kurs.

• Vollkornprodukte: Brot, Nudeln oder Eintöpfe in den Blue Zones beinhalten meist mehrere Getreidesorten wie Weizen, Roggen und Gerste. „Vor allem Gerste wird in Sardinien mit Langlebigkeit in Verbindung gebracht“, so Dan Buettner.

• Maximal zweimal Fleisch pro Woche. „Fleisch gab es für die Menschen, die heute hundert Jahre oder älter sind, selten. Bei den Adventisten in Loma Linda, die gänzlich vegetarisch leben, kommt es gar nicht auf den Tisch.“

• Maximal sieben Teelöffel Zucker pro Tag. Die Superalten in den Blue Zones kennen Süßes vor allem von Feier- und Geburtstagen. Ihre täglichen Mahlzeiten enthalten kaum Industriezucker. Tees und Naschereien sind oft mit Honig zubereitet.

So schaffst du dir deine eigene Mini-Blue-Zone

Um die Küche daheim in einen Jungbrunnen zu verwandeln, rät der Langlebigkeitsforscher Dan Buettner dazu, folgende Dinge zu beherzigen:

1. Einen Schongarer (Slow Cooker) anschaffen. Damit lassen sich Bohnensuppen beziehungsweise Gemüse-Getreide-Eintöpfe ganz einfach in der Früh ansetzen. Diese köcheln dann ohne weiteres Zutun bis Mittag eigenständig vor sich hin.

2. Kräuter selbst ziehen. Ob im Garten oder auf dem Fensterbrett: Wer frische Kräuter zu Hause griffbereit hat, verwendet sie auch öfter.

3. Vollkorngetreide auf Vorrat kaufen. Im Küchenkastl sollten Haferflocken, Wildreis, Quinoa etc. zu finden sein. Beim Brot ist Sauerteig zu bevorzugen, weil es wichtige Bakterien für die Darmflora enthält.

4. Olivenöl statt Butter. In den Blue Zones werden traditionell wenig Milchprodukte gegessen – und wenn, dann vor allem in fermentierter Form wie als Joghurt oder (Ziegen-)Käse.

5. Unsere Longevity-Gerichte (siehe unten) öfter mal nachkochen. (Okay, dieser Tipp ist nicht von Buettner, sondern von uns.) Alle Rezepte sind von den Ernährungsgewohnheiten in den Blue Zones inspiriert und superleicht nachzumachen. In diesem Sinne: auf viele, viele Geburtstage mehr!

Rezepte