"Urlaub im Kopf" – Tag 2: Übe dich in Single Tasking

Vom Single Tasking zum Multitasking: Eine Sache nach der anderen zu erledigen klingt in der Theorie leicht machbar, ist dann aber doch auch eine Herausforderung. In der heutigen Zeit sind wir ständig mit Ablenkungen konfrontiert, die um unsere Aufmerksamkeit buhlen. So springen wir hin und her und erleben nur selten sogenannte „Flow-Zustände“. Heute wollen wir „die Kunst des Single Tasking“ üben:

Strukturiere deine To Dos so, dass du dich immer nur mit einer Sache beschäftigen kannst.

Das muss sich nicht unbedingt auf die Arbeit fokussieren, du kannst das Single Tasking auch bei deinen Hobbies oder anderen privaten Tätigkeiten anwenden. Damit das auch wirklich funktioniert, haben wir ein paar Tipps für dich:

1. Schaffe eine angenehme und ruhige Umgebung und richte dir alles so her, dass du für einige Zeit fokussiert sein kannst.

2. Schalte dein Handy auf Flugmodus.

3. Stelle die Benachrichtigungen am Laptop ebenfalls aus, falls du ihn benötigen solltest (Mails etc.).

4. Falls du in der Arbeit bist, bitte deine Kollegen, dich nicht zu stören.

5. Setze Prioritäten für die Aufgaben, die erledigt werden sollten.

6. Definiere dir für die Aufgabenblöcke realistische Ziele, bis wann du sie erledigt haben möchtest.

7. Plane Pausen ein, in welchen du dir kurz die Beine vertrittst und deine Gedanken schweifen lässt.

Als Zusatz-Challenge kannst du versuchen, eine „tiefe Stunde“ einzuplanen, in welcher du dich voll und ganz einer Tätigkeit widmest. Was das genau ist, erfährst du im Interview mit Prof. Dr. Volker Busch. Er sagt, wenn wir diesen Tiefgang regelmäßig praktizieren, schicken wir unser Gehirn auf einen Kurz-Urlaub Richtung Konzentration und Fokus.

Neustart fürs Gehirn

Wann hast du dich das letzte Mal in einen Gedanken vertieft? Hast ihn gezielt zu Ende verfolgt, ohne dich im Irrgarten der Ablenkungen, der Verheißungen und der Pop-up-Fenster deines Lebens zu verlieren? Die gute Nachricht: Wir konnten das einmal. „Und wir können es wieder lernen“, sagt der Neurowissenschaftler Prof. Dr. Volker Busch.

Interview von Nicole Kolisch

Herr Busch, was bedeutet „gehirngerechtes Leben“?

Unser Gehirn ist unser wichtigstes Arbeitswerkzeug. Wir arbeiten immer weniger mit der Hand, immer mehr mit dem Kopf – das ist auch eine Folge der Digitalisierung. Umso mehr wird es zur Pflicht, mit diesem Werkzeug auch pfleglich umzugehen.

Wie mache ich das?

Zum Beispiel, indem ich mir an jedem Arbeitstag eine gute Struktur schaffe. Das klingt ein bisschen spießig, ist aber wichtig. Wenn man nämlich immer weiß, was als Nächstes ansteht, kommt man in eine ganz andere Gedankentiefe und Konzentration.

Das ist so, wie wenn Sie im Supermarkt einkaufen gehen und sich davor einen Einkaufszettel schreiben, dann gehen Sie Ihren Einkauf viel strukturierter an. Ich nehme mir also morgens jeden Tag erst einmal eine Viertelstunde Zeit, um meinen Arbeitstag genau zu strukturieren. Wir machen das meistens nicht, da es uns nicht effizient scheint, wir denken, das kostet bloß unnötig Zeit. Es ist aber wirklich gut investierte Zeit…

Warum tut uns das so gut?

Weil das Gehirn nach Orientierungspunkten strebt: Es braucht Anker, und es braucht Leitplanken auf einem Weg. Wenn wir uns Ordnung schaffen, schenkt uns das nicht nur Sicherheit – es schenkt uns auch Wohlbefinden. Und in Untersuchungen zeigt sich, dass sich sogar die Schlafqualität verbessert, wenn wir unsere Aufgaben klar strukturieren.

Kennen Sie dieses Gefühl, dass man den ganzen Tag gearbeitet hat, aber es ist eigentlich nichts weitergegangen?

