In 5 Schritten richtig Kraulen lernen

Schnell wie ein Pfitschipfeil durchs kühle Nass ziehen – und links und rechts ordentlich Wasser aufwirbeln? Das lässt sich in wenigen Stunden erlernen. „Kraulen mag vielleicht etwas kräfteraubender sein. Aber koordinationstechnisch ist es auf jeden Fall leichter als Brustschwimmen“, sagt Schwimmtrainer Hermann Niessl.

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Hat man den Dreh aber erst einmal heraus, verbessern sich sowohl Kondition als auch Koordination. Obendrein werden Rumpf-, Arm- und Beinmuskeln gestärkt und Verspannungen um die Schulterblätter gemildert. Also Schwimmbrille auf, und los geht’s.

1. Der Mund blubbert

Um die richtige Atemtechnik zu erlernen, geht es vorerst in die Badewanne, wo der Kopf unter Wasser getaucht wird. Aber nicht irgendwie, sondern so:

• Beim Einatmen Kopf zur Seite drehen, die Wange berührt die Wasseroberfläche.

• Beim Ausatmen dreht man den Kopf, sodass das Gesicht unter Wasser ist.

Dann kannst du drauflosblubbern, oder du probierst, einen Satz zu sagen, ohne dabei Wasser zu schlucken.

2. Die Beine schlagen auf und ab und auf und ab ...

Jetzt wagen wir uns in richtige Schwimmgefilde, wo wir den Beinschlag trainieren.

• Leg dich bäuchlings ins Wasser und halt dich am Beckenrand fest. Der Kopf liegt zwischen den ausgestreckten Armen über Wasser, die Beine sind gestreckt.

• Schlag nun abwechselnd mit den Beinen auf und ab – wie eine Ente. Der Impuls kommt aus der Hüfte und setzt sich über die Oberschenkel bis zu den Füßen fort. Die Zehen sind gestreckt.

Fühlst du dich sicher, versuch’s, ohne dich festzuhalten.

3. Mit den Armen „pflücken“ wir einen Apfel

Der Armzug ist das A und O beim Kraulschwimmen, immerhin macht er mehr als 90 Prozent des Vortriebs aus. Aufgeteilt ist die Bewegung in die Zug-, Druck- und Rückholphase. Um ein Gefühl für den Ablauf zu bekommen, üben wir das Ganze zunächst einseitig, also nur mit einem Arm.

So geht es:

• Mit geschlossener Handfläche und gestrecktem rechten Arm tauchst du ins Wasser ein (Zugphase).

• Dann beugst du deinen Ellenbogen und ziehst den abgewinkelten Arm mit schaufelförmiger Hand unter deinem Körper durch, bis der Daumen den Oberschenkel berührt (Druckphase).

• Anschließend bewegst du den Ellenbogen aus dem Wasser, um ihn dann nach vorn zu führen (Rückholphase).

Kindern wird das bildlich so erklärt: Pflück vorn einen Apfel, beiß hinein, steck ihn in die Tasche. Beim Einatmen dreht dabei der Kopf immer auf der Seite des aktiven Armes, der zweite Arm ruht neben dem Körper.

4. Abklatschen lernen

Jetzt wird abwechselnd gekrault. Ein Zug links, einer rechts. Das nennt man dann Abschlagschwimmen.

• Hier wird die Gleitphase verlängert und die Zugphase stark verzögert. Der jeweils passive Arm wartet vorn in Streckhaltung auf seinen Einsatz, bis der aktive Arm seinen Zug vollbracht hat und ihn abklatscht.

• Verlagere deine Atmung auf deine „Schokoladenseite“, also jene Seite, auf der das Atmen leichter erscheint. Die Beine schlagen im gewohnten Takt.

Versuche, die Übung ohne viel Krafteinsatz etwa 50 Meter auszuführen.

5. Und jetzt: Rhythmus finden

Um wirklich harmonisch zu kraulen, müssen nun Armschlag, Beinschlag und Atmung in einen vernünftigen Rhythmus gebracht werden. Das klappt dann am besten, wenn der Körper richtig im Wasser liegt, also der Nacken gestreckt ist und sich der Blick nach vorne-unten richtet. Bauch und Po sind angespannt und immer unter Wasser. So kannst du den Körper am besten längs zur jeweiligen Atemseite hin- und herdrehen.

Nachgefragt bei: Mag. Hermann Niessl, staatlich geprüfter Schwimmtrainer und UNIQA VitalCoach.