„Bewegung in der Natur“ – Tag 3: Das Laufen lieben lernen

Laufschuhe schnüren und raus ins Freie – es geht los! Wir kommen ohne Umschweife zur heutigen Aufgabe des Tages.

Deine Challenge: Joggen x 5

Heute wird draußen gejoggt. Aber nicht so, wie du denkst! Es wird Spaß machen – und die Zeit wird wie im Flug vergehen. Und so geht’s:

Beginne mit einem langsamen Warm-up von 5 Minuten (springen, hüpfen, tanzen – alles ist erlaubt).

Jetzt kommen 5 Jogging-Intervalle: 1 Minute in moderatem Tempo laufen. 1 Minute gehen. Wieder 1 Minute laufen. 1 Minute gehen.

Das Ganze dauert in Summe nur 15 Minuten – aber nach diesem Jogging-Workout fühlst du nicht wie erschlagen, sondern hochmotiviert, mehr zu machen. Außerdem verbessern Intervalltrainings deine Ausdauer und Laufgeschwindigkeit, während du deine Muskeln und Gelenke nicht überlastest.

Profi-Tricks: So hältst du deine Lauf-Vorsätze durch

Und weil wir wissen, dass in Sachen regelmäßiges Laufen oft der Schweinehund dazwischengrätscht, haben wir uns Rat von Sebastian Prödl geholt.

Der gebürtige Steirer ist ehemaliger Star-Kicker. Er spielte unter anderem für Werder-Bremen, für den Premier-League-Verein FC Watford und für Udine Calcio. Seit Ende seiner Fußball-Karriere betreibt er mit seiner Ehefrau Nina und Julia Schedlberger „JUNE“ (www.wearejune.at), ein Studio für Reformer Pilates (darunter versteht man Pilates mit speziell entwickelten Geräten).

Sebastian Prödl weiß, wie man sich dazu durchringt, die Laufschuhe anzuziehen – auch wenn’s einen nicht freut. Denn lange Zeit konnte er sich mit dem Joggen selbst nicht anfreunden. „Ich habe mir während meiner Zeit als Profisportler immer schwer getan damit – zumal das Laufen oft in den Urlauben am Plan stand, um auch in der Sommerpause fit zu bleiben. Das waren sehr lange, geradlinige Läufe im langsamen Bereich, und ich sag’s, wie’s ist: Ich fand das Ganze eher langweilig. Beim Fußball war ich voll bei der Sache. Beim Laufen hingegen hat man ewig Zeit zum Nachdenken. Ich fand es schwer, fokussiert zu bleiben.“

Das Ganze hat sich jedoch mit Ende seiner Profisport-Karriere geändert. „Zum einen suchte ich einen Sport, um meine Grundlagen-Ausdauerbereich zu stärken. Da war Laufen perfekt. Zum anderen habe ich mir ein paar persönliche Ziele gesetzt habe und im vergangenen Jahr an zwei Halbmarathons teilgenommen.“

Auch beim Wings for Life World Run am 5. Mai 2024 wird Prödl mitmachen, und er plant, zumindest die Distanz eines Halbmarathons für den guten Zweck zu laufen: Jeder Kilometer, den ein Teilnehmer schafft, zahlt auf die Rückenmarks-Forschung ein (mehr Infos findet du unter: wingsforlifeworldrun.com)

Aktuell dreht Sebastian Prödl dreimal die Woche seine Joggingrunden in der Natur – und hat Spaß daran. Kurz: Es gibt nur gute Gründe, um diesen Frühling mit dem Laufen wirklich anzufangen. Beim Durchhalten helfen dir diese Tricks:

1. Klein anfangen

Oft sind schon 10 Minuten für eine Laufeinheit okay. „Ich würde empfehlen, am Anfang eine Distanz zu wählen, für die man sich nicht quälen oder über die eigenen Grenzen gehen muss“, so Prödl. Und weiter: „Ich selbst habe mit 40-Minuten-Einheiten begonnen. Heute mache ich ein- bis zweimal im Monat längere Läufe von anderthalb bis zwei Stunden.“

2. Schönheit siegt

„Mir hilft es, auf Strecken zu laufen, die landschaftlich schön sind: auf einem Feldweg, zum Beispiel. In der Stadt können das auch ein Parks sein, in denen man sich gerne aufhält,“ so Prödl.

