Profi-Tipp: 5 Yoga-Übungen für Radfahrer
Schon 10 Minuten reichen, um nach einer ausgedehnten Tour dem Rücken und den Beinen ausgleichend Gutes zu tun.
Illustration: Sophie Parsons
Keine Frage, auf dem Fahrrad kommen Herz und Muskeln in Schwung. Aber es geht noch besser. Dürfen wir vorstellen: Yoga und Radeln! Diese Kombination ist ein Dreamteam in Sachen ganzheitlicher Bewegung.
Fahrradprofi und Bike-Fitting-Experte Daniel Hechenblaickner und Yoga-Expertin Tina Nirtl haben es mit uns gemeinsam ausprobiert. Jasmin Spanitz hat für uns daraus eine Übungseinheit zum Mitmachen zusammengestellt:
Diese 5 Yoga-Übungen helfen dir als Ausgleich zum Fahrradfahren
1. Mehr Gleichgewicht: der Tänzer
Runter vom Rad und rein in die Yoga-Positionen: Für unsere Übungen brauchst du nicht einmal eine Matte. Die Muskeln sind noch warm, du kannst einfach loslegen... Genau so soll es sein!
Gleichgewichtsübungen wie der „Tänzer“ schützen nicht nur vor Verletzungen, weil man bei Stürzen koordinierter agiert, sie verbessern auch die Konzentration.
Radprofi Daniel Hechenblaickner: „Dass man zum Radfahren vermehrt Gleichgewicht braucht, wird oft unterschätzt. Aber gerade bei schnellen Kurven oder schwierigen Bodenverhältnissen ist Balance extrem wichtig.“
Yoga-Lehrerin Tina Nirtl: „Yoga-Elemente ins Training einzubauen hilft uns, den Körper mehr als Ganzes wahrzunehmen. Außerdem steuert man mit dieser Übung jene Bereiche der Tiefenmuskulatur an, die es für die Balance braucht. Schöner Nebeneffekt: Stärkt man die Muskeln, werden die Gelenke geschützt und dadurch geschmeidig und flexibel gehalten.“
So funktioniert der Tänzer (NATARAJASANA):
Illustration: Sophie Parsons
Beginn im aufrechten Stand, die Füße sind eng beieinander und fest im Boden verankert.
Mit der Einatmung verlagerst du das Gewicht auf die rechte Seite.
Greif nun mit der linken Hand die Außenseite bzw. den Rist des linken Fußes und zieh ihn Richtung Gesäß. Finde Stabilität im Standbein.
Schieb das linke Bein nach hinten weg und streck gleichzeitig den rechten Arm nach oben aus. Dadurch entsteht automatisch eine leichte Rückbeuge. Der Bauch ist aktiv angespannt.
Mehrere Atemzüge halten und dann die Seite wechseln.
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2. Haltung ausgleichen: das Kamel
Selten sitzt man am Drahtesel gerade – außer man will jemanden beeindrucken, von wegen: Schau, alles freihändig!
Für die ständig gebückte Haltung am Fahrrad ist die „Kamel“-Übung der perfekte Gegenpol. Das klappt auch ganz ohne Yogamatte!
Radfahren ist eine enorme Herausforderung für den Rücken.
Radprofi Daniel Hechenblaickner
Radprofi Daniel Hechenblaickner: „Radfahren ist eine enorme Herausforderung für den Rücken. Die Schultern sind immer in Spannung, die Halswirbelsäule ständig überstreckt, was zu Verspannungen im oberen Körperbereich führen kann.“
Yoga-Lehrerin Tina Nirtl: „Yoga kann die beanspruchten Körperpartien entlasten. Das ‚Kamel‘ etwa bringt die verkürzten Schultern in eine Rückwärtsrotation und dehnt die Brustmuskulatur. Dadurch wird auch mehr Raum für die Atmung geschaffen.“
So funktioniert das Kamel (USTRASANA):
Illustration: Sophie Parsons
Knie dich aufrecht hin. Die Beine sind hüftbreit geöffnet, die Fußrücken liegen auf der Matte.
Leg jetzt beide Handflächen auf das Kreuzbein und schieb die Hüfte nach vorn. (Bauchmuskeln dabei aktivieren!)
Mit der Einatmung die Wirbelsäule in die Länge strecken. Mit der Ausatmung lehnt sich der Oberkörper nach hinten, und der Brustkorb öffnet sich.
Verweile für fünf bis zehn tiefe, gleichmäßige Atemzüge in dieser Position.
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3. Psoas-Muskel dehnen: die Taube
Der Psoas (korrekt heißt er ja Musculus iliopsoas) ist der einzige Muskel, der den unteren Rücken über das Becken mit den Beinen verbindet.
Ohne ihn läuft praktisch nichts, denn er stabilisiert uns nicht nur, er sorgt auch dafür, dass wir uns überhaupt vorwärts bewegen können.
Radprofi Daniel Hechenblaickner: „Durch die einseitige Tretbewegung der Beine beim Radfahren wird der Psoas-Muskel zwar gestärkt, aber auch nie komplett gedehnt. Er nützt also nie seinen gesamten Bewegungsradius aus und verkürzt sich dadurch. Früher oder später bedeutet das: Rückenschmerzen.“
Die Taube ist auch eine Übung für Vielsitzer.
