Vitamin K: In welchen Lebensmitteln es steckt
Was macht Vitamin K so einzigartig und in welchem Zusammenhang steht es mit Blauen Flecken? Nachzulesen im carpe diem-Vitamin-Lexikon.
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Was ist Vitamin K überhaupt?
Ganz genau genommen gibt es gar kein „Vitamin K“: Denn es gibt K1 und K2. (Früher gab es auch ein synthetisches Vitamin K3, das aber mittlerweile wegen der Nebenwirkungen nicht mehr zugelassen ist.) Da Vitamin K1 ähnlich wie K2 wirkt und auch in K2 umgewandelt werden kann, sprechen wir hier im Folgenden der Einfachheit halber von K2.
Vitamin K1 ist ein fettlösliches Vitamin – auch Phyllochinon genannt, ist K2, auch Menachinon genannt, strukturell sehr ähnlich, kommt aber eher in Pflanzen vor. Wissenschaftler fanden heraus, dass wir K1 zu einem gewissen Anteil in K2 umwandeln können, aber die Umwandlungsrate ist gering. Unser Körper kann Vitamin K nicht selbst bilden, deshalb müssen wir es über Lebensmittel zu uns nehmen.
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Wirkung von Vitamin K
Faszinierend ist die Wirkung des Vitamin K2 bei der Regulierung der Blutgerinnung. Bei einem K2-Mangel kann es vermehrt zu Blauen Flecken, Nasenbluten und bei Verletzungen zu sehr starken Blutungen kommen. Vor einer zu starken Wirkung als gerinnungsförderndes Mittel schützt sich der Körper selbst. Einerseits indem bei einer K2-Überversorgung der Überschuss ausgeschieden wird (unüblich für fettlösliche Vitamine!), andererseits indem die sogenannten GLA-Proteine, die gemeinsam mit Vitamin K2 unsere Blutgerinnung steuern, ab einer bestimmten K2-Sättigung kein neues K2 mehr aufnehmen.
Vorsicht bei der gemeinsamen Einnahme von Vitamin-K-Antagonisten (Blutverdünnern) mit Vitamin K! Schon geringe Vitamin-K-Dosen können die Wirksamkeit des Medikaments verringern.
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Mangel oder Überdosierung von Vitamin K: Was passiert?
Bei einer mangelhaften Zufuhr von Vitamin K kommt es zu Störungen der Blutgerinnung. Dadurch wird unsere körpereigene Wundheilung eingeschränkt, und es kann zu verstärkter Blutung (bei einer Verletzung zum Beispiel), zu Nasenbluten, blauen Flecken und Blutungen der Schleimhaut kommen.
Da eine Überdosierung des Vitamins unmöglich ist, treten keine Nebenwirkungen auf. Selbst bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann Vitamin K2 nicht überdosiert werden.
Eine Ausnahme gibt es jedoch: Neugeborene verfügen noch über keinen Vitamin K2-Speicher, bei einem Überschuss kann das den Zerfall roter Blutkörperchen beim Kind auslösen.
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Ernährung: Woher bekomme ich Vitamin K?
Viele Lebensmittel enthalten vor allem das Vitamin K1, welches dann in K2 umgewandelt wird: Grünkohl, Spinat, Kichererbsen, Fenchel und Rosenkohl enthalten relativ viel Vitamin K1.
Vitamin K2 kommt eher in fermentierten Lebensmitteln vor. Gute Quellen sind gereifter Käse, Sauerkraut oder fermentierte Sojabohnen, das sogenannte Natto.
Tabelle: In welchen Lebensmittel steckt wieviel Vitamin K?
DACH-Referenzwerte für die tägliche Zufuhr bei der Altersgruppe 25 bis < 51 Jahre:
Der genaue Tagesbedarf von Vitamin K2 ist nicht genau bekannt, der Schätzwert liegt für Männer bei 70 Mikrogramm
für Frauen bei 60 Mikrogramm täglich.
| Lebensmittel | Vitamin K-Gehalt pro 100 Gramm | % des Tagesbedarfs M/W |
| Grünkohl | 817 Mikrogramm | 1167,14% / 1361,67% |
| Spinat | 305 Mikrogramm | 435,71% / 508,33% |
| Blattfenchel | 240 Mikrogramm | 342,86% / 400% |
| Kalbsleber | 89 Mikrogramm | 127,14% / 148,33% |
| Kichererbsen | 30 Mikrogramm | 42,86% / 50% |
Wofür brauche ich Vitamin K besonders?
Bei der Einnahme von Vitamin D sollte man auf eine zusätzliche Einnahme von Vitamin K2 achten. Vitamin K2 unterstützt uns nämlich dabei, Vitamin D3 richtig aufzunehmen und zu verwerten.
Außerdem hilft es unserem Knochenerhalt und bei Krankheiten, die unsere Knochensubstanz angreifen, zum Beispiel Osteoporose.
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Beitrag: Patrick Scheipl
Fachliche Beratung: Christian Burghardt, Facharzt für Allgemeinmedizin
