Der optimierte Wagner, Teil 34: Warum Kreatin eine ausgezeichnete Idee ist

Ich vermute, Sie haben schon von Kreatin gehört, aber Sie haben es recht schnell als dümmliches Pumper-Kerosin abgetan. Außerdem hat Ihnen vermutlich jemand erzählt, dass Ihnen Kreatin die Nieren perforiert. Und weil Sie weder Lust auf Dümmlichkeit noch auf aufgepumpte Muskeln noch auf kaputte Nieren haben, haben Sie beschlossen, kein Kreatin zu nehmen, und damit war das Thema für Sie auch erledigt.

Das war ein Fehler. Sollten Sie sich fleischarm ernähren, sogar ein erheblicher. Wenn es Ihnen recht ist, beheben wir den heute.

Wir starten die Korrektur mit ein wenig Biochemie. Sie haben sicherlich schon von ATP gehört, das ist jener Stoff, den die Mitochondrien in Ihren Zellen erzeugen. ATP ist der Treibstoff Ihres Lebens, und zwar ernsthaft: Sechs Sekunden Mitochondrienstreik reichen, und Sie sind tot, so gesehen sind Sie von ATP abhängiger als von jeder anderen Substanz auf der Welt, einschließlich Wasser, Luft und Liebe.

Hat ATP seine biochemische Funktion erfüllt und Energie in Form einer Phosphatgruppe in Ihr Leben gepumpt, bleibt ADP übrig. Jetzt hat Kreatin seinen großen Auftritt: Es verwandelt das lasch vor sich hindümpelnde ADP durch die Spende einer Phosphatgruppe in ein wieder vor frischen Kräften nur so strotzendes ATP, und das sogar sekundenbruchteilschnell.

Nicht die Yoga-Stunde, nicht der Netflix-Chillabend und nicht der Wanderurlaub mit der besten Freundin beleben also Ihre Lebensgeister am zuverlässigsten, sondern ein organisches Molekül, das aus drei Aminosäuren besteht, von Mitochondrium zu Mitochondrium spaziert, Phosphatgruppen spendet und insgesamt einen deutlich besseren Ruf verdient hätte.

Unser Organismus produziert Kreatin selbst, aber leider in recht überschaubaren Mengen von maximal ein bis zwei Gramm pro Tag und nur unter der Voraussetzung ausreichender Vorräte an Methionin, Glycin und Arginin (entspricht Ihr Aminosäure-Level dem Bevölkerungsdurchschnitt, sind Sie bei mindestens zwei davon im Mangel). Etwas ergiebiger und zuverlässiger ist die Kreatinversorgung mittels Nahrung: 100 Gramm Fleisch oder Fisch enthalten immerhin rund 0,5 Gramm Kreatin. Pflanzen liefern kein Kreatin.

Lange Zeit hat man vermutet, dass Kreatin nur sportliche Leistungen verbessert. Heute weiß man mehr, und diese Erkenntnisse machen alles erst so richtig spannend: Kreatin verbessert nämlich die Energieversorgung nicht nur in der Muskulatur, sondern auch im Gehirn. Wenn Sie also viel Stress haben oder es von Bedeutung ist, dass Ihnen was Gescheites einfällt, ist die Einnahme von Kreatin eine erstklassige Idee.

Kreatin wirkt außerdem antientzündlich – ja, auch im Gehirn –, und es hält die Mitochondrien bei Laune. Das wiederum verbessert insgesamt Ihre Chancen, von Geißeln aus der Alzheimer-Liga verschont zu bleiben. Kreatin – die entsprechende Indizienlage verdichtet sich da zügig – hilft wahrscheinlich sogar gegen Depressionen und bei der Überwindung von Gehirnverletzungen.

Ich will Sie nicht ermutigen, Ihren Schlaf zu vernachlässigen, aber ein paar Gramm Kreatin am Morgen dämpfen die Symptome von Schlafmangel recht zuverlässig. Weil Sie fragen: Ich bin derzeit bei füf bis zehn Gramm Kreatin pro Tag, das ist für einen Biohacker mit 90+ Kilo eher unterer Durchschnitt; 1 Gramm pro Tag pro 10 bis 15 Kilo Körpergewicht ist eine vernünftige Dosis. Wenn Sie mit der Supplementation anfangen, steigern Sie bitte in Grammschritten, und verteilen Sie die Tagesdosis gerne über den Tag, sonst könnte sich Ihr Darm provoziert fühlen.

Wegen der zuvor erwähnten Nierensache: Wenn Sie Kreatin einnehmen und Krafttraining betreiben, steigen Ihre Kreatinwerte in einen Bereich, der ärztliche Augenbrauen hochgehen lässt. Was aber kein Grund zur Sorge ist. Wenn Ihre Nieren vor der Einnahme von Kreatin gesund waren, sind sie es nachher auch.

STEFAN WAGNER ist Biohacker, das heißt, von dem Gedanken beseelt, Gesundheit und Leistungsfähigkeit von Körper, Geist und Seele durch verschiedenste Maßnahmen zu verbessern – um so länger und besser zu leben. Bis 120, hat er sich vorgenommen. Mindestens.

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