Natürlich. Man hat viel geschafft, aber nichts geleistet – das ist ein total unangenehmes Gefühl. Und genau das bekommt man in den Griff, wenn man sich eine gute Arbeitsstruktur schafft. Man wird nicht nur effizienter und schneller, man fühlt sich auch wohler, zufriedener. Für ein gehirngerechtes Leben braucht es einfach eine gewisse „Arbeitshygiene“.

Aber das Leben besteht ja nicht nur aus Arbeit. Worauf muss ich denn noch achten, wenn ich mein Werkzeug gut behandeln will?

Wir müssen uns klarmachen, dass wir nur begrenzte Möglichkeiten haben, Informationen aufzunehmen und zu verarbeiten. In unserer medial dominierten Welt vergessen wir das ganz gerne. Es ist zwar super, dass wir all diese technischen Möglichkeiten haben, aber wir nutzen sie sehr unkritisch und wenig reflektiert.

Gleichzeitig ist es aber so, dass jede Information Spuren hinterlässt. Jede Nachricht, die Sie lesen, jedes Werbeangebot, dem Sie folgen, jedes Online-Angebot für Fortbildung, das Sie spontan anklicken – all das richtet einen Appell an Sie: Tu was, kauf was, denk über etwas nach, fürchte dich vor diesem, mach unbedingt jenes, fahr da hin, lern diese Person kennen und so weiter.

Das bleibt alles in unseren Köpfen haften und lädt uns mit seiner Energie auf, mit Sorgen, mit Nöten … Gerade etwas empfindsamere Menschen haben oft Schwierigkeiten, diese Informationen für sich zu filtern. Das ist es aber, was wir benötigen: starke Filter. Ein klares Bewusstsein dafür, was ich eigentlich brauche und wann es genug ist. Wo finde ich den Ausschalter und lerne, zur Ruhe zu kommen, zu mir zurückzufinden?

Es geht aber nicht um ein komplettes Informationsfasten, oder? Ich möchte schon wissen, was in der Welt geschieht.

Auf jeden Fall. Von „Digital Detox“ halte ich gar nichts; ich liebe mein Handy, und ich brauche die Information ja auch – aber die Dosis macht das Gift. Sie würden Ihren Kindern auch nicht sagen: „Schokolade ist schlecht. Ihr dürft nie wieder Schokolade essen!“ – Aber Sie müssen das natürlich begrenzen, sonst ernähren sich die Kinder nur noch davon.

Bei Informationen ist es genauso. Information ist nicht per se schlecht, aber sie muss dosiert werden, weil uns ein Übermaß nicht guttut. Und genau diese Dosisregulation können wir nur selbst für uns gestalten. Das übernimmt kein anderer für uns.

Das ist gar nicht so einfach…

Die Medien sind jedenfalls nicht daran interessiert, dass Sie pfleglich mit Ihrem Gehirn umgehen. Das ist denen egal, weil’s denen um Masse geht. Die Filterfunktion müssen wir selbst gestalten – für uns, für unsere Kinder … Das ist, glaube ich, eine der wichtigsten Aufgaben geworden in der heutigen Zeit.

Belasten alle Informationen mein Gehirn auf die gleiche Art – ist es also egal, ob ich ein Buch lese oder fernsehe?

Zunächst einmal ist es einerlei, weil jede Information Gedanken hinterlässt, die Sie möglicherweise aufwühlen und dann nicht schlafen lassen – egal, in welcher Form Sie sie aufnehmen. Es gibt aber schon Unterschiede in der Intensität, in der Wucht, mit der die Informationen Sie erreichen.

Beim Lesen bestimmen Sie selbst das Tempo, Sie selbst formen Ihre Bilder und Gedanken. Die Buchstaben, die Sie lesen, interpretieren Sie möglicherweise in einer für Sie positiven Weise – die Bilder sind ja noch nicht fertig vorgegeben. Und Sie können den Informationsfluss auch immer wieder unterbrechen, indem Sie das Buch mal weglegen, sich einen Tee machen…

Wenn Sie aber vor dem Fernseher sitzen, ist es eine anhaltende Flut, ein rein passiver Konsum vorgefertigter Information, da gibt es keine Spielräume der Interpretation oder der eigenen Steuerung. Sie müssen alles so nehmen, wie es kommt, und dadurch sind Sie der Sache noch ein Stück weit mehr ausgeliefert.