Tina Nirtl, Yoga-Lehrerin
Yoga-Lehrerin Tina Nirtl: „Genau hier kommt die ‚Taube‘ ins Spiel. Sie ist eine gute Übung zur Prävention, weil dabei der Psoas entlastet wird und endlich einmal in eine vollständige Dehnung kommt. Hüfte und Brust werden geöffnet. Das Ganze ist auch eine perfekte Übung für alle Vielsitzer.
So funktioniert die Taube (KAPOTASANA):
Illustration: Sophie Parsons
Gestartet wird im Vierfüßlerstand. Die Knie sind hüftbreit aufgestellt, die Hände unter den Schultern positioniert.
Leg nun das rechte Knie angewinkelt vor dir ab (gerne auch parallel zur Matte). Das linke Bein wird nach hinten ausgestreckt, wobei Oberschenkel, Knie und Fußspann den Boden berühren. Wichtig ist, dass die Hüfte dabei möglichst gerade bleibt.
Finger aufspreizen und die Fingerspitzen fest in die Matte drücken. Oberkörper aufrichten und Blick nach vorne richten. Nacken und Schultern bleiben entspannt.
Bleib für einige Atemzüge in dieser Position und wechsle dann die Seite.
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4. Leistung verbessern: der Löwe
Beim Sport geht uns oft als Erstes die Puste aus – und trotzdem denken die wenigsten über die Atmung nach.
Indem wir hin und wieder wie ein Löwe brüllen, werden Bauchraum und Atem entspannt und „freigeräumt“.
Daniel Hechenblaickner: „Die meisten sagen: Ich atme eh automatisch. – Stimmt, aber oft wird eben auch automatisch falsch geatmet. Durch die Position am Rad wird der Bauchraum leicht gestaucht, das macht eine tiefe Atmung schwierig.
Stattdessen verfällt man in kurzes, oberflächliches Atmen – was kontraproduktiv ist, denn: Je stärker die körperliche Belastung, desto mehr Sauerstoff benötigt man. Werden Organe und Muskeln durch tiefe Atmung besser mit Sauerstoff versorgt, ist man in der Lage, mehr zu leisten.“
Yoga und Atemübungen trainieren den gesamten Atemapparat.
Tina Nirtl
Tina Nirtl: „Yoga und Atemübungen trainieren den gesamten Atemapparat. Die tiefe Bauchatmung aktiviert das vegetative Nervensystem, was den Stresspegel sinken lässt und die Regeneration beschleunigt.“
So funktioniert der Löwe (SIMHASANA):
Illustration: Sophie Parsons
Starte im Fersensitz. Der Rumpf ist aufgerichtet, die Handflächen liegen auf den Oberschenkeln, die Finger sind gespreizt. Schließ die Augen für einen Moment, und konzentriere dich auf deinen Atem.
Und jetzt lass den Löwen in dir raus: tief durch die Nase einatmen, Augen weit aufreißen, Mund öffnen und Zunge kraftvoll herausstrecken. Schieb die Hände gegen die Beine und forme deine Finger zu Krallen. Stoß beim Ausatmen ein lautes, kehliges „Haaah“ aus.
Danach werden Augen und Mund wieder geschlossen, und das Spiel beginnt von vorne.
Lass den Löwen noch fünf- bis achtmal in dir aufleben und aus voller Kehle brüllen.
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5. Verspannungen lösen: die Vorbeuge
Und jetzt...einfach einmal hängen lassen! Yoga steht nicht zuletzt für Entspannung – und das kann man auch als passionierter Radfahrer durchaus gut gebrauchen, oder?
Daniel Hechenblaickner: „Der Körper befindet sich beim Biken in permanenter Spannungshaltung – Po, Beine, Rücken, Brust, Arme, Schultern, Nacken, Hals sind angespannt.“
Tina Nirtl: „Aus dieser Haltung befreien wir uns: Die gegrätschte Vorbeuge ist so etwas wie die ultimative Ausgleichsübung, die man immer wieder auch im Alltag einbauen kann. Das gilt übrigens nicht nur für Radfahrer.
Die Kopfüberbewegung reduziert den Stress in der Muskulatur und bringt den Lymphfluss in Gang – wichtig für die Abfallwirtschaft des Körpers. Und ganz nebenbei dehnt man mit der Vorbeuge auch den Brustmuskel, den geraden Rückenmuskel, das Gesäß und die gesamte Beinrückseite.“
So funktioniert die gegrätschte Vorwärtsbeuge (PRASARITA PADOTTANASANA II):
Illustration: Sophie Parsons
Komm in eine breite Grätsche, die Zehen zeigen nach vorne.
Mit der Einatmung verschränkst du die Hände hinter dem Rücken. Die Schulterblätter wandern dabei enger zueinander, sodass sich der Brustkorb automatisch öffnet.
Mit der Ausatmung beugst du dich nun mit geradem Rücken so weit Richtung Boden wie möglich. Die Arme bleiben dabei gestreckt, der Kopf wird fünf bis zehn Atemzüge lang entspannt hängen gelassen.
Löse die Arme und roll den Oberkörper wieder auf.
Du bist ein leidenschaftlicher Radfahrer oder möchtest es gerne werden, dann lies hier nach, warum Radfahren gesund ist.
Fachliche Beratung: Daniel Hechenblaickner (Bikefitter, UNIQA VitalCoach, Physiotherapeut) und Tina Nirtl (Yoga-Lehrerin, Leiterin von Yoga Teacher Trainings, Philosophin)
