Was man beim Laufen in der Schwangerschaft beachten sollte

Vorab: Jede Schwangerschaft ist so individuell wie das Kind, das nach neun Monaten auf die Welt kommt. Manch werdende Mutter ist fit und voller Energie, andere sind müde und von Übelkeit geplagt. Gynäkologin Dr. Daniela Lüftl rät daher:

Darüber hinaus meint Dr. Daniela Lüftl, Oberärztin am Wiener Krankenhaus Nord und passionierte Läuferin: „Sport hat auch ‚unter anderen Umständen‘ viele positive Effekte sowohl auf die Physis – geringere Gewichtszunahme, Verbesserung der Insulin-Sensitivität, Stabilisierung der Muskulatur und damit weniger Beschwerden – als auch auf die Psyche.“

„Jede Schwangere sollte dabei aber auf die Signale ihres Körpers achten und die Belastung so wählen, dass sie sich dabei wohlfühlt.“ Nachsatz: „Frauen, die vor der Schwangerschaft gelaufen sind, können problemlos weiterlaufen. Ich rate allerdings davon ab, erst in der Schwangerschaft neu damit zu beginnen – da ist Nordic Walking viel geeigneter. Die Belastung sollte aber in jedem Fall so gewählt sein, dass man noch dabei plaudern kann.“

Die beiden Physiotherapeutinnen Franziska Severino-Schönburg und Franziska Malle bieten auf ihrer Website Running Clinic Mom ein medizinisches Training zur Geburtsvorbereitung, Rückbildung und zum gesunden Wiedereinstieg in den Sport-Alltag an. Was die beiden fitten Moms zum Thema meinen?

„Laufen hat positive Auswirkungen auf schwangerschaftsbedingte Beschwerden. Das und die vermehrte Sauerstoffaufnahme haben auch positive Auswirkungen auf die Gesundheit des Ungeborenen. Durch das regelmäßige Ausdauertraining haben Schwangere noch dazu mehr Durchhaltevermögen für die bevorstehende Geburt. Ist also die Mutter fit, ist es auch ihr Ungeborenes!“

Regel Nummer 1: Hör auf deinen Körper

Mit professioneller Begleitung im Sport, kann Laufen sehr lange ein stetiger Begleiter durch die Schwangerschaft sein. Allerdings gilt auch: Laufen ist eine High-impact-Sportart, und aufgrund der Stoßbelastung entsteht mehr Druck im Rumpf als beim schnellen Walken. Das gilt vor allem bei höherer Geschwindigkeit.

Auch sollte sich die Running Mom-to-be bewusst sein, dass das Laufen durch das steigende Gewicht in der Schwangerschaft in Kombination mit den Erschütterungen, die der Beckenboden aushalten muss, eine zusätzliche Challenge ist. Entlastungspositionen nach dem Laufen sind ein absolutes Muss. Beckenboden- und Rumpftraining sollten definitiv den Laufplan ergänzen.

Wenn aus medizinischer Sicht nichts gegen das Laufen in der Schwangerschaft spricht, so kann sich die werdende Mutter jedoch an einige Faustregeln halten.

So viel kannst du deinem Körper während der Schwangerschafts-Phasen zumuten

Laufen im 1. Trimester der Schwangerschaft

Während vielen Schwangeren in den ersten drei Monaten die Lust auf Sport durch starke Übelkeit und Erbrechen vergeht, entdecken andere, dass es ihnen durch moderate Bewegung besser geht.

Gut ist also, was sich gut anfühlt, doch falsch verstandener Ehrgeiz sollte vermieden werden. Durch Überforderung und Stress wird Adrenalin ausgeschüttet, was frühzeitige Wehentätigkeit auslösen kann. Auch sollte die werdende Mutter eine Überwärmung des Körpers während der Organbildung des Kindes vermeiden. Daher sollten lange, intensive Trainings bei hohen Außentemperaturen unterlassen werden.

Als grobes Maß der Ausdauerbelastungsintensität gelten in etwa 70 % der Belastung vor der Schwangerschaft.

Laufen im 2. Trimester der Schwangerschaft

Jetzt erleben viele Frauen ein Energiehoch. Erlaubt ist, was subjektiv als „mittelmäßig anstrengend“ empfunden wird. Im Laufe dieser Schwangerschaftsphase wird die Rumpfkapsel (Bauchmuskulatur, Beckenboden, Rückenmuskulatur und Zwerchfell) zunehmend belastet.

Daher sollte spätestens jetzt zusätzlich zum Lauftraining auch Beckenboden- und Rumpftraining in das Trainingsprogramm mit eingebaut werden, um sich vor Inkontinenz und Organsenkungen zu schützen.

Laufen im 3. Trimester der Schwangerschaft

Die Belastungsintensität sollte nun zunehmend reduziert werden. Aufgrund der Gewichtszunahme und der Größe des Ungeborenen wird nun das Zwerchfell nach oben gedrückt. Aufgrund des Zwerchfellhochstandes kann nun vermehrt Atemlosigkeit entstehen. Wichtig ist, dass es , um die Sauerstoffversorgung zum Ungeborenen zu gewährleisten.

Um sich selbst und das Ungeborene vor unangenehmen Spätfolgen durch inadäquates Training zu schützen, gibt es einige Parameter, an die sich werdende Mutter halten können.

Diese Regeln gelten für werdende Mütter beim Sport

• Das subjektive Wohlbefinden steht an oberster Stelle.

• Wenn es sich unangenehm anfühlt und die Unsicherheit wächst, sollte man es lassen.

• Bei einer Schwäche des Muttermundes, Blutungen und vorzeitigen Wehen sollte man sofort aufhören.

• Ebenso bei einer Fehllage des Mutterkuchens, Schwangerschaftsbluthochdruck und vorzeitigem Blasensprung. Auch bei Scheideninfektionen, Zwillingsschwangerschaft und vorausgegangenen Fehl- und Frühgeburten ist das Laufen nur nach ärztlicher Absprache empfehlenswert.

• Problemloses Sprechen während des Laufens ist wichtig. So wird auch die Versorgung des Ungeborenen sichergestellt.

• Körperlicher Leistungsdruck ist in der Schwangerschaft tabu, weil dabei vermehrt Adrenalin ausgeschüttet wird, welches zu frühzeitigen Wehen führen kann.

• Wer Sport treibt, muss auch für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgen.

• Die Ausdauerbelastung sollte im aeroben Bereich liegen, die Herzfrequenz liegt dabei je nach Alter und Trainingszustand bei 125 bis 155 Schlägen pro Minute.

• Zur Sicherheit sollte der behandelnde Gynäkologe eine Sportfreigabe aussprechen.

Weiterlesen: Was man nach der Schwangerschaft beim Laufen beachten sollte.