Das heißt also, es wäre vorzuziehen, vor dem Einschlafen ein Buch zu lesen; aber noch besser wäre, einfach vor dem Einschlafen gar keine Informationen zu mir zu nehmen?

Nein, das ist kein Statement dagegen, ein Buch zu lesen – um Gottes willen! Ein Buch zu lesen ist eine wunderschöne Schlafhilfe, ich würde es sogar dringend empfehlen! Wenn Sie einen Roman lesen, kann das auf eine wundervolle, fast magische Weise Ihre Kreativität anstoßen.

Im Schlaf nimmt Ihr Gehirn die Informationen, die Sie im Lauf des Tages gesammelt haben, und verknüpft sie mit den frischen Informationen aus dem gerade gelesenen Kapitel. Deswegen träumen Sie möglicherweise sehr intensiv – und das kann große Ideen anstoßen.

Es gibt ganz viele Künstler, Musiker, Wissenschaftler, die davon profitiert haben, dass sie sich diese Träume notierten. Das mache ich übrigens auch manchmal, ich wache nur leider selten auf; aber wenn ich es tue, notiere ich mir die Idee immer. Oft sind da besonders kreative Sachen dabei, auf die ich immer wieder gerne zurückgreife.

Andererseits merke ich, dass ich mir immer schwerer tue mit dem Lesen. Im Urlaub geht es, aber an einem ganz normalen Arbeitstag mangelt es an Konzentration und Ruhe, mich darauf einzulassen. Man wird so fahrig…

Das stimmt. So geht es vielen von uns. Das liegt daran, dass wir im normalen Arbeitsalltag diese Form der Konzentriertheit nicht mehr üben; wir kommen gar nicht mehr dazu, uns eine halbe Stunde auf etwas einzulassen, denn unser Alltag ist von etwas gekennzeichnet, was man in der Psychologie „Fragmentierung“ nennt. Wir schenken unsere Aufmerksamkeit in winzigen Teilportionierungen den einzelnen Dingen.

Sie recherchieren fünf Minuten, dann telefonieren Sie zwei Minuten, dann gehen Sie eine Minute in den Videochat, und dann lesen Sie vier Minuten Ihre Mails. Das alles erfordert eine kurze Zuwendung, ein ständiges Springen, aber nirgendwo entsteht mehr Tiefe, und das können wir dann im Alltag nicht plötzlich wieder zurückdrehen. Also verlieren wir diese Fähigkeit, und es erfordert wieder richtig harte Übung, sie sich zurückzuerkämpfen.

Wenn aber die Welt von mir fragmentiertes, kleinteiliges Denken fordert und mein Gehirn sich dem angepasst hat – inwiefern ist es dann überhaupt nötig, Tiefe zu üben? Vielleicht brauchen wir sie heute nicht mehr?

Ich finde, das wäre eine fatalistische Sichtweise, zu sagen, okay, die Welt ist so, wie sie ist, dann passe ich mich eben an wie ein Chamäleon und verscherble meine Konzentration im Ausverkauf! Wir dürfen nicht vergessen: Die Menschheit hat ihre Entwicklung nicht nur den verrückten, kreativen, sprunghaften Geistern zu verdanken, sondern auch jenen Menschen, die eine Idee konzentriert zu Ende gedacht haben. Ich glaube, es ist wichtig, dass wir uns bewusst machen, wie wertvoll diese Eigenschaft der Konzentration, des Fokus und der Tiefe ist.

Aber wie trainiere ich das am besten?

Einfach dadurch, dass Sie es tun. Indem Sie sich vielleicht am Anfang nur einmal eine halbe Stunde jeden Tag nehmen und sie als Fokuszeit deklarieren – und in dieser halben Stunde versuchen Sie, wirklich unerreichbar zu sein für die Außenwelt. Dann kann man das langsam steigern auf eine Stunde oder auf zweimal eine halbe Stunde.

Es geht einfach darum, diese Art von Fokus seinem Gehirn wieder einmal anzubieten. Sie werden sehen: Die Welt geht nicht unter, nur weil Sie eine Stunde nicht erreichbar sind. Wir machen uns das nur vor, weil wir diesen Anspruch an uns haben, rund um die Uhr verfügbar zu sein. Wir denken, wir verpassen etwas, wenn wir nicht sofort wieder die Aufmerksamkeit wechseln – aber das ist ja nicht so.