Der Hintergrund ist: Wer monoton Kilometer um Kilometer neben einer viel befahrenen Straße oder in trister Umgebung abspult, verliert schnell das Interesse. Wird hingegen der Sport damit kombiniert, auch die Natur und die Landschaft bewusst wahrzunehmen, bleibt man eher dran. Man kann ein Blatt aufsammeln und zwischen den Fingern drehen. Sich von der Sonne die Nase kitzeln lassen. Den Regen riechen … Die Natur verfehlt nie ihre Wirkung, am Ende kommt man immer besser gelaunt nach Hause.

3. Podcasts oder Musik hören

Warum nicht inspirierende Podcasts hören, während man seine Runden dreht? (Unsere carpe diem-Podcasts findest du hier). Oder Musik lauschen, die immer gute Laune macht? Eben. „Ich habe auch eine Zeitlang versucht, Sprachen mit Hilfe von Audio-Programmen während des Laufens zu lernen“, lacht Prödl. „Aber letztlich war das Duale – also sich auf die Strecke konzentrieren und nebenbei Vokabeln lernen – für den Kopf zu viel.“

4. Lauf-Buddys finden

Zusammen geht vieles leichter. Vielleicht haben ja Partner, Freunde oder Kollegen ebenfalls den Vorsatz gefasst, regelmäßig in der Natur laufen zu gehen.

Macht man sich „Lauf-Dates“ aus, bleibt man eher dran, weil man einander nicht hängen lassen will, auch nicht, wenn’s einmal nieselt oder das Wetter nicht so schön ist. „Falls sich kein Laufpartner findet, kann man als Motivations-Hilfe in speziellen Online-Foren mit anderen Läufern die Daten seiner Laufrunden teilen. Die Macht des Kollektivs ist nicht zu unterschätzen“, weiß Prödl.

5. Das Warum definieren

Wer sich darüber im Klaren ist, warum er läuft, wirft weniger schnell das Handtuch.

Will ich mit Jogging meine Gesundheit stärken? Mache ich’s, um besser zu schlafen und um Stress abzubauen? Laufe ich, um fit für meine Kinder zu bleiben oder um der Verwandtschaft ein gutes Vorbild zu sein? Will ich über mich hinauswachsen und irgendwann bei einem Lauf-Event mitmachen?

„Mir hat das Laufen nicht nur körperliche Ausdauer gebracht“, so Prödl. „Es hat meine Ausdauer auch in vielen anderen Lebenslagen geschult.“

6. Verletzungsrisiken minimieren

Mitunter zwickt’s im Knie oder im Rücken – und schnell verstauben die Laufschuhe dann in der Ecke. Hier hilft, mit einem Arzt abzuklären: Was ist zu tun?

Prödl ist dieser Punkt nicht fremd: „Aufgrund meiner Größe – ich komme auf 1,94 Meter – können sich beim Laufen natürlich Probleme im Rückenbereich einstellen. Obendrein habe ich durch den Profisport Knorpel-Verschleißerscheinungen. Ärzte haben mir geraten, die Einheiten maximal 40 Minuten lang zu halten, und nicht auf Asphalt sondern eher auf weicherem Untergrund zu laufen, weil es sonst zu Problemen kommen würde. Das war auch genau die richtige Empfehlung für mich. Durch die Regelmäßigkeit – und weil ich als Ausgleichssport viel Pilates mache – kann ich mittlerweile auch längere Strecken ohne Probleme laufen.“

Auch die Ausrüstung ist wichtig, sagt Prödl. Passt der Laufschuh für das Terrain und für meinen Fuß? Brauche ich eventuell orthopädisch angepasste Einlagen?

Beim Wings for Life World Run am 5. Mai 2024 läuft die ganze Welt vereint für diejenigen, die es nicht können. Sei bei einem der großen Flagship Runs oder via App von überall aus dabei! Komm ins carpe diem-Laufteam und gehe gemeinsam mit uns an den Start!