Ernährungs-Tipps für Frauen

Doch lass uns näher eintauchen: Welche Nährstoffe brauche ich in welcher Lebensphase? Ernährungsexpertin Sandra Handlbauer-Zrust klärt auf.

Diese Nährstoffe brauchst du als Frau im gebärfähigen Alter

Ein Zyklusmonat lässt sich – vereinfacht gesagt – in zwei Phasen einteilen, die du mit Ernährung besser steuern kannst.

Phase 1: Menstruations- & Follikelphase

Dauer: Zykluswoche 1 und 2

Wichtige Nährstoffe sind jetzt:

• Eisen wirkt blutbildend (rotes Fleisch, Huhn, Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Kürbiskerne, Sesam)

• Vitamin C hilft bei der Aufnahme von Eisen (Zitrusfrüchte, Paprika, Petersilie)

• Vitamin K verbessert die Blutgerinnung (Spinat, Grünkohl, Brokkoli)

• Omega 3 wirkt gegen Entzündungen und menstruelle Krämpfe (Fisch, Leinsamen)

Bitte nicht – zu meiden sind jetzt:

• Alkohol

• Zucker

• stark verarbeitete Lebensmittel

• Fast Food

Das sagt Expertin Dr. Handlbauer-Zrust:

Der Zyklus beginnt immer am 1. Tag der Menstruation. Durch die regelmäßige Blutung brauchen wir Lebensmittel mit hohem Eisengehalt – wie z.B. Bohnen, Linsen oder rotes Fleisch –, denn Eisen wirkt blutbildend. Es kann vor allem in pflanzlicher Form am besten in Kombination mit Vitamin C vom Körper aufgenommen werden. Insofern sollten Frauen, die sich vegan ernähren, zusätzlich auf ausreichend Vitamin C achten.

Generell ist zu sagen: Eisen baut sich im Körper nur langsam auf. Hat man einen Mangel, muss man viele Wochen auf verstärkte Eisenzufuhr oder Eisen in der Ernährung achten. Ein Mangel macht sich durch Müdigkeit und auch Haarausfall bemerkbar.

Auch Vitamin K ist vor allem in Zykluswoche 1 wichtig. Es spielt eine Schlüsselrolle in der Blutgerinnung und kann übermäßige Blutungen stoppen. Es findet sich in größeren Mengen in Spinat, Grünkohl und Brokkoli. Omega-3-Fettsäuren wiederum reduzieren Entzündungen und menstruelle Krämpfe. Sie stecken in fettreichen Fischen wie Lachs, Makrelen, aber auch in Lein- und Chiasamen.

Ab Woche 2 fühlt man sich meist fitter, ist aktiver und leistungsfähiger beim Sport. Das heißt für die Ernährung: mehr Eiweiß auf den Speiseplan setzen, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Durch die höhere Aktivität kann der Körper auch nach mehr Kohlehydraten verlangen. Dabei sollte man komplexe Kohlehydrate, also Vollkornprodukte oder braunen Reis, bevorzugen, um den Blutzuckerspiegel länger stabil zu halten.

Rezeptvorschlag für Zykluswoche 1:  Warmer Linsen- und Spinatsalat mit Knoblauch, Zitrone, Feta-Käse.

Rezeptvorschlag für Zykluswoche 2: Gegrillte Hühnerfleisch-Quinoa-Bowl mit Brokkoli, Karotten, Zwiebeln, Paprika.

Phase 2: Ovulationsphase & Lutealphase

Dauer: Zykluswoche 3 und 4

Wichtige Nährstoffe sind jetzt:

• Eisen für die Blutbildung

• Antioxidantien (stecken in Ampel-farbigem Obst und Gemüse wie Heidelbeeren, Brombeeren, Spinat, Karotten, Tomaten)

• Folsäure (Blattgemüse, Vollkornprodukte, Leber)
  

Bitte nicht – zu meiden sind jetzt:

• Weißmehl in Brot und Nudeln

• weißer Reis

• Cornflakes etc.

Das sagt Ernährungsexpertin Dr. Sandra Handlbauer-Zrust:

In Woche 3 können sich erste PMS-Symptome einstellen, in Form von Müdigkeit oder Gereiztheit.

Das Verlangen nach Pizza, Pasta oder Schokolade steigt.

Trotzdem tut man gut daran, Lebensmittel mit hohem glykämischen Index – wie Weißbrot oder Nudeln – möglichst zu vermeiden. Sie lassen den Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigen – und das sorgt nur für mehr Heißhunger und mehr PMS-Symptome. Auch wenn’s schwerfällt: Die bessere Wahl sind jetzt Salate und Gemüse wie Tomaten oder Brokkoli sowie antioxidationsreiche Lebensmittel – also buntes Obst und Gemüse sowie Folsäure aus grünem Gemüse.

In Woche 4, wenn sich der Körper auf Hochtouren auf die Menstruation vorbereitet, verstärkt sich der Heißhunger meist noch mal. Da darf man dem Körper schon ein bisschen mehr Nahrung geben. Und am besten handelt es sich hier um gesunde Fette aus Olivenöl, Avocados, Nüsse.

Rezeptvorschlag für Zykluswoche 3: Beeren-Nuss-Salat mit gegrilltem Hühnerfleisch (gemischte Beeren, gemischte Nüsse, gemischtes Grün, Balsamico-Vinaigrette)

Rezeptvorschlag für Zykluswoche 4: Lachs-Sushi-Bowl mit Fisch in Bio-Qualität, braunem Reis, gerösteten Nori-Algen, Avocado und Erdbeeren.

Diese Nährstoffe brauchst du in der Schwangerschaft und Stillzeit

Das ist jetzt wichtig:

• Blutzucker stabil halten

• ausgewogene Vitamin- und Mineralstoffversorgung

• gesunde Fette

• Milchsäurebakterien

Bitte nicht – zu meiden sind:

• rohe Lebensmittel wie Fisch, Eier oder Fleisch – Listeriengefahr!

Das sagt Ernährungsexpertin Dr. Sandra Handlbauer-Zrust:

In der Schwangerschaft und Stillzeit braucht es eine sehr ausbalancierte Ernährung. Immerhin wächst ein zweiter Körper in einem selbst heran.

Gemüse, Obst, Vollkorn, gute Fette und Eiweiß sind jetzt besonders wichtig.

Dabei gilt: Lieber die ganze Orange essen als z.B. zum frisch gepressten Orangensaft greifen. Durch die ganze Frucht nimmt man auch die Ballaststoffe auf, die den Blutzucker langsamer ansteigen lassen.

Apropos Blutzucker: Durch die Hormonumstellung erlebt man sehr emotionale Phasen, und die Ernährung ist ein wichtiger Grundstein, um mental ausgeglichener durch diese Zeit zu gehen. Vollkornprodukte haben einen niedrigeren glykämischen Index und helfen, länger satt zu bleiben.

Omega-3-Fettsäuren wiederum sind wichtig für die Gehirnentwicklung des Fötus. Sie stecken in Leinsamen, aber auch in Fisch. Wobei der Fisch wirklich durchgebraten sein muss (siehe unten). Idealerweise greift man zu Seefisch und nicht zu Meeresfisch, denn Letzterer kann eine hohe Quecksilberbelastung darstellen. Man kann Omega-3 auch als Nahrungsergänzungsmittel-Präparat einnehmen.

Zu meiden sind rohe Lebensmittel, also Sushi, Sashimi, Beef Tatar, Rohmilch, rohe Eier (Vorsicht bei Eiscreme, Tiramisu, Mayonnaise, Eiercreme-Füllung). Hier droht eine Infektion mit Listerien. Das sind Bakterien, die zu grippeähnlichen Symptomen, Durchfall, Erbrechen und im schlimmsten Fall sogar zu frühzeitigen Wehen oder einer Fehlgeburt führen können.

Wichtig ist auch, die Bakteriengemeinschaft im Darm zu stärken, vor allem mit Lactobazillen und Bifidobakterien, denn bei einer natürlichen Geburt überträgt sich das Mikrobiom der Mutter aufs Kind. Die Einnahme von Prä- und Probiotika kann hier – in Absprache mit dem Arzt oder der Ärztin – ratsam sein.

Diese Nährstoffe brauchst du in der Perimenopause und Menopause

Die Zeit vor der letzten Menstruation wird als Perimenopause bezeichnet, sie zieht sich durchschnittlich über vier Jahre. Statistisch gesehen beginnt sie zwischen dem 45. und 50. Lebensjahr.

Der Begriff Menopause markiert den Zeitpunkt der letzten Regel, also wenn mindestens 12 Monate lang keine Periode erfolgte.

Diese Nährstoffe sind jetzt wichtig:

• Eiweiß für Muskelaufbau

• Calcium für starke Knochen

• Vitamin K2 für die Einlagerung von Calcium

• Vitamin D3

Das sagt Ernährungsexpertin Dr. Sandra Handlbauer-Zrust:

In der Perimenopause schraubt der Körper die Östrogen-Produktion zurück. Das macht sich an abnehmender Muskelmasse und langsamerem Stoffwechsel bemerkbar. Viele Frauen kämpfen plötzlich mit hartnäckigem Bauchfett oder einer Gewichtszunahme. Insofern sind Krafttraining und regelmäßige Bewegung in dieser Phase sehr wichtig – denn Muskeln verbrennen Fett. Gleichzeitig sorgt ein solider Muskelaufbau für ein gutes körperliches Reaktionsvermögen, und das wiederum bewahrt uns vor Stürzen.

Um Muskeln überhaupt aufzubauen oder zu bewahren, braucht es aber auch die richtige Ernährung. Vor allem Eiweiß ist wichtig, es steckt sowohl in pflanzlichen als auch tierischen Lebensmitteln – gute Beispiele sind etwa Hülsenfrüchte, Quinoa, Hirse, Hüttenkäse, Fleisch, Fisch.

Auch das Risiko für Osteoporose (Knochenschwund) steigt durch die Umstellung der Hormone. Deshalb sind Calcium, aber auch Magnesium und Vitamin K2 wichtig. Die beiden Letztgenannten helfen dabei, dass das Calcium in den Knochen überhaupt eingelagert werden kann. Gute Calciumquellen sind grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl.

Und Studien aus Japan zeigen, dass die in Sojaprodukten enthaltenen Isoflavone (diese pflanzlichen Stoffe ähneln dem weiblichen Östrogen) gegen typische Wechselsymptome wie Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen helfen können.

Heißhunger auf Süßes sollte mit frischem Obst gestillt werden oder mit Nüssen, falls man verstärkt Gusto auf Salziges hat. Das erfordert etwas Disziplin, zahlt sich aber langfristig für aus, denn so werden zu starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels vermieden.

Zur Expertin

Dr. Sandra Handlbauer-Zrust ist zertifizierte Ernährungstherapeutin in Wien, mit Abschlüssen am Londoner „Institute for Optimum Nutrition“ und dem „Institute for Functional Medicine“ in den USA. Sie hält einen Doktortitel der Handelswissenschaften der Wirtschaftsuniversität Wien. Ihr Arbeitsschwerpunkt liegt auf Darmgesundheit, Langlebigkeit sowie auf Ernährung für hormonelle und mentale Gesundheit. Mehr Info unter: aspiranthealth.com