Ich glaube, es ist auch wichtig, dass Lehrer das ihren Schülern und Eltern das ihren Kindern wieder beibringen: Sie sollen natürlich die digitalen Medien nutzen lernen, sie sollen auch verrückt, spontan und kreativ die modernen Möglichkeiten der Kommunikation verwenden – aber genauso wichtig ist es zu erfahren, was es bedeutet, in einer komplizierten Formel oder in einem anspruchsvollen Lateintext zu versinken und wirklich einmal eine halbe Stunde nur eine einzige Sache im Scheinwerferlicht zu studieren.

Gibt es zwischen Fragmentierung und Fokus auch körperliche Unterschiede bei der Informationsverarbeitung?

Eindeutig. Der Unterschied ist, dass unser Gehirn bei Fragmentierung in einem ständigen Suchmodus bleibt – und damit in einer Stresssituation. So, als wollten wir, wie unsere Vorfahren in der Savanne, ständig die Umwelt auf mögliche Fressfeinde scannen. Das ist ein richtig anstrengender Modus …

Im Gegensatz dazu bedeutet Tiefe eine Art Tunnelblick – und Tunnelblick ist zwar auch eine Form von Anstrengung, aber es ist eine entspannende Anstrengung. Man kommt in einen Flowzustand. Zwar brauchen wir auch davon irgendwann eine Erholung, aber während wir mittendrin sind, geht es uns gut, weil unser Gehirn diese Tiefe liebt, genießt und uns dafür auch belohnt – mit guter Leistung.

Wie äußert sich nun der Dauerstress des fragmentierten Denkens im Rest des Körpers?

Suchmodus bedeutet, dass Sie in der Regel eine höhere Muskelspannung haben, dass Sie eine leicht erhöhte Herzfrequenz haben und in permanenter Alarmbereitschaft verharren. Deswegen sind wir an Tagen, an denen wir uns ständig wechselnd tausend Baustellen zuwenden, am Ende auch total erledigt – obwohl wir eigentlich nur dagesessen sind und überhaupt keine Kalorien verbrannt haben.

Total erledigt, aber sehr unbefriedigt…

Ja genau, total unbefriedigt.

Aber nur Tiefe ginge auch nicht – ich brauche beides, oder?

Natürlich. Und ich muss meinen Kindern auch beides beibringen. Es geht ja nicht darum, dass Fokus die einzige Lernmethode ist und alles andere dem untergeordnet sein muss; es ist eine Seite der Medaille. Und die Medaille hat eben auch noch die andere, das ist das Kreative, Spielerische. Beides ist wichtig.

Wie gehen Sie denn persönlich mit digitalen Medien um?

Ich habe eine Stunde am Vormittag, in der ich mich wirklich nicht erreichbar mache, und da lege ich mir das Allerwichtigste des Tages hinein – alles, was keine Fehler verzeiht, Dinge, an denen ich tatsächlich sehr konzentriert arbeiten muss. Und am Nachmittag lasse ich mich dann eher treiben, wenn es darum geht, Bilder zu suchen, Ideen zu haben, Neues zu recherchieren. Da darf der Geist dann ruhig auf Wanderschaft gehen – genau das ist letztlich der Sinn einer kreativen Entwicklung.

Und haben Sie das Handy auf dem Nachtkästchen liegen?

Nein, habe ich nicht, brauche ich auch nicht – denn abends ist damit irgendwann Schluss. Weil ich halt gerne lese oder auch mal fernsehe. Das Handy nutze ich dann nicht mehr. Bis acht Uhr ist es an, dann mache ich es aus.

Sie haben gar nicht den Impuls, noch nachzuschauen, ob beispielsweise jemand auf Facebook noch etwas geschrieben hat?

Den habe ich schon, aber dem halte ich stand, weil ich weiß, wenn ich gucke, komme ich von einem wieder ins nächste und rasch vom Hölzchen aufs Stöckchen – und dann hält mich das von anderen Dingen ab, die mir eigentlich wichtiger wären, von Gedanken oder davon, mich angeregt zu unterhalten oder in einem Hobby zu versinken oder … keine Ahnung, was auch immer! Deswegen mache ich es gar nicht erst verfügbar. Ich muss das Handy einfach ausmachen und weglegen. Dann habe ich auch die Chance, diese Freiräume für mich zu nutzen